Avantajele aparatului de canotaj care îl fac o formă perfectă de antrenament de rezistență și condiționare

Cunoașteți un singur aparat de gimnastică care vă oferă antrenament de forță și condiționare pe tot corpul și care este ușor pentru articulații. (Serios de ce nu ai mai făcut asta înainte?)

Fie că cunoașteți terenul în sala de gimnastică locală, fie că luați în considerare o nouă mașină de fitness pentru casa dvs., este timpul să cunoașteți vâslitorul interior, cunoscut și sub numele de ergometru sau mașină de canotaj. Deși poate părea intimidant la început, este de fapt mai prietenos cu începătorii decât ai putea crede - și oferă un antrenament extrem de drăguț. Toate deets, aici.

Ce este mașina de vâslit?

Ergometrul imită, în esență, vâslitul unei scoici (aka barcă), precum cele pe care le vedeți la Jocurile Olimpice, potrivit lui Evan Tyrrell, proprietarul F45 Training din La Jolla, CA.

„Mașina de vâslit este ca cuțitul elvețian al sălii de sport”, spune vâslașul profesionist Michelle Sosa, un atlet Hydrow. „Scopurile sale multiple includ antrenamente cu impact redus, intervale de sprint de intensitate ridicată, dezvoltare de rezistență de intensitate redusă, antrenament de forță pe tot corpul, antrenament de bază, sănătatea inimii și controlul posturii.” Cuțitul elvețian are dreptate - parcă vâslașul face totul.

Cum folosiți un aparat de vâslit?

Mișcarea pe care o folosiți într-un exercițiu de canotaj nu este întotdeauna intuitivă, dar este de fapt destul de simplă odată ce o formați. Iată o modalitate la îndemână de a vă aminti cum să vâslați: picioare, miez, brațe (la ieșire) și brațe, miez, picioare (la intrare). Adică, atunci când începeți din partea de jos a unei lovituri (în poziția de prindere), ar trebui să vă extindeți picioarele, să vă articulați miezul, apoi să vă folosiți brațele pentru a vâra mânerul spre piept. Apoi îl inversați pentru a reveni la început: Extindeți brațele, lăsați nucleul să se balanseze înainte, apoi îndoiți picioarele. (Puteți să o repetați în cap ca un fel de mantra în timp ce vâslați: picioare, miez, brațe, brațe, miez, picioare.) O mare parte a puterii provine de fapt de la picioare, dar trebuie să vă păstrați miezul strângeți în timp ce vă împingeți înapoi și, în cele din urmă, trageți mânerele cu mâinile/brațele.

Sosa remarcă faptul că cea mai mare concepție greșită despre canotaj este că este un exercițiu numai pentru corpul superior. „Cea mai mare parte a cursei de vâslit este realizată de picioare și miez”, spune Sosa. 04.30 Vezi: Greșeli ale mașinii de canotaj pe care probabil le faci

„Canotajul este de aproximativ 60 la sută picioare, 30 la sută nucleu și 10 la sută brațe”, spune Joseph Illustrisimo, creatorul Let's Dryft din San Francisco (un antrenament care este pe jumătate pe canotaj, pe jumătate antrenament de forță - cred că Barry este cu canotori în loc de benzile de alergat). "Cea mai mare parte a canotajului vă va rezolva hamstrii și prada, dar numai dacă vă articulați corect. Ar trebui să vă simțiți ca un deadlift. Există, de asemenea, o cantitate mare de activare a nucleului. Nucleul dvs. ar trebui să fie angajat tot timpul, așa că ar trebui să învățați cum să vă angajați dinamic în abs și ar trebui să simțiți o arsură pe tot parcursul. "

Puteți cere unui antrenor la sala de sport să vă arate sau să optați pentru un program acasă cu videoclipuri instructive. Hyrdow este ca Pelotonul mașinilor de canotaj, așa că, dacă sunteți pe piață pentru a adăuga o sală de gimnastică la domiciliu, aceasta ar fi o modalitate utilă de a obține instrucțiuni live despre cum să utilizați un canotor. „Piesa de instrucțiuni este esențială pentru începători pentru a vă asigura că vă maximizați eforturile și că o faceți în siguranță și corect”, spune Sosa.

Dacă doriți să încercați o clasă care încorporează canotajul, puteți încerca CityRow în New York City, Let's Dryft în San Francisco, F45 Training în mai multe locații și Orangetheory Fitness (în anumite locații). Toate acestea oferă antrenamente care încorporează mașina de vâslit în clasele lor. Acest lucru vă va oferi mai multe informații IRL despre cum să utilizați corect mașina de vâslit și cum să vă variați antrenamentele pentru a menține lucrurile interesante.

Avantajele aparatului de canotaj

Să descompunem ceea ce obțineți efectiv din utilizarea mașinii de vâslit. Care sunt unele dintre beneficiile utilizării unui vâslitor și de ce ai vrea să te urci pe unul la sala ta de sport?

Arde multe calorii. Deoarece vâslitorul oferă o combinație de forță și antrenament cardio, Tyrrell spune că este o „modalitate super-eficientă de a arde calorii”. În funcție de greutatea corporală și de cât de viguros vâslești, ai putea arde între 400 și 500 de calorii pe oră la aparatul de vâslit.
Îmbunătățiți-vă fitnessul aerob. Tyrrell a remarcat că vâslitul chiar și doar 15 minute este „un antrenament aerob serios”. Canotajul regulat vă poate ajuta să vă măriți rezistența și rezistența, îmbunătățind în același timp sănătatea cardiovasculară generală.
Faceți un antrenament pe tot corpul. Veți obține cu adevărat un antrenament pe tot corpul cu o mașină de canotaj. Obțineți acest lucru - această mașină folosește 86% (!) din mușchii corpului dumneavoastră. (Doar zâmbește mult în timpul antrenamentului și s-ar putea să folosești 100?)
Îmbunătățiți condiționarea corpului inferior. Deoarece vă folosiți mușchii picioarelor atât de mult în acest antrenament (contrar modului în care ar putea părea, ei fac o majoritate a muncii în canotaj), el a remarcat că condiționarea vizată a corpului inferior - construirea forței și rezistenței - se numără printre top beneficii. Tulpini puternice, iată-te.
Antrenați-vă cu un risc mai mic de rănire. Aveți un risc mai mic de rănire la o mașină de vâslit, deoarece are un impact redus, spune Tyrrell. În plus, pentru că este vorba de acest lucru, puteți lucra la o intensitate ridicată, fără a utiliza atât de mult uzură pe articulații. „Exercițiile de intensitate mai mare, cum ar fi pliometria și sprintul, pot fi uneori dificile pentru corp, dar instrumentele cu impact redus, cum ar fi mașinile de vâslit și bicicletele, sunt excelente pentru corp”, spune Illustrisimo. „Aveți, de asemenea, multe variabile de modificat în antrenamente, cum ar fi rezistența, ritmul și distanța.”
Construiește o postură mai bună. „Deoarece aparatul de vâslit utilizează în primul rând picioarele, miezul și spatele, are o mulțime de beneficii posturale și este un instrument excelent pentru a angrena lanțul posterior [partea din spate] a corpului”, spune Illustrisimo. Lucrul lanțului posterior este foarte important pentru echilibrarea forței musculare, reducerea riscului de rănire și pentru a ajuta la corectarea posturii proaste care este comună în societatea noastră sedentară.
Păstrați antrenamentul prietenos pentru începători. Unul dintre beneficiile suplimentare este că este ușor de încercat pentru începători, spune Sosa. „Vedeți și simțiți rapid rezultatele, ceea ce este minunat pentru începători”, spune Sosa. Dar trebuie să rămâi cu el mai mult de doar câteva minute pentru ca acest lucru să se întâmple. „Cei care participă la sala de sport au tendința să urce și să iasă dintr-un vâslitor în decurs de cinci minute din cauza plictiselii sau confuziei, renunțând la aceste rezultate”, explică ea. Scoateți-l timp de 10 până la 20 de minute pentru a vedea o îmbunătățire a formei dvs. și lucrați suficient de mult pentru a vă inima să vă pompeze.