Ardeți grăsimea corporală cu exerciții aerobice de dimineață
Un extras din articolul lui Tom din Ironman, august 2001
Chiar dacă exercițiile aerobice de dimineață au fost îmbrățișate de culturisti ca o tehnică „încercată și adevărată” de pierdere a grăsimii, cu siguranță nu există un acord unanim cu privire la eficacitatea acestuia, în special în comunitatea științifică. Cei mai mulți culturisti competiționali sunt susținătorii de a face exerciții aerobice la prima oră dimineața înainte de a mânca prima lor masă. Ei cred că le va determina să mobilizeze mai multe grăsimi corporale stocate și să-și crească rata metabolică pe tot parcursul zilei. Există destul de puțină literatură științifică care susține am. Teoria exercițiilor aerobe postite, dar, în general, fiziologii și oamenii de știință ai exercițiului tind să nu o cumpere. Ei subscriu la ipoteza echilibrului energetic, care afirmă; atâta timp cât arzi mai multe calorii decât consumi în fiecare perioadă de 24 de ore, atunci nu contează momentul din care le arzi, nici dacă le arzi din grăsimi sau carbohidrați.
Dacă aveți chiar și cea mai rudimentară înțelegere a fiziologiei și fizicii umane, trebuie să recunoașteți că momentul exercițiului aerob nu este cel mai important factor în pierderea de grăsime. Când îți faci exercițiul aerob nu te va face sau te va rupe. Este important să faceți acest lucru ori de câte ori este convenabil și să urmați o dietă ușor restricționată în calorii. Cu toate acestea, există un caz foarte puternic pentru a face post. exercițiu aerob și dacă doriți să obțineți toate avantajele juridice și etice posibile în căutarea dvs. de a deveni mai slabi, atunci este cu siguranță ceva la care ar trebui să aruncați o privire mai atentă.
Argumentul în favoarea exercițiului aerob postit dimineața devreme este cam așa:
1. Când te trezești dimineața după un post peste noapte de 8-12 ore, depozitele de glicogen din corpul tău sunt oarecum epuizate. Făcând exerciții aerobice în această stare, corpul dumneavoastră mobilizează mai multe grăsimi din cauza indisponibilității glicogenului.
2. Mâncarea provoacă eliberarea de insulină. Insulina interferează cu mobilizarea grăsimii corporale. Dimineața este mai puțină insulină; prin urmare, mai multe grăsimi corporale sunt arse când exercițiul aerob se face dimineața.
3. Există mai puțini carbohidrați (glucoză) care „plutesc” în sânge atunci când te trezești după un post peste noapte. Cu mai puțină glucoză disponibilă, veți arde mai multe grăsimi.
4. Dacă mâncați imediat înainte de antrenament, trebuie să ardeți ceea ce tocmai ați mâncat înainte de a atinge grăsimea corporală stocată (iar insulina este crescută după masă).
5. Când faci exerciții aerobice dimineața, metabolismul tău rămâne ridicat pentru o perioadă de timp după terminarea antrenamentului. Dacă faci exerciții aerobice seara, arzi calorii în timpul ședinței, astfel încât să beneficiezi cu siguranță de aceasta, dar nu reușești să profiți de efectul „afterburn”, deoarece rata metabolică scade dramatic imediat ce te duci la culcare.
Cercetările susțin această teorie. Un studiu efectuat la Universitatea de Stat din Kansas și publicat în Medicină și știință în sport și exerciții fizice a arătat că un kilogram de grăsime este ars mai devreme când exercițiul se face în starea de post dimineața decât atunci când se face mai târziu în cursul zilei. Cercetătorii au măsurat schimbul de gaze respiratorii, cheltuielile calorice și metabolismul carbohidraților și al acizilor grași și au constatat că cantitatea de grăsime arsă în timpul exercițiilor aerobe s-a ridicat la 67% din cheltuielile totale de energie dimineața după un post de 12 ore. Aceasta este substanțial mai mare decât cheltuielile de 50% realizate atunci când același exercițiu a fost făcut mai târziu în ziua sau după masă. Un studiu similar din Journal of Applied Physiology a analizat efectele exercițiilor aerobice asupra oxidării lipidelor în stările hrănite versus cele postite. Cercetătorii au concluzionat că „rezultatele noastre susțin ipoteza că antrenamentul de rezistență îmbunătățește oxidarea lipidelor la bărbați după un post de 12 ore peste noapte”. O altă lucrare științifică, Optimizarea exercițiului pentru pierderea grăsimilor, "raportează," Capacitatea exercițiului de a promova selectiv oxidarea grăsimilor ar trebui să fie optimizată dacă exercițiul se face în timpul metabolismului de dimineață.
În ciuda faptului că arderea crescută a grăsimilor de la aerobicul de dimineață pare logică și este susținută de cercetări, majoritatea oamenilor de știință și fiziologii de exerciții neagă vehement eficacitatea acesteia. Sunt repede de subliniat că puteți găsi un studiu care să susțină aproape orice teorie pe care doriți să o susțineți. Interesant este că, chiar și cei mai vopsiți din universitatea din lână sunt de acord că veți arde mai multe grăsimi în amestecul de combustibili în comparație cu zaharurile. Adevărata controversă constă în faptul că acest fapt are vreun impact asupra pierderii globale de grăsime pe termen lung.
Fiziologul exercițiului Greg Landry, MS, autorul „Sistemul de metabolizare pentru pierderea în greutate și fitness”, explică, „Sunt de acord că ardeți un amestec de combustibil care este puțin mai ridicat în grăsimi dacă vă exercitați pe stomacul gol. Cu toate acestea, cred că Adevărata întrebare este, contează asta? Cred că avem o cantitate de calorii stocate în diferite forme din corp (grăsimi, glicogen etc.), deci caloriile arse provin din același bazin. Prin urmare, chiar nu contează că amestecul de combustibil conține un pic mai multă grăsime la un moment dat. Dacă se extrage din depozitele de grăsimi în acel moment, atunci se extrage mai puțin din depozitele de glicogen și, astfel, caloriile consumate în viitor vor fi puțin mai susceptibile de a fi stocate ca grăsime, deoarece glicogenul magazinele sunt puțin mai pline. Deci, totul este o spălare. "
Lyle McDonald, expert în nutriția culturismului și autor al „Dietei ketogene”, este de acord. El susține că organismul va compensa mai târziu în cursul zilei și este pur și simplu „prea inteligent” pentru ca astfel de strategii să funcționeze vreodată: „Tot ceea ce spune cercetarea este că arzi o proporție mai mare de grăsime în acest fel, ceea ce sunt de acord cu 100%, spune Lyle. "Majoritatea cercetărilor arată că, în ceea ce privește pierderea de grăsime din lumea reală, nu contează cu adevărat ceea ce arzi. Mai degrabă, echilibrul caloric pe 24 de ore este cel mai important. Deoarece dacă arzi glucoza în timpul exercițiilor fizice, ai tendința de a arde mai mult grăsime restul zilei. Dacă ardeți grăsimi în timpul exercițiilor fizice, ardeți mai multă glucoză în timpul zilei. Rezultatul final este identic. Dacă nu ar fi cazul, atunci sportivii precum sprinterii care nu arde niciodată grăsimi în timpul exercițiului nu vor fi mărunțiți. Practic, arde atât de multe calorii încât rămân în echilibru și nu se îngrașă. Deci, în timp ce exercițiile aerobice de dimineață oferă probabil unele beneficii psihologice culturistilor care sunt programați să o facă în acest fel, nu pot spune că cred că va avea ca rezultat o realitate mai mare pierderea de grăsime din lume, ceea ce contează. "
Când vine vorba de pierderea de grăsime din „lumea reală”, puțini oameni au mai multă experiență decât Chris Aceto. Culturist de succes și nutriționist pentru unii dintre cei mai buni culturisti profesioniști din lume, Aceto este un credincios ferm în exercițiile aerobice de dimineață. El afirmă fără echivoc, „Cea mai rapidă modalitate de a atinge grăsimea corporală stocată este de a face exerciții aerobice în primul rând dimineața pe stomacul gol”.
Aceto consideră că privirea caloriilor numai în termeni de energie în vs. energia scoasă este „gândire limitată”. El afirmă că există mai mulți factori implicați în rezultatele „lumii reale” decât doar echilibrul energetic. Toate acestea revin la vechiul argument, sunt toate caloriile create egale? "Absolut nu!" Declară Aceto. "O calorie nu este doar o calorie, iar fiziologii care fac exerciții fizice se sperie când aud asta."
„Băieții aceștia lucrează de la presupunerea că este doar o chestiune de calorii în raport cu calorii în afară, punct”, a continuat Chris. "Cu această linie de raționament, ei ar fi forțați să spună că, dacă nu consum nimic altceva decât bomboane și bomboane de Coca-Cola și iau 100 de calorii mai puțin decât întreținerea, aș pierde în greutate. Știm că nu este atât de simplu. Trebuie să țineți cont și de proporțiile de carbohidrați, proteine și grăsimi. Există și frecvența meselor: din rezultatele lumii reale știm că reduceți mai multă masă musculară din 5 sau 6 mese pe zi decât din 3 mese pe zi Sunt mai multe lucruri implicate decât doar caloriile. "