Ardeți calorii și îmbunătățiți metabolismul cu antrenamente de înaltă intensitate
Lucrurile sunt pe cale să devină foarte intense. Dar doar pentru o vreme.
Se numește antrenament la intervale de intensitate mare sau HIIT. Vă variați ritmul sau cât de mult lucrați, depășind limitele și apoi coborâți înapoi într-o zonă mai confortabilă. Apoi o faceți din nou - revizuiți-o, recuperați și repetați.
Răsplata: veți arde caloriile mult mai mult decât dacă ați menține o rată constantă.
Captura? „HIIT poate fi dur și necesită mult efort”, spune Mike Young, dr., Proprietar și fondator al Athletic Lab Sports Performance Training Center din Cary, NC.
Sunteți pregătit pentru provocare. Dreapta?
Cât de greu este?
„Intensitate ridicată înseamnă să folosești cât de multă energie poți în timpul exercițiilor fizice într-o perioadă mică de timp”, spune Laura Miele-Pascoe, dr., Profesor de educație de coaching pentru Universitatea Ohio online.
Exploziile cardio trebuie să aibă o durată de 30 de secunde până la 5 minute, în funcție de cât sunteți în formă. Scopul este de a vă ridica ritmul cardiac până la 80% până la 95% din ritmul său maxim.
Puteți face antrenamentul scurt sau lung. Oricum ar fi, vei simți asta.
„Trebuie să te antrenezi suficient de mult încât antrenamentul să fie cel puțin moderat inconfortabil”, spune Young. „Dacă poți purta o conversație în timpul perioadelor de lucru, probabil că nu te antrenezi suficient de tare.”
Cum este
Pentru Katie Dugdale din Hendersonville, NC, HIIT i-a dat energia pe care boala tiroidiană i-a scos-o de ani de zile.
„Nu am fost niciodată o persoană de dimineață”, spune ea. „Dar la aproximativ un an după ce am început, mi-am dat seama. Eram gata să mă ridic și să mă mișc în fiecare zi ”.
Dugdale a început, de asemenea, să slăbească cele 50 de kilograme pe care le câștigase în timpul celor patru sarcini. Rezultatele ei l-au inspirat pe soțul ei, un alergător.
„Când a observat schimbările din mine, a început să încorporeze unele dintre exercițiile intense de antrenament în antrenamentele sale”, spune Dugdale. „Destul de repede, a scăpat 40 de kilograme și luptele pe care le avusese cu nervul său sciatic au dispărut”.
Cum să te împingi
„Acest tip de exercițiu nu este pentru toată lumea”, spune Miele-Pascoe. De exemplu, nu este pentru tine dacă ai probleme cu inima, spune ea. Întrebați-l mai întâi pe medicul dumneavoastră dacă nu sunteți activ acum.
Continuat
După ce ați primit undă verde pentru a atinge HIIT, țineți cont de aceste sfaturi ale experților.
Ia-o usor. „Nu încercați exerciții pe care nu le-ați construit”, spune Miele-Pascoe. Trebuie să înveți mișcările și să gestionezi cât de intensă o faci. „Fii atent la cât de mult să te împingi și când să te abții”.
Lasă-ți corpul să-și revină. „Deoarece corpul tău lucrează mai mult, are nevoie de mai mult timp între antrenamente pentru ca mușchii să se vindece”, spune Lance Dalleck, dr., Profesor asistent de exerciții fizice și științe sportive la Western State Colorado University. Dalleck recomandă să luați cel puțin 2 zile libere între sesiuni.