Ar trebui să îngrămădesc sau să tai lucruri pe care ar trebui să le cunoști ca începător - MYPROTEIN ™
Faye Reid
Scriitor și expert/Postat pe
Distribuie această pagină
Obiectivele dvs. de fitness se învârt în jurul valorii de a câștiga mușchi și/sau a pierde grăsime?
Mai ales în comunitatea de culturism și fizic, volumul și tăierea sunt esențiale pentru a construi eficient o cantitate bună de mușchi pentru a arde apoi cât mai multă grăsime și a expune ceea ce ați construit în ultimele luni.
Pentru elevii veterani este ușor de știut când trebuie să înceapă încărcarea și tăierea, precum și cum să începeți o nouă dietă. Cu toate acestea, pentru începătorii la sală (de obicei cei cu experiență mai mică de șase luni), ar putea fi confuz să te privești în mod obiectiv și să determini dacă trebuie să te concentrezi mai întâi pe câștigarea musculară sau pe arderea grăsimilor mai întâi.
Acest articol va fi destinat începătorilor la ridicare, care nu sunt foarte siguri dacă ar trebui să taie sau să se împacheteze mai întâi, și după prima lor tăiere/vrac, când să înceapă celălalt.
Când să în vrac
Când începeți să ridicați greutăți ca începător, de obicei nu veți avea o cantitate mare de masă musculară pentru a arăta dacă ați tăia. Acesta este motivul pentru care, până la un grad rezonabil de grăsime corporală, volumul este important ca un începător, deoarece acestea sunt lunile primare pentru a câștiga o cantitate imensă de mușchi și forță atunci când se face corect (care include atât dieta, cât și antrenamentul).
Decuparea ar trebui să fie de aproximativ 15-20% grăsime corporală pentru bărbați și de aproximativ 25-30% pentru femei, unde oricine este peste aceste procente de grăsime corporală ar trebui să înceapă cel mai probabil cu o tăietură. Deoarece corpul tău va fi atât de nou în ceea ce privește antrenamentul de la mușchii tăi până la sistemul nervos central, pur și simplu folosind o formă adecvată, o supraîncărcare progresivă și obținerea unui volum suficient pentru săptămână, vei da rezultate aproape imediate pe care le vei putea vedea și experimenta. Pentru a clarifica, forma corectă ar trebui definită ca o gamă completă de mișcare, repetări lente și controlate, stoarcerea și simțirea mușchilor pe care ar trebui să îi lucrați și fără impuls/balansarea corpului sau a greutăților.
O sarcină progresivă adaugă în mod constant greutate și repetări la antrenament într-un mod zilnic și metodic. Un bun exemplu în acest sens ar fi să începi cu o greutate destul de ușoară pentru tine pe bancă (poate în jur de 60% din numărul maxim de repetări) pentru cinci seturi de cinci repetări (5 × 5) și adăugarea a cinci kilograme data viitoare apeși pe bancă cât de mult poți. Sperăm că, până când greutatea începe să devină dificilă, vei face 5 × 5 cu o greutate pe care nu ai fi putut să o faci când ai început.
Repetanții înalți își au locul într-un program bazat pe hipertrofie, dar începutul antrenamentelor dvs. cu ascensoare compuse grele (presă pe bancă, ghemuit înapoi, deadlift, îndoit peste rând și presă aeriană) sunt esențiale pentru a maximiza câștigurile de volum. Desigur, volumul este mai mult decât un antrenament adecvat, este cel mai mult ceea ce decideți să faceți cu dieta dumneavoastră. Întotdeauna auzim despre cei care „murdăresc vrac”, adică mănâncă orice își doresc, atâta timp cât primesc suficiente calorii pentru a continua să progreseze la sală (indiferent dacă caloriile provin de la poptarts, înghețată sau pizza). Acest lucru nu este cu siguranță ideal dacă prioritatea dvs. este să maximizați creșterea musculară și să reduceți la minimum creșterea grăsimii, deoarece, în timp ce veți progresa, veți câștiga mult mai multe grăsimi decât aveți nevoie, ceea ce va face doar următoarea tăiere mai grea.
Din păcate, veți câștiga grăsime atunci când veți obține aproximativ un surplus zilnic de 500 de calorii, dar există modalități de a menține acest lucru la minimum. Ca regulă de bază, regula 80/20 (cunoscută și sub denumirea de dietă flexibilă) ar trebui utilizată de cei mai mulți pentru a realiza acest lucru, ceea ce este destul de simplu atunci când ești conștient de ceea ce mănânci.