Ar trebui să iau suplimente de magneziu Iată care sunt atracția beneficiilor
Magneziul, care poate fi găsit în orice, de la iaurt simplu la ciocolată neagră, este implicat în numeroase procese din organism.
Dacă te-ai trezit în ultima vreme răsfoind secțiunea de suplimente a farmaciei, s-ar putea să fi dat peste sticle de magneziu ascunse între maca și melatonină. Dar, înainte de a-ți arunca unul în coș, în speranța de a profita de unele dintre avantajele minunate susținute pe etichetă, este important să înțelegi ce este de fapt lucrurile, precum și ce poate face de fapt pentru tine.
Din fericire, am făcut treaba și am vorbit cu un expert care ne-a ajutat să împărțim faptul de mit. Iată ce trebuie să știți despre suplimentele de magneziu și sănătatea dumneavoastră.
Ce este magneziul și ce face?
Cel mai rapid răspuns: O mulțime de lucruri importante. "Magneziul este peste tot în corpul nostru și este implicat în aproape toate sistemele", a declarat pentru Allure dieteticianul-nutriționist certificat Gina Keatley. De fapt, spune ea, joacă un rol în orice, de la sănătatea cardiacă și metabolismul la calitatea somnului.
„Veți găsi magneziu care facilitează crearea de proteine, ne ajută nervii și mușchii să funcționeze, menținându-ne tensiunea sub control și modificând nivelul glicemiei”, spune Keatley. Ea adaugă că, de asemenea, joacă un rol în a ajuta la menținerea unui ritm cardiac sănătos.
Magneziul este un element esențial în corpul nostru, mai ales atunci când vine vorba de crearea și întreținerea oaselor. Este chiar implicat în procesele care ne permit să creăm ADN, potrivit lui Keatley. Mai mult, metabolismul nostru se bazează pe acest element important. „Avem nevoie de magneziu pentru a crea energie din carbohidrați, proteine și grăsimi”, explică Keatley. Efectele magneziului pot fi observate și în exteriorul corpului, unde este utilizat pentru a crea legături puternice între proteinele din păr.
Care sunt sursele comune?
Din fericire, magneziul este prezent într-o mare varietate de alimente pe care le consumăm, inclusiv verdețuri cu frunze, leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale și lactate, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH). Este, de asemenea, ușor disponibil în produse special îmbogățite cu magneziu, cum ar fi cerealele.
Dieteticianul înregistrat Amy Gannon, directorul departamentului de eCoaching de la Cleveland Clinic Wellness Institute, are câteva alegeri de top, inclusiv spanac, brânză, avocado, caju, arahide, migdale, quinoa, fasole neagră, iaurt simplu și - cele cu un dulce dintele va fi fericit să audă - ciocolată neagră.
La fel ca în cazul majorității substanțelor nutritive, este ideal dacă obțineți aportul de magneziu din aceste surse de alimente întregi, potrivit Gannon. Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente nu vă vor oferi doar magneziu, ci și o serie de alți nutrienți benefici, inclusiv antioxidanți, fibre, fitochimicale și alte vitamine și minerale vitale pentru sănătatea dumneavoastră.
Care este doza potrivită pentru mine?
„Majoritatea americanilor nu primesc cantitatea recomandată de magneziu pe zi”, spune Keatley. Gannon adaugă că variază în funcție de sex, vârstă și stadiul vieții, dar spune: „Pentru adulți, recomandarea este de 310 până la 420 de miligrame pe zi”. NIH sugerează că majoritatea femeilor urmăresc aproximativ 310 până la 320 miligrame pe zi, deși femeile însărcinate ar putea avea nevoie de ceva mai mult.
Și, deși acest lucru poate părea ridicat dacă nu sunteți obișnuiți să vă gândiți la magneziu, este destul de ușor să atingeți această doză dacă mâncați alimentele potrivite. Gannon adaugă: „Ca punct de referință, o uncie de migdale conține aproximativ 80 de miligrame”.
Cum pot să-mi dau seama dacă am deficit de magneziu?
Nu obține suficient magneziu, de obicei, nu are ca rezultat efecte secundare evidente inițial, deoarece dacă acest lucru începe să se întâmple, rinichii intervin pentru a menține marea majoritate a rezervelor noastre. „Doar unu până la două la sută din magneziul din corpul nostru se află în sângele nostru, restul fiind foarte reglementat de rinichi”, explică Gannon. „Dacă nu obținem suficient magneziu din surse externe [. ] rinichii noștri vor restricționa cât de mult este excretat prin urină. Deoarece corpurile noastre păstrează nivelurile de magneziu din sânge atât de strâns controlate, deficitul de magneziu adevărat nu este comun. ”
Cu timpul, totuși, consumul obișnuit de scăzut și/sau problemele de sănătate - mai multe despre asta într-un minut - pot duce la o adevărată deficiență. Acest lucru poate provoca efecte secundare negative, cum ar fi oboseala, pierderea poftei de mâncare, greață și vărsături. Și, în cazuri extreme, pot apărea amorțeli, crampe musculare și simptome cu adevărat înfricoșătoare, cum ar fi anomalii ale ritmului cardiac, convulsii și modificări ale personalității.
Din păcate, nu există un singur test fiabil pentru deficiența de magneziu. Evaluarea nivelurilor de magneziu poate fi dificilă, deoarece cea mai mare parte se găsește în interiorul celulelor sau oaselor noastre. Puteți face un test de sânge, de exemplu, dar NIH raportează: „Nivelurile serice au o corelație redusă cu nivelurile totale de magneziu din corp sau cu concentrațiile în țesuturi specifice”.