Ar trebui să fii; Mâncare curată; Medicină bazată pe știință
În ultimele luni, am văzut câțiva prieteni și colegi anunțând că au decis să-și transforme dieta, să slăbească și să „mănânce curat”. Când am întrebat ce este mâncarea „curată”, nimeni nu pare să aibă un răspuns consecvent. Cel mai frecvent răspuns a fost că „a mânca curat” a însemnat tăierea alimentelor procesate. Dar pentru alții, a mânca curat a însemnat evitarea cărnii, a oricărui lucru cu OMG-uri, grâu și, uneori, lapte. Părea să însemne ceva diferit pentru toată lumea. Îmi amintește puțin de Humpty Dumpty din Through the Looking Glass:
Când Eu folosiți un cuvânt, „a spus Humpty Dumpty, pe un ton mai degrabă disprețuitor,„ înseamnă exact ceea ce aleg să însemne - nici mai mult, nici mai puțin ”.
„Să mănânci curat” este doar un cuvânt de moda faddish? Există o serie de personalități care concurează în spațiul alimentar „mâncat curat”. Pionierul pare a fi Tosca Reno, care are dieta Eat-Clean și aproximativ o duzină de cărți conexe bazate pe aceeași idee. Dar nu este singură, deoarece există și alte câteva cărți cu nume înrudite, inclusiv Terry Walters cu cărțile ei „Clean Food”. Se pare că succesul creează concurență. Având în vedere că cartea lui Reno pare a fi cea mai populară, voi lua planul ei ca șablon. Ea prezintă principiile modului în care definește mâncarea curată în cartea sa din 2007. Mi-am adăugat comentariile după fiecare principiu.
Mănâncă 5 sau 6 mese mici în fiecare zi. Nu există nimic inerent în neregulă cu această abordare, dar nu există dovezi bune care să spună că este necesar. Specialistul în obezitate, Yoni Freedhoff, observă că, deși mesele mai mici, distanțate, pot reduce pofta și foamea, distanța dintre mese este adesea individualizată și nu ar trebui să fie forțată să intre în vreun program specific. Cel mai bun program este ceea ce funcționează pentru dvs.
Mănâncă la fiecare 2 până la 3 ore. Acest lucru este oarecum redundant cu cele de mai sus. Consumul regulat poate reduce riscul gustărilor.
Combinați proteine slabe și carbohidrați complecși la fiecare masă. Proteinele promovează sațietatea, iar cerința de a o combina cu carbohidrați complecși se bazează probabil pe ideea că va duce la niveluri mai stabile de zahăr din sânge. Nu există nimic neortodox în acest sfat, dar nici nu s-a dovedit că este întotdeauna necesar.
Consumați grăsimi sănătoase adecvate în fiecare zi. Aceasta este o recomandare rezonabilă și care este susținută de dovezi bune. Înlocuirea carbohidraților rafinați cu grăsimi saturate sau trans nu are nici un efect, fie un efect negativ asupra sănătății dumneavoastră. Înlocuirea grăsimilor mononesaturate și polinesaturate cu grăsimi saturate și trans ajută la scăderea riscului de boli de inimă, un efect pozitiv. Așadar, sfatul de a consuma grăsimi sănătoase adecvate ar fi mai bine formulat ca îndrumare pentru înlocuirea grăsimilor sănătoase (mono și poliinsaturate) cu grăsimi nesănătoase (saturate și trans).
Bea cel puțin 2 litri sau 8 cani de apă în fiecare zi. Acesta este un sfat nefondat. Nu există dovezi convingătoare care să demonstreze că trebuie să consumăm atât de multă apă în fiecare zi. Este un mit urban atât de răspândit încât există chiar și o pagină Snopes în declarație. Apa poate fi furnizată în băuturi, dar și în alimente. Setea este un ghid acceptabil - nu există niciun motiv pentru a forța consumul de lichide.
Nu ratați niciodată o masă, în special micul dejun. Din nou, acest lucru este oarecum redundant cu sfaturile de mai sus. Deși există unele dovezi care sugerează că consumul regulat, inclusiv micul dejun, poate ajuta la stăpânirea foametei, nu este o regulă absolută. Unora nu le place să ia micul dejun și este adesea o decizie individuală.
Purtați un răcitor încărcat cu alimente Eat-Clean pentru a trece peste zi. Acesta este un sfat rezonabil dacă accesul la alimente este dificil sau costisitor. Dar nu întotdeauna este necesar.
Evitați toate alimentele prelucrate, rafinate, în special făina albă și zahărul. Iată, în cele din urmă, primim câteva sfaturi dietetice specifice. Acest lucru este în mare măsură rezonabil, deoarece alimentele puternic procesate tind să fie mai bogate în sare și calorii și pot fi, de asemenea, mai puțin hrănitoare. Există foarte puține dezbateri științifice conform cărora produsele din cereale integrale sunt superioare celor care conțin în principal făină albă, căreia îi lipsesc cele mai nutritive părți ale cerealelor. Există, de asemenea, dovezi bune care sugerează că mulți oameni obțin un număr excesiv de calorii din zahăr și din carbohidrați rafinați în general. Cu toate acestea, sfătuirea evitării tuturor făinii albe și a zahărului este foarte dificilă și nu există niciun motiv pentru a nu putea fi consumate cu moderație. Ceea ce contează este echilibrul caloric general.
Evitați substanțele chimice, conservanții și zahărul artificial. Aceasta este pur și simplu eroarea apelului la natură. Nu este posibil să evitați „substanțele chimice” în dieta dvs.; substanțele chimice SUNT dieta ta. Același lucru se poate spune și pentru conservanți. Sarea este un conservant. Ingredientele adăugate trebuie evaluate în funcție de propriile lor merite, nu evitate cu ridicata. Același lucru se poate spune și pentru îndulcitorii artificiali. Reno demonizează înlocuitorii zahărului susținând că „lucrează împotriva ta la fel de mult ca zahărul alb”. Cu toate acestea, nu există dovezi convingătoare care să demonstreze că îndulcitorii artificiali sunt dăunători sau vor compromite obiectivele dietetice. Nu același lucru se poate spune despre zahăr.
Evitați grăsimile saturate și trans. Nu există dovezi bune care să sugereze că un aport ridicat de grăsimi este inerent dăunător atâta timp cât aportul global de calorii este rezonabil sau că cantitatea totală de grăsimi din dieta trebuie să fie limitată. Cu toate acestea, după cum sa menționat mai sus, tipurile de grăsimi contează. Evitarea grăsimilor saturate este complet dificilă și probabil recomandabilă, deoarece multe surse de grăsimi sănătoase vor conține, de obicei, unele grăsimi saturate (de exemplu, pește, nuci). Cu toate acestea, ar trebui evitate grăsimile trans din alimentele preparate, deoarece există dovezi bune care sugerează că consumul lor este asociat cu rezultate negative asupra sănătății.