Ar trebui să beau un shake după un antrenament Adevărul despre sincronizarea proteinelor
Chiar ai nevoie să mănânci proteine după antrenament? Separăm faptele de ficțiune
Probabil ați auzit unul dintre chiriașii de bază pentru a deveni mai mari și mai puternici: Mâncați proteine în decurs de o oră după exercițiu pentru a alimenta creșterea musculară. Se numește sincronizarea proteinelor, iar ideea din spatele acesteia este următoarea: antrenamentul de rezistență crește livrarea aminoacizilor către mușchi, precum și absorbția. Prin urmare, cu cât consumați mai repede proteine după exerciții, cu atât este mai mare stimularea în sinteza proteinelor musculare. În teorie, sincronizarea adecvată a proteinelor duce la creșteri mai mari pe termen lung în rezistență și masă corporală slabă.
Dar cercetarea nu dovedește de fapt că funcționează - sau nu funcționează, de altfel. „Aproximativ jumătate din studiile pe termen lung spun că sincronizarea proteinelor are un efect, iar cealaltă jumătate nu”, spune Alan Aragon, MS, consilier în nutriție pentru bărbați. Studiile care arată un beneficiu consecvent sunt toate pe termen scurt și multe au limitări.
De exemplu, Aragon citează o meta-analiză recentă a 22 de studii publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică. A constatat că suplimentarea cu proteine îmbunătățește masa corporală slabă și forța musculară. Deoarece majoritatea studiilor au solicitat participanților să consume proteine în jurul exercițiului, cercetătorii au concluzionat că meta-analiza a constatat că sincronizarea duce la câștiguri musculare mai mari. Aragon remarcă, totuși, că aportul mediu de proteine al participanților a fost scăzut pentru o persoană activă (aproximativ 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală) și suplimentarea cu proteine a adus acest aport la niveluri maxime (aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală). „S-ar putea să ajute consumul mai multor proteine în general - nu faptul că suplimentul a fost programat cu exerciții fizice. Din cercetare, nu există nicio modalitate de a izola că momentul sau proteina totală au făcut diferența ”, spune Aragon. (Pentru mai multe sfaturi musculare obligatorii,!)
Iată trei adevăruri pe care trebuie să le cunoașteți despre sincronizarea proteinelor:
1. „Fereastra magică” este mai lungă decât crezi
Unii experți spun că ar trebui să consumi proteine la 20 de minute după exercițiu, în timp ce alții susțin că este o oră. Realitatea: ai mai mult timp. Studiile arată că sensibilitatea crescută a mușchilor la proteine durează cel puțin 24 de ore, spune Aragon. De fapt, un studiu de revizuire din 2012 realizat de Universitatea McMaster a arătat că sinteza proteinelor musculare poate continua timp de 24 până la 48 de ore după antrenament. „Efectul este mai mare imediat după exerciții și se diminuează în timp, dar acest lucru nu înseamnă cu siguranță că o fereastră magică se închide după o oră”, spune Aragon. Asta înseamnă că, teoretic, ați dori să mâncați proteine imediat - dar pentru că nu există o scădere uriașă în urma sintezei proteinelor musculare, nu trebuie să vă grăbiți să loviți un shake de proteine. De ce? Vezi următorul nostru punct.