Aprovizionarea pentru plimbare ACTIVĂ
O masă înainte de plimbare depășește depozitele de glicogen din ficat și mușchi. La orice intensitate de antrenament, glicogenul muscular este o piesă importantă din plăcinta de combustibil, cu o felie mai mare necesară pentru intensități de antrenament mai grele.
În schimb, cantități mai mici, dar esențiale de glicogen hepatic mențin nivelul glicemiei. Glucoza din sânge menține mușchii pompând atunci când glicogenul muscular scade, adică după aproximativ 60 până la 90 de minute și este, de asemenea, singura sursă de combustibil a creierului, ajutând la menținerea concentrării și a concentrării în timpul plimbărilor dificile.
În plus față de aceste beneficii de performanță, începând cu depozite optime de carbohidrați și menținând nivelurile de glucoză din sânge în timpul unei călătorii, puteți reduce, de asemenea, stresul pe care antrenamentul intens îl cauzează sistemului imunitar. Desigur, este întotdeauna important să începeți o sesiune de antrenament bine hidratată.
Există mai multe ingrediente esențiale pentru masa înainte de plimbare și ar trebui să includă alimente ușor de digerat, familiare și plăcute, în principal din carbohidrați, cum ar fi cerealele, pâinea prăjită și covrigi, în timp ce temperează corespunzător nivelul de proteine și grăsimi.
În general, pentru sistemele gastrointestinale mai sensibile și atunci când există mai puțin timp pentru a le digera, cel mai bine este să eliminați sau să reduceți consumul de cereale integrale și alimente cu fibre mai mari.
Diferiti carbohidrati afecteaza diferit glucoza din sange. Alimentele cu un indice glicemic mai scăzut, cum ar fi cerealele integrale, orezul brun și iaurtul, provoacă o eliberare mai lentă și mai susținută de glucoză din sânge, în timp ce alimentele cu IG ridicate, precum vafe, clătite și pâine albă, determină o creștere mai rapidă a glicemiei. Unele cercetări au sugerat că alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați GI sunt utile înainte de efort pentru a oferi o eliberare mai susținută de carbohidrați.
Sugestii
Plimbare dimineața devreme
Cu cincisprezece până la 60 de minute înainte de o plimbare dimineața devreme, vizează 50 până la 85 de grame de carbohidrați împreună cu 24 până la 32 de uncii de lichid, cum ar fi: