Antrenorul Hughes Nutrition Training Satisfacerea nevoilor de calorii
Antrenament inteligent pentru ciclism și nutriție # 151
Nutriție pentru ciclism: Câte bare de granola?
Pe o plimbare lungă cu bicicleta, obiectivele dvs. generale ar trebui să fie menținerea echilibrului fluidelor și energiei în fiecare zi.
de Susan I. Barr, dr., RDN și John Hughes
Susan Barr, este profesor de nutriție, Universitatea din British Columbia. Este o veterană a brevetelor, Randonees Rocky Mountain 1200 și Paris-Brest-Paris, Team Furnace Creek 508, Pacific Crest și PAC Tours.
În timpul unei plimbări lungi cu bicicleta, cum ar fi o cursă dublă de secol, un brevet, o cursă de 24 de ore sau Paris-Brest-Paris, obiectivele dvs. generale ar trebui să fie menținerea echilibrului fluidelor și al energiei în fiecare zi. Presupunem că nu faceți evenimentul ca parte a unui program de pierdere în greutate! Deși este posibil să călărești în timpul unei deficiențe cronice de energie, nu este recomandat (nici prea distractiv). În călătoriile de anduranță, combustibilul disponibil (nu antrenamentul) ne limitează ritmul. Studiile efectuate cu bicicliștii din Turul Franței sugerează că cursanții care și-au menținut greutatea în cursă au fost mai predispuși să poată finaliza turul și să circule bine. Pentru bicicliștii studiați, acest lucru a necesitat un aport mediu de aproximativ 6.000 de calorii pe zi. În acest articol vom discuta despre dezvoltarea unui plan de înlocuire a combustibilului care să echilibreze necesarul de energie și alimentarea cu combustibil.
Estimarea necesităților de energie
Necesarul de calorii în timpul călătoriei variază proporțional cu greutatea corporală, terenul pe care îl parcurgi, suprafața drumului, greutatea bicicletei și tipul de anvelope pe care le folosești și rezistența la vânt (care include cât timp petreci pe cineva altceva și dacă folosiți bare aeriene sau nu) și cât de repede mergeți cu bicicleta.
Cea mai precisă modalitate de estimare a cheltuielilor de energie ar fi să existe o regresie calibrată individual a ritmului cardiac față de consumul de oxigen determinată într-un laborator de fiziologie a exercițiilor fizice. Chiar și asta poate fi înșelător, totuși, din moment ce în timpul călătoriilor lungi, ritmul cardiac se mișcă de obicei în sus chiar și atunci când cheltuielile de energie nu se schimbă. (De exemplu, începeți o plimbare lungă cu o frecvență cardiacă de 125 și călătoriți în același ritm timp de trei ore, timp în care ritmul cardiac ar putea fi 135. Acest lucru ar sugera că ardeți mai multe calorii în funcție de relația dintre ritmul cardiac și consumul de oxigen, când de fapt nu ești.)
| Nevoile aproximative de calorii în timpul călăriei | |
| 12 | 5.6 |
| 13 | 6.2 |
| 14 | 6.8 |
| 15 | 7.4 |
| 16 | 8.1 |
| 17 | 8.9 |
| 18 | 9.8 |
| 19 | 10.7 |
| 20 | 11.8 |
| 21 | 12.9 |
| 23 | 15.5 |
| * Greutate în kg = Greutate în lbs/2,2 | |
La estimarea de mai sus, adăugați energia necesară pentru restul zilei. Vom presupune că înainte și după plimbare mâncați, dormiți sau vă relaxați. În consecință, o estimare pentru această parte a zilei este de aproximativ 1 Calorie/kg/oră. Ciclistul nostru de 70 kg ar fi oprit de pe bicicletă timp de 10 ore, deci necesarul de energie ar fi de 700 de calorii (1 calorie/kg/oră x 70 kg x 10 ore). Totalul zilnic este, așadar, de 7.364 de calorii (700 + 6.644) sau, din moment ce este o estimare, de aproximativ 7-8.000 de calorii. Asta e multă mâncare! Același ciclist, dacă ar călări 24 de ore, ar arde 11.424 calorii (6,8 calorii/kg/oră x 70 kg x 24 ore).
Surse de energie
În timpul unei plimbări, sursa (sursele) de energie vor varia, în funcție de intensitatea plimbării. La intensități moderate, grăsimea contribuie cu o fracțiune semnificativă din energie. Pe măsură ce intensitatea crește, carbohidrații furnizează mai multă energie. La intensități de efort sub pragul de lactat (LT), grăsimile și carbohidrații furnizează cantități aproximativ egale de energie, iar peste LT sursa principală de energie este carbohidrații. Dacă faceți un test de laborator pentru a determina necesarul total de energie la ritm cardiac diferit, laboratorul vă poate spune, de asemenea, ce fracție provine din carbohidrați și ce fracție din grăsimi la ritm cardiac diferit.