Antrenor de șase săptămâni de antrenament al forței de antrenament
Acest antrenament inspirat de powerlifting te va face mai mare și mai puternic
Acest program de forță cu trei antrenamente se concentrează pe cele trei ascensoare care sunt implicate în competițiile de powerlifting - squat, deadlift și banc de presă. Îmbunătățirea capacității tale în aceste mișcări mari te va face mai puternic, mai slab și mai muscular, deoarece implică mișcarea greutăților grele și utilizarea tuturor grupurilor musculare majore din corpul tău.
Și asta nu este tot. Acest antrenament și alte antrenamente de forță vă pot reduce șansele de a vă răni practicând sport sau de a face alte activități. Cercetătorii danezi care au efectuat meta-analize pe 25 de studii diferite, care au implicat peste 26.000 de participanți și aproape 3.500 de leziuni, au ajuns la concluzia că antrenamentul de forță poate reduce incidența leziunilor cu mai mult de două treimi și, potrivit cercetătorilor, 50% din leziunile excesive de utilizare ar putea fi prevenit cu un antrenament de forță adecvat - deci mai mult timp cu bara înseamnă mai puțin timp pe masa de tratament.
Cum să faci aceste antrenamente
Fiecare antrenament se concentrează pe unul dintre ascensoare, începând cu un exercițiu relativ ușor conceput pentru a vă mobiliza mușchii țintă. Apoi efectuați ridicarea cheii înainte de a efectua o „mișcare de asistență”, care vă va ajuta să călcați punctele slabe din liftul principal. Ultimele două mișcări se concentrează pe unul dintre celelalte powerlift-uri, astfel încât să antrenezi acest exercițiu de două ori pe săptămână.
Urmați seturile, repetările și instrucțiunile de odihnă pentru fiecare mișcare pentru a obține beneficiul maxim. Faceți fiecare antrenament o dată pe săptămână timp de șase săptămâni, cu scopul de a crește cantitatea pe care o ridicați de fiecare dată. Și asigurați-vă că notați cât de mult ridicați în fiecare sesiune pentru a vă menține motivat.
Sfaturi pentru dietă
Urmați acest plan de șase săptămâni până la scrisoare și vă veți impozita puternic corpul, deci este crucial să îl ajutați să revină urmând o dietă sănătoasă. Asta înseamnă să limitezi cantitatea de alcool pe care o bei și câte mâncăruri de luat masa comandi, precum și să te asiguri că mănânci minimum cinci porții de fructe și legume pe zi, începând să înlocuiești carbohidrații rafinați cu carbohidrați complecși și să te asiguri că mănânci suficientă proteină (1,4-2g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi când se antrenează atât de tare). Vestea bună este că este foarte ușor să obțineți suficiente proteine prin dieta dvs., decât să vă bazați pe suplimente, iar micronutrienții suplimentari și alte lucruri bune pe care le obțineți în alimente, cum ar fi carnea slabă și proteinele vegetariene, vă ajută corpul să facă față tulpinii pe care o aveți punându-l sub.
Toate acestea înseamnă că trebuie să depui cât mai mult timp și efort în pregătirea unor mese sănătoase acasă, ca și în sala de gimnastică. Dacă sunteți nou în bucătărie și puteți face cu o mână de ajutor în timp ce vă dezvoltați capacitatea de gătit, puteți încerca cutii de rețete sau servicii de livrare a meselor. Plătiți o primă pentru confort, dar acestea tind să fie mult mai sănătoase decât mesele gata - iar unele servicii de livrare a meselor oferă consultări cu nutriționiști pentru a concepe planuri de masă care să vă sprijine eforturile în sala de gimnastică.
Cum să vă încălziți pentru aceste antrenamente
Acest plan de antrenament nu este destinat începătorilor, în primul rând pentru că veți folosi greutăți mari pe tot parcursul antrenamentelor. Asta înseamnă, de asemenea, că trebuie să vă luați în considerare încălzirea cu atenție, deoarece pentru cele mai bune rezultate va trebui să fiți gata să vă ridicați de la începutul antrenamentului, mai degrabă decât să aruncați la jumătate primele seturi în timp ce corpul dvs. se macină în Angrenaj. În plus, aceste greutăți mari înseamnă că riscul de rănire a unui corp rece este cu atât mai mare.
În încălzirea dvs., este crucial să vizați mușchii pe care intenționați să-i folosiți în antrenament, mai degrabă decât să faceți doar cinci minute pe un aparat cardio pentru a vă crește ritmul cardiac. Dacă nu sunteți sigur ce să faceți, începeți cu această rutină de încălzire de întindere, care va afecta toate grupurile cheie de mușchi pe care le-ați putea folosi, apoi mergeți la câteva exerciții specifice antrenamentului.
Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să parcurgeți un circuit al antrenamentului pe care urmează să-l faceți folosind greutăți foarte ușoare sau o bară neponderată sau chiar fără greutate deloc. În acest fel, veți fi siguri că pregătiți mușchii pe care intenționați să-i testați.
Antrenamentul 1: Ghemuit
1 ghemuit de pahar Kettlebell
Seturi 3 Rep 10 Odihnă 45 sec
De ce Dacă vă concentrați asupra atingerii coatelor până la genunchi, atunci vă va construi mobilitatea de care aveți nevoie pentru ghemuirea la adâncime maximă, precum și flexibilitate în zona inghinală și a gleznelor, ceea ce îl face o mișcare de încălzire ideală.
Cum Țineți kettlebell-ul cu ambele mâini în fața pieptului și ghemuiți-vă cu spatele drept și cu pieptul în sus. Coborâți până când coatele ating atingerile genunchilor, apoi puneți-vă greutatea pe tocuri în timp ce vă ridicați.
2 Spate ghemuit
Seturi 5 Rep 5 Odihnă 60-90 sec
De ce Ghemuitul cu greutăți mari va construi mușchiul întregului corp datorită uriașului hormon de creștere pe care îl provoacă. Funcționează nu doar picioarele tale, ci și miezul, spatele și orice altceva de sub bară.
Cum Țineți bara de capcane și stați cu picioarele la o lățime de umeri aproximativ, degetele îndreptate ușor. Ține-ți spatele drept uitându-te la un loc de pe podea, la aproximativ 2 m în fața ta, apoi așează-te în jos și în jos, ca și cum ai viza un scaun. Coborâți până când pliul șoldului este sub genunchi. Păstrați-vă greutatea pe tocuri în timp ce mergeți în sus.