Antrenamentul MMA pentru a pierde în greutate
Vești bune dacă urăști banda de alergat: Iată o alternativă de slăbit care funcționează la fel de bine ca (dacă nu chiar mai bine decât) dispozitivul tău de încredere de tortură cardio și mult mai impresionant: instruirea MMA.
--> Aici intervine acest antrenament. L-am rugat pe Chris Ulbricht, instructor și proprietar la Garden State Brazilian Jiu-Jitsu Academy din Middletown, New Jersey, să proiecteze un antrenament inspirat de artele marțiale kickass care vă va ajuta să practicați mișcările fundamentale ale MMA pe măsură ce distrugeți grăsimea.
„Când vine vorba de scăderea în greutate, oricând vă puteți menține ritmul cardiac ridicat și arde mai multe calorii decât consumați - și ar trebui să mâncați suficient pentru a obține substanțele nutritive esențiale - atunci puteți începe să ardeți grăsimi”, spune Ulbricht.
Dar acest antrenament nu este doar pentru arderea acestor calorii. „Aceste mișcări practice sunt grozave atunci când nu poți ajunge la sală și vrei să faci un antrenament de tip MMA”, mai ales pentru că nu are echipament, spune Ulbricht. „Antrenamentul vă poate familiariza, de asemenea, corpul cu o parte din mecanica corpului diferitelor mișcări de arte marțiale dacă vă gândiți să încercați MMA sau Jiu-Jitsu brazilian la un moment dat în viitor sau pur și simplu ca o încălzire înainte de a studia arte marțiale în supravegherea unui instructor instruit. ”
--> În plus, este distractiv. „Artele marțiale te ajută să te distragă de la oboseală pentru că ești ocupat să te gândești la modul în care fiecare exercițiu se aplică sportului și abilităților tale”, spune el.
Și sigur, în timp ce iadul bate roata hampsterului.
Antrenamentul
„Scopul tău ar trebui să fie acela de a face antrenamentul cât mai dificil posibil din punct de vedere al explozivității și vitezei, menținând în același timp forma corectă”, spune Ulbricht. „Le spun mereu studenților mei că, dacă tehnica lor se strică, înseamnă că este timpul să o încetinească.”
Încălzire:
A) 10 minute de încălzire cardio. În ultimele două minute de alergare, efectuați următoarele exerciții:
- Brațele deschise cu brațele închise (1 min)
- Cercuri de braț (1 min)
B) Intindere dinamica:
- Întindere la nivelul șoldului: aplecați-vă la șolduri și plasați-vă brațele prin picioare, asigurându-vă că pivotați la șolduri și nu la partea inferioară a spatelui. Intindeți-vă prin picioare, țineți-vă scurt, apoi extindeți șoldurile și deschideți brațele larg în timp ce vă îndreptați și vă ridicați.
- Bootstrappers (1 min): Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând un kettlebell ușor. Intră într-o poziție genuflexiune, ținând kettlebell-ul așa cum ai face într-o ghemuit calicică. Apoi, asigurându-vă că pivotați pe șolduri, îndreptați-vă picioarele, aplecați-vă și îndreptați-vă brațele prin picioare.
- Lunges laterale (1 min)
Antrenament: MMA Moves Circuit
Efectuați fiecare exercițiu ca parte a unui circuit. Faceți fiecare exercițiu timp de 50 de secunde cât de repede puteți, asigurându-vă în același timp că vă mențineți forma perfectă, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. (Dacă formularul dvs. începe să se descompună, încetiniți - formularul este mai important decât viteza.) Câteva note importante:
- Asigurați-vă că alternați părțile la toate exercițiile. La sfârșitul fiecărui circuit, odihniți-vă 2-3 minute, după cum este necesar.
- Practicați fiecare exercițiu înainte de antrenament, astfel încât să vă puteți concentra asupra deplasării rapide între exercițiile din circuit.
- Simțiți-vă liber să schimbați ordinea exercițiilor din circuit, spune Ulbricht.
- Începătorii ar trebui să facă trei runde de circuit. Sportivii MMA intermediari/avansați ar trebui să facă patru până la cinci runde.
Aici, Ulbricht demonstrează mișcările de la Garden State Jiu-Jitsu.
1. Stand Up tehnic
Cum să o facă: Din poziție așezată, cu un braț plantat pe pământ în spatele tău, îndoaie piciorul cu aceeași parte a brațului plantat, astfel încât porțiunea exterioară a genunchiului să fie pe saltea. Păstrați celălalt picior îndoit cu piciorul pe pământ și genunchiul îndreptat spre tavan. Folosiți mâna plantată în spatele dvs. și piciorul pe sol (partea opusă față de mâna plantată) pentru a vă ridica șoldurile de la sol și a roti piciorul îndoit sub voi. Plantați piciorul piciorului îndoit pentru a merge în poziție în picioare. ->