Antrenamentul de transpirație de 6 minute; Experimentează viața
Într-o lume în care cerințele termenelor limită, navetele lungi și persoanele dragi care au nevoie de cină se sprijină alături de mitul omniprezent că exercițiile fizice mai puțin de o oră nu merită necazul, antrenamentele rapide care funcționează cu adevărat sunt o binecuvântare.
Bine ați venit la circuitul nostru cu șase mutări, care se poate extinde de la doar șase minute la 12 sau 18 pentru a se potrivi cu programul și nivelul dvs. de fitness. Cu intensitate ridicată, echipament redus și impact variabil, acest antrenament este conceput având în vedere timpul limitat. Dar beneficiile depășesc cu mult comoditatea.
Antrenamentele rapide îmbunătățesc puterea - capacitatea ta de a finaliza o mulțime de muncă într-o perioadă scurtă de timp - spune designerul de antrenament Artemis Scantalides, fondatorul Iron Body Training Systems din Las Vegas. Și puterea, explică ea, este o abilitate adesea neglijată, esențială atât pentru atletism, cât și pentru viața de zi cu zi, indiferent dacă urmăriți o lovitură directă sau alergați pentru a lua un autobuz.
Antrenamentul energetic este, de asemenea, util pentru arderea grăsimilor, îmbunătățirea capacității cardio și antrenarea fibrelor musculare cu contracție rapidă, care dictează îmbunătățiri ale forței și construiesc masa musculară.
Scantalides a creat acest antrenament în jurul constrângerilor de timp, mai degrabă decât a unui număr prescris de repetări. În acest fel, veți lucra cât de mult puteți (cu o formă excelentă, desigur) pentru o anumită perioadă de timp, apoi vă veți odihni scurt înainte de a vă deplasa din nou.
O singură rundă durează șase minute, dar dacă aveți timp și energie pentru a face mai mult, puteți adăuga runde pe măsură ce fitnessul și programul vă permit.
Dacă alegeți să vă numărați reprezentanții, puteți încerca să le măriți de la o rundă la alta sau de la antrenament la antrenament. Sau puteți alege să nu numărați deloc reprezentanții și pur și simplu să faceți tot posibilul. Fii sigur că oricum devii mai în formă - șase minute la rând.
Directii
Selectați perioada de lucru, perioada de odihnă și numărul de runde corespunzătoare pentru antrenament din graficul de mai sus. Exerciții începători vor utiliza un raport 1: 1 muncă-repaus. Exerciții mai experimentați vor petrece mai mult timp lucrând și mai puțin timp odihnindu-se în fiecare minut al antrenamentului.
Începeți cu o încălzire scurtă și dinamică (cum ar fi cea de la Încălzirea perfectă) sau petreceți cinci minute pe un aparat cardio la alegere.
Apoi, când sunteți gata, porniți un cronometru (sau utilizați o aplicație de sincronizare a exercițiilor, cum ar fi Runde sau un ceas cu mâna a doua) și completați cât mai multe repetiții de bună formă ale primului exercițiu pe durata lucrării selectate perioadă. Odihnește-te pentru restul minutului și apoi treci la următoarea mișcare. Finalizați exercițiile de la 1 la 6 în ordine, apoi reveniți la exercițiul 1 pentru a începe din nou, dacă doriți.
Repetați până când ați finalizat numărul ales de runde, odihnind același timp între runde ca între exerciții.
Pentru a progresa în timp, încercați să completați mai multe repetări ale fiecărei mișcări de fiecare dată când efectuați antrenamentul. Puteți face acest lucru în unul din cele două moduri:
1) Mergeți mai repede în aceeași perioadă de lucru fără a sacrifica o formă excelentă. De exemplu, dacă finalizați 10 burpees în 30 de secunde prima săptămână, încercați 12 repetări în aceeași perioadă de timp din a doua săptămână.
2) Progresul la o perioadă mai lungă de muncă; compromisul este mai puțin timp pentru a vă odihni între runde.
Exercitiile
1. Ghemuit lateral
Această variație de genuflexiune crește rezistența corpului inferior, în timp ce acțiunea de pas accentuează stabilitatea șoldului și adaugă dinamism care vă va ridica ritmul cardiac.