Antrenamentul de mers pe jos al benzii de rulare care tonifică și vă întărește prevenirea feselor
Știți deja că mersul pe jos este un antrenament cardio excelent care vă poate ajuta să pierdeți kilograme. Dar, cu unele modificări și un pic de creativitate, o rutină de mers pe jos a benzii de alergat vă poate ajuta și la întărirea și tonificarea fundului. „Există atât de multe moduri în care te poți deplasa pe o bandă de alergat - față în spate, parte în parte - astfel încât să-ți poți lucra fundul din toate unghiurile”, spune Anna Kaiser, expertă în fitness și proprietarul studiourilor AKT din zona NYC și designer al antrenamentul AKTread. Asta înseamnă că aceasta nu va fi rutina dvs. standard de mers pe jos în fața celuilalt - va fi mult mai distractiv. Înainte de a vă scufunda, exersați mișcările de mai jos, astfel încât să obțineți cel mai eficient (și cel mai sigur) antrenament. (Ardeți calorii și construiți mușchi - în timp ce vă îmbunătățiți starea de spirit - cu 21-Day Walk a Little, Lose a Lot Challenge!)
MUȘCĂRILE
Lunges în sus (1,0 viteză; 4% înclinare)
Ține-te de balustradele laterale pentru a-ți susține corpul. Permiteți-vă să mergeți înapoi spre spatele centurii. Mergeți înainte într-o lovitură mare înainte cu un picior, îndoind ambii genunchi. Piciorul din față va merge încet înapoi; pe măsură ce se întâmplă acest lucru, pășiți înainte cu piciorul din spate într-o mare lovitură înainte. Repeta.
Mers cu viteză în sus (înclinare de 10%; viteză 2,5-3,0)
Țineți-vă de bara centrală, cu brațele îndoite la un unghi de 90 de grade (cuplați bicepsul). Mențineți corpul în poziție verticală și pășiți înainte călcâiul până la picioare.
Galopuri (0% înclinare; 2,5-3,0 viteză)
Ținându-se de balustradele laterale și menținând umerii aliniați peste șolduri, galopează înainte cu un picior, permițând celui de-al doilea picior să urmeze în spate. Folosiți brațele pe șine pentru a ajuta galopul. Repetați cu același picior de plumb, apoi comutați. (Exersați ambele părți.)
Shuffles laterale (0% înclinare; 2.0 viteză)
Pentru a amesteca la dreapta, așezați mâna stângă pe balustrada laterală și mâna dreaptă pe mânerul frontal. Răsucește-ți șoldurile spre stânga și întoarce-ți picioarele astfel încât să pășești lateral, cu piciorul drept mai întâi, cu piciorul stâng în urmă. Pentru a amesteca la stânga, faceți același lucru cu fața spre partea dreaptă.
Omite (0% înclinare; 3.0-4.0 viteză)
Țineți-vă de balustradele laterale cu fiecare mână și săriți, alternând piciorul de plumb. (Fapt distractiv: Salturile folosesc mult mai mult din mușchii fesierilor decât alergarea!) Odată ce vă simțiți confortabil, apăsați-vă mâinile pe șine pentru a face salturile mai mari și mai dinamice sau dați drumul balustradelor laterale și legați-vă brațele opuse picioarele tale.
Sumo Squats (banda de alergat OPRITĂ)
Țineți ușor barele de mână și așezați-vă și înapoi, apoi apăsați în sus și strângeți coapsele interioare pentru a sta în picioare. (Încercați aceste genuflexiuni pentru fiecare punct de probleme.)
Curtsy Lunges (banda de alergare OPRITĂ)
Apucați mânerele din față. Începeți cu picioarele împreună, apoi pășiți un picior în spatele celuilalt, într-o curte profundă. Cea mai mare parte a greutății dvs. trebuie să fie pe piciorul din față, cu degetul din spate acționând ca un suport. Împingeți în piciorul din față pentru a aduce din nou piciorul din spate. (Exersați ambele părți.)