Antrenamentul Ab inferior 6 Cele mai bune exerciții Ab inferior - Fitwirr
Dacă există o zonă în care oamenii vor să arate tonifiați, are stomacul mai plat - mai exact, zona abdominală inferioară.
Dar, uneori, se simte ca indiferent câte exerciții facem pentru corpul inferior, că grăsimea încăpățânată a abdomenului inferior nu pare să se miște niciodată.
Iată de ce: obținerea de abs de șase pachete nu este la fel de ușoară ca efectuarea de tone de sit-up-uri.
Dacă aveți exces de grăsime abdominală, mușchii abdomenului inferior nu se vor arăta indiferent de câte exerciții stomacale faceți.
Regiunea stomacului este greu de aplatizat, deoarece abdomenul este locul în care corpul tău stochează cea mai mare parte a excesului de grăsime.
Dar nu vă temeți niciodată! Nu aveți nevoie de abdomen. Cel mai bun mod de a pierde excesul de grăsime abdominală care acoperă mușchii abdominali este combinarea unei diete sănătoase cu exercițiile fizice.
Veți dori un antrenament zilnic care să fie un amestec de cardio pentru a vă crește ritmul cardiac, exerciții abdominale pentru a vă construi mușchii cu șase pachete și antrenament de forță care stimulează metabolismul.
O dietă sănătoasă vă va ajuta să pierdeți în greutate și să o păstrați, ceea ce este bun pentru întregul corp și pentru o stare de bine pe termen lung.
În plus, grăsimea abdominală din cavitatea abdominală care vă înconjoară organele (cunoscută și sub denumirea de grăsime viscerală) este deosebit de periculoasă.
Este legat de boli de inimă, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer.
Deci, chiar dacă nu căutați un stomac plat, sănătatea dvs. este un motiv bun pentru a reduce greutatea abdomenului inferior.
Cardio este o modalitate excelentă de a arde calorii, de a crește rezistența și de a construi rezistență.
Diverse exerciții, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, înotul sau ieșirea pe bicicletă sunt exerciții minunate care vă vor duce afară și ritmul cardiac crescut.
Dacă preferați să vă antrenați acasă, un antrenament la intervale de intensitate ridicată de calistenie, cum ar fi burpees, salturi și coarde, va face trucul.
Pentru antrenamentul de forță, vestea bună este că există o întreagă bibliotecă de articole pe Fitwirr pe care le puteți face acasă doar cu o halteră sau un kettlebell.
Antrenamentul de rezistență crește mușchiul slab, care vă ajută metabolismul, dar dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților, un antrenor de forță certificat vă poate ajuta să începeți și să vă asigurați că aveți o formă adecvată.
Apoi adăugați cele mai bune exerciții abdominale de mai jos la rutina dvs. și veți avea tot ce aveți nevoie pentru a arăta acei mușchi ab inferiori! În plus, construirea acestui grup muscular va crește puterea de bază, ceea ce vă va îmbunătăți și poziția.
Un nucleu puternic poate ajuta cu o postură slabă și dureri de spate.
Niciunul dintre exercițiile de bază următoare nu necesită nimic mai mult decât un covor de yoga sau un prosop pe care să te așezi. Cu toate acestea, vom include și câteva variante de antrenament de forță.
Aveți nevoie de mai multe exerciții stomacale? Citiți aceste articole în continuare:
Care sunt muschii abdominali inferiori oricum?
Cavitatea abdominală este formată din trei foi musculare mari pe părțile laterale și frontale ale corpului.
Sunt abdominisul oblic extern, oblic intern și transvers. Acestea sunt completate în față și în fiecare parte de rectul abdominis.
De fapt, nu există abdominale inferioare și superioare. Abdomenul superior și partea inferioară sunt toate aceleași set de mușchi.
Dar instructorii îi separă în scopuri educaționale. Dacă vă gândiți la mușchii abdomenului inferior sau superior, veți avea o idee mai bună despre unde să vă concentrați atenția atunci când vă antrenați.
Cum vă angajați mușchii abdominali inferiori?
În timp ce efectuați următoarele exerciții stomacale, veți dori să vă angajați nucleul și mușchii ab inferiori.
Pentru a face acest lucru, gândiți-vă să vă aduceți buricul la coloana vertebrală și să îl blocați. Sau un alt indiciu pe care îl folosesc antrenorii personali este parazitul de parcă ai fi lovit cu pumnul în stomac.
La fiecare exercițiu, mențineți partea inferioară a trunchiului cuplată prin întreaga mișcare. Acest lucru vă va ajuta să reduceți riscul de rănire și să vă concentrați asupra grupului muscular corect.
Care este cel mai bun exercițiu pentru mușchii abdominali inferiori?
Unele exerciții lovesc abdomenul superior, dar nu și cel inferior. (Și dacă sunteți în căutarea unui antrenament abdominal superior, există unele minunate pe Fitwirr. Dar în acest articol, ne vom concentra pe exerciții abdominale eficiente pentru zona dvs. de abdomen scăzut.
Cel mai bun exercițiu ar trebui să vă întărească mușchii abdominali - asta este evident. Dar trebuie, de asemenea, să-ți activeze trunchiul inferior, inclusiv flexorii șoldului, jambiere și fesiere. În timp ce cu toții dorim să avem un exercițiu perfect care să facă totul, adevărul este că este nevoie de mai multe.
Dar iată sfatul unui antrenor: există o modalitate excelentă de a profita la maximum de rutina ab - adăugați exerciții compuse. Unele exerciții, cum ar fi o buclă de bicep, lovesc doar un singur mușchi - bicepsul tău.
Dar exercițiile compuse vizează diferite grupuri musculare simultan. De exemplu, o genuflexiune îți lucrează miezul, fesierii, quad-urile și vițeii.
Exercițiile compuse înseamnă că, de asemenea, lucrați flexorii șoldului, picioarele, oblicele și fesierele atunci când construiți abdomene puternice.
Angajarea tuturor mușchilor adiacenți de pe trunchi duce la o activare mai mare a mușchilor abdominali scăzuți și la mai multe arsuri de grăsime. Prin asocierea câtorva antrenamente multi-musculare axate pe abdomenul inferior, maximizați consolidarea forței și arderea grăsimilor în jurul burticii inferioare.
Primul exercițiu de pe lista noastră este un exercițiu excelent pentru abdomenul inferior. Strivind din abdomenul inferior, te lovești de partea inferioară a mușchilor stomacului.
6 cele mai bune exerciții pentru abdomenul inferior
Efectuați fiecare dintre aceste exerciții ab inferioare pentru numărul prescris de repetări și seturi. Odihniți-vă 10 secunde între ele înainte de a trece la următoarea. Completați întregul circuit de una până la trei ori.
1. Reverse Crunch
Acest antrenament este un exercițiu de consolidare de bază pe care îl puteți face așezat pe un covor sau un prosop. Prin ridicarea picioarelor în locul trunchiului superior, puteți viza mușchii de sub buric.
Această mișcare eficientă se realizează în poza bărcii, cunoscută și sub denumirea de cale goală. Când țineți și comprimați secțiunea mijlocie, vă veți angaja și abdominisul transvers, un mușchi adânc în abdomen.
Este un exercițiu subevaluat și subutilizat, dar care oferă beneficii masive.
Cum să o facă:
- Culcă-te cu fața în sus pe covor. Îndoiți genunchii și țineți-vă picioarele plate. Așează brațele lângă corpul tău cu mâinile lângă șolduri.
- Cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, ridicați picioarele de pe podea până în punctul în care picioarele și picioarele sunt paralele cu podeaua.
- Odată ajuns în această poziție, strângeți nucleul și ondulați-vă spatele, ridicând coada și fundul de la sol. Omoplații trebuie să rămână în contact cu podeaua. Nu fi tentat să folosești impulsul; în schimb, angajați-vă mușchii stomacului pentru a finaliza mișcarea. Când ridici picioarele, imaginează-ți că ajungi până la tavan cu degetele de la picioare.
- În partea de sus, faceți o pauză pentru o secundă, simțind întinderea, apoi coborâți încet picioarele. Aduceți picioarele înapoi la poziția inițială și repetați. Repetați pentru a finaliza 12-15 repetări.
Tipul antrenorului: Pentru ca acest antrenament să fie eficient, trebuie să îl finalizați într-un ritm lent. Aceasta este o lucrare de bază, nu cardio.
Variație: Dacă doriți să adăugați greutate acestui exercițiu, puteți ține o minge medicamentoasă între genunchi. Țineți-l acolo când ridicați șoldurile și coborâți înapoi în poziție. O altă modalitate de a adăuga provocării este să țineți o minge elvețiană sau exercițiu între glezne în timp ce vă ridicați.