Antrenamentele cu fundul primesc prada perfectă înotând! Școala de înot AquaMobile
Lecții private de înot în piscina de acasă
Crezi că antrenamentele de pe uscat sunt dificile? Înotul este deja un antrenament complet, care folosește aproape fiecare grupă musculară, inclusiv cei trei mușchi care alcătuiesc fundul: gluteus maximus, medius și minimus. Mișcarea prin apă, indiferent dacă este înot, lovitură, jogging sau călcare, prezintă mușchilor tăi rezistență, ceea ce ajută la întărirea lor. Puteți recrea o mulțime de exerciții de rezistență la cablu în piscină datorită modului în care apa vă rezistă. Indiferent în ce direcție v-ați deplasa, este întotdeauna împins împotriva voastră spre deosebire de gravitație, care vă trage întotdeauna în jos.
Dacă intenționați să utilizați exerciții de înot pentru a vă întări și modela prada, vizați mușchii feselor folosind o varietate de lovituri de înot, exerciții și alte antrenamente în apă. Nu uitați să vă întindeți înainte de a vă antrena, chiar dacă se află într-un mediu cu impact redus, cum ar fi piscina. Majoritatea oamenilor tind să subestimeze importanța încălzirii înainte de a face mișcare. Deși este tentant să sari direct în piscină și să începi să înoți, există multe motive pentru a petrece timpul încălzindu-te înainte de a face pasul. Vă explicăm importanța unei încălziri dinamice aici și oferim cele mai bune exerciții de încălzire pentru înotători. Acum că v-ați încălzit, este timpul să încercați aceste antrenamente de fund!
1. Curățați apa
O variație a apei călcate, acest exercițiu vă poate ajuta să vă întăriți și să vă tonificați fundul. Pentru a efectua corect acest exercițiu, intrați în capătul adânc al bazinului. Cu o ușoară îndoire a coatelor, țineți brațele în lateral, cupați mâinile și călcați apa sculând. Pentru a scull, făcând mici cercuri infinite cu mâinile. În timp ce păstrați piciorul stâng drept, ridicați piciorul până când este paralel cu fundul piscinei. Țineți piciorul drept drept și perpendicular pe fundul piscinei. Îndreptați degetele de la picioare și țineți poziția timp de cinci secunde. Schimbați rapid picioarele și țineți apăsat timp de cinci secunde. Continuați să vă alternați picioarele vreodată cinci secunde pentru un total de 30 de secunde. Concentrați-vă asupra strângerii mușchilor fundului pe tot parcursul exercițiului.
2. Lovi-ți fundul
Acest exercițiu se concentrează pe mușchii nucleului inferior-spate, glute și poate, de asemenea, să vă îmbunătățească tehnica de lovitură. Începeți de la capătul superficial al bazinului cu un kickboard. Țineți marginea inferioară a kickboard-ului cu ambele mâini și poziționați kickboard-ul plat pe suprafața apei în fața corpului. Extindeți brațele și împingeți peretele piscinei cu picioarele. Țineți capul deasupra apei, efectuați o lovitură de fluturare și propulsați-vă către capătul opus al bazinului. Ține-ți loviturile mici și rapide. Imaginează-ți să ții o monedă mare între obraji și să o păstrezi acolo pentru lungimea bazinului. Acest lucru necesită doar o strângere ușoară a mușchilor fundului. Când ajungeți la capătul opus, odihniți-vă un minut și repetați exercițiul înapoi la capătul superficial. Efectuați cinci ture.
Puteți utiliza mai multe stiluri de lovitură pentru un antrenament provocator. Lovitura cu delfin, o lovitură folosită pentru lovitura de fluture, oferă un nivel de rezistență continuu, dar nu la fel de intens, la mușchii fesieri. Cu toate acestea, cea mai bună lovitură de utilizat este freestyle sau flutter kick menționată mai sus, deoarece folosește continuu mușchii fesieri și mușchii flexorului șoldului.
3. Noodle Frog Kick
Lovitura brutei (lovitura de broască) vizează capul superior și capul exterior în șolduri. Majoritatea dintre noi învățăm să ne concentrăm forța în partea superioară a corpului, așa că, dacă aveți probleme cu trecerea în sus, îndepărtați complet brațele folosind un tăiței sau un kickboard pentru a susține corpul superior în timp ce vă antrenați. Fesierii și cvadricepsul sunt utilizate primar în timpul acestei lovituri. Așa că strângeți gluteii și coapsele strâns în timp ce dați cu piciorul, creați mișcare din lovirea picioarelor inferioare.