Antrenamente sprint-explozive
Vândut pe beneficiile de slăbit ale sprintului, dar nu sunteți sigur cum să vă structurați antrenamentul? Am prezentat trei opțiuni care te pot ajusta mai rapid.
Imparte asta
Alăturați-vă Muscle and Performance
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alăturați-vă Muscle and Performance
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Dacă vă uitați în oglinda retrovizoare, veți vedea era încă în scădere a cerințelor cardio-stabile. S-au dus zilele de „20 până la 30 de minute de intensitate scăzută” pe banda de alergat pe nicăieri.
Munca de mare viteză și de mare intensitate a devenit o normă și din motive întemeiate. Te face mai slab în mai puțin timp, păstrând în același timp masa musculară câștigată din greu. Și da, există mai multe moduri de a vă antrena la intervale de intensitate mare, dar pentru banii noștri, sprintul oferă o rentabilitate a investiției destul de mare.
Dar dacă nu ești un sprinter din fire, de unde începe unul? Am prezentat trei puncte de plecare pentru dvs. cu o singură cerință: împachetați fiecare uncie de efort pe care îl puteți depune în fiecare sprint.
ANTRENAMENT 1: EMOM (în fiecare minut din minut)
Sprinturile, precum ridicarea de lucruri grele, sunt guvernate de sistemul de energie explozivă al corpului tău. Fosfagenul - creatina și trifosfatul de adenozină (ATP) - este combustibilul principal pentru munca de scurtă durată, de intensitate ridicată. Are o durată de viață scurtă - după 10 până la 20 de secunde, magazinele dvs. de fosfagen sunt practic exploatate. Vestea bună este că se umple destul de repede, deși nu la nivelurile cu care ai început antrenamentul. Ca regulă generală, ar trebui să vă antrenați folosind un raport 4: 1 sau 5: 1 repaus la muncă, motiv pentru care lovirea unui sprint dur în partea de sus a fiecărui minut este o ecuație perfectă pentru sprinterii începători.
Activitate: Sprint
Seturi/timp: 10/10 secunde
Odihnește-te la 50 de secunde după fiecare sprint. Efectuați acest antrenament de două ori pe săptămână, în mod ideal în zilele fără ridicare. În fiecare săptămână timp de cinci săptămâni, adăugați o secundă la timpul dvs. de sprint și adăugați un sprint. Până la săptămâna a cincea, veți face sprinturi de 15, 15 secunde, cu 45 de secunde de repaus, la un raport de repaus-muncă 3: 1 care impune plămânii.