Antrenamente pentru sarcină; Exerciții

Cum pot rămâne în formă?

Exercițiile fizice regulate în timpul sarcinii vă pot îmbunătăți postura și pot reduce unele neplăceri frecvente, cum ar fi durerile de spate, constipația, balonarea, umflarea și oboseala. Exercițiile fizice pot crește starea de spirit și pot ajuta la somn. A fi în formă în timpul sarcinii înseamnă exerciții fizice sigure, ușoare până la moderate, de cel puțin 3 ori pe săptămână, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră v-a recomandat altfel.

Dacă ați fost activ fizic înainte de sarcină, ar trebui să vă puteți continua activitatea cu moderare. Nu încercați să vă exercitați la nivelul dvs. anterior. În schimb, faceți ceea ce vă este cel mai confortabil acum. Rămâneți la 70% din ritmul cardiac vizat (ritmul cardiac vizat poate fi măsurat la 220 minus vârsta curentă).

Dacă nu ați făcut niciodată mișcare regulată înainte, puteți începe în siguranță un program de exerciții în timpul sarcinii, după consultarea furnizorului de servicii medicale. Dacă nu ați făcut mișcare de 3 ori pe săptămână înainte de a rămâne gravidă, nu încercați o activitate nouă, obositoare. Începeți cu o activitate de intensitate redusă și treceți treptat la un nivel de activitate mai ridicat.

Este sigur exercițiul pentru toată lumea?

Fiecare gravidă ar trebui să se consulte cu furnizorul său de asistență medicală înainte de a începe un program de exerciții fizice. Furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate oferi îndrumări personale de exerciții, pe baza istoricului dumneavoastră medical.

Dacă aveți o problemă medicală, cum ar fi astmul, afecțiunile cardiace sau pulmonare sau hipertensiunea arterială, este posibil să nu vă recomandați exerciții fizice. Exercițiile fizice ar putea fi, de asemenea, dăunătoare dacă aveți o afecțiune obstetrică, cum ar fi:

Sângerări sau pete vaginale
Placentă scăzută
Col uterin slab
Avort spontan amenințat sau recurent
Membrane rupte premature
Nașteri premature anterioare sau antecedente de travaliu timpuriu

Ce exerciții sunt sigure?

Cele mai multe exerciții sunt în siguranță în timpul sarcinii, atâta timp cât exercitați cu precauție și nu exagerați.

Cele mai sigure și mai productive activități sunt înotul, mersul pe jos rapid, ciclismul staționar în interior, yoga prenatală și aerobic cu impact redus (predate de un instructor de aerobic certificat). Aceste activități prezintă un risc redus de rănire, beneficiază întregul corp și pot fi continuate până la naștere.

Alte activități, cum ar fi jogging, pot fi făcute cu moderare. S-ar putea să doriți să alegeți exerciții sau activități care nu necesită un echilibru sau o coordonare deosebită, mai ales mai târziu în timpul sarcinii.

Exerciții de evitat

Există anumite exerciții și activități care pot fi dăunătoare dacă sunt efectuate în timpul sarcinii.

Ținându-vă respirația în timpul oricărei activități
Activități în care este probabil căderea (cum ar fi schiul și călăria)
Contactați sporturi precum softball, fotbal, baschet și volei (pentru a vă reduce riscul de accidentare)
Orice exercițiu care ar putea provoca chiar și traume abdominale ușoare, cum ar fi activități care includ mișcări discordante sau schimbări rapide de direcție
Activități care necesită sărituri, sărituri, sărituri, sărituri sau alergări extinse
Îndoiri adânci ale genunchiului, așezări complete, ridicări duble ale piciorului și atingeri ale degetelor de la picior drept
Salt în timp ce se întinde (întinderea cu salt este nesigură pentru toată lumea)
Exerciții care necesită culcare pe spate sau pe partea dreaptă mai mult de trei minute (în special după a treia lună de sarcină)
Mișcări de răsucire a taliei în picioare
Eforturi grele de exerciții, urmate de perioade lungi de inactivitate
Exercițiu pe vreme caldă și umedă (dacă este posibil)
Cazi cu hidromasaj, saune și camere de aburi

Ce ar trebui să includă un program de exerciții?

Pentru o condiție fizică totală, un program de exerciții ar trebui să vă întărească și să vă condiționeze mușchii.

Începeți întotdeauna prin încălzire timp de 5 minute și întindere timp de 5 minute. Includeți cel puțin 15 minute de activitate cardiovasculară. Măsurați-vă ritmul cardiac în momentele de vârf de activitate. Ritmul cardiac poate varia de la 140 la 160 de bătăi pe minut în timpul activității. Urmați activitatea aerobă cu 5 până la 10 minute de exerciții treptat mai lente, care se încheie cu întindere ușoară.

Îndrumări de bază pentru exerciții:

Purtați haine confortabile, largi, precum și un sutien de susținere.
Alegeți pantofi care sunt proiectați pentru tipul dvs. de exercițiu. Pantofii adecvați sunt cea mai bună protecție împotriva rănilor.
Exercițiu pe o suprafață plană, plană, pentru a preveni rănirea.
Consumați suficiente calorii pentru a satisface nevoile sarcinii (cu 300 de calorii mai mult pe zi decât înainte de a fi însărcinată), precum și programul de exerciții.
Termină de mâncat cu cel puțin o oră înainte de a face mișcare.
Bea apă înainte, în timpul și după antrenament.
După ce ați făcut exerciții de podea, ridicați-vă încet și treptat pentru a preveni amețelile.
Nu exercitați niciodată până la epuizare. Dacă nu puteți vorbi normal în timpul exercițiilor, probabil că vă exersați prea mult și ar trebui să vă încetiniți activitatea.