Antrenamente cardio-condiționate Mai mult arderea grăsimilor, același timp la sala musculară și forță
Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Brad Borland este specialist în rezistență și condiționare, supraviețuitor al cancerului și fondatorul WorkoutLab.
Vechea zicală a separării greutăților de cardio devine rapid un lucru din trecut. Găsirea altor strategii mai eficiente pentru stimularea metabolismului și arderea unor grăsimi corporale în timp ce vă economisește timp este acum „tendință”. Nu numai că noile programe vă pot aprinde cuptorul, dar pot, de asemenea, să respire viață într-o rutină de antrenament oarecum anostă. Nu sunteți încă la bord? Obiceiurile vechi mor greu.
În copilărie, unii dintre noi mâncau câte un lucru odată și încercau să nu amestece mâncarea pe farfurie. Consumul mai întâi alimente preferate și apoi retrogradarea legumelor până la sfârșitul mesei a fost o practică a mea de ani de zile în copilărie. Această dispreț din copilărie pentru legume poate fi comparată cu ușurință cu cardio-ul modernului care merge la gimnastică - blocat la sfârșitul sesiunii de antrenament, cu puțin sau deloc gânduri serioase sau motive aplicate. Rareori făcut, de multe ori omis, cardio-ul este copilul roșcat al lumii fizice. Legumele, dacă vreți.
Cu scopul de a avea o talie v-conică, abdominale și o ramă slabă și musculară, condiționarea cardiovasculară trebuie să intre în joc undeva pe drum spre obiectivele fizice. Fără un fel de condiționare metabolică și binecuvântările rare ale geneticii extraordinare, rămânerea slabă și construirea simultană a mușchilor poate fi o anomalie.
Deci, unde te duci de aici? Vrei să rămâi slab sau să devii mai slab și să îmbraci sau măcar să păstrezi mușchiul pe care l-ai construit. Dar gândul de a te purta subțire cu nenumărate ore pe mersul stânjenit, starea de echilibru a benzii de alergat, a bicicletei staționare sau a altor mijloace neplăcute te face să fii la fel de entuziasmat ca să te uiți la aportul de fibre. Deci ce faci? În primul rând, o anumită înțelegere este în ordine.
Ce se întâmplă cu adevărat aici?
Să ne schimbăm mentalitatea pentru o clipă. Să aruncăm vechea zicală de (spune-o cu mine) „45 de minute de cardio de patru ori pe săptămână la o rată lentă și constantă pentru a arde grăsimile”. Să adoptăm un nou mod de gândire despre eliminarea grăsimii de pe cadrele noastre și păstrarea sau chiar construirea unor mușchi.
Mai întâi, să aflăm ce se întâmplă cu adevărat atunci când crezi că arzi grăsimi. Când efectuați cardio la sala de sport, în jurul casei sau într-o instalație în aer liber, nu ardeți cu adevărat o mulțime de țesut adipos. Corpul dvs. va recurge în cea mai mare parte la depozitele de glicogen disponibile în mușchii și ficatul (carbohidrați) înainte de a se transforma în cea mai mare parte în grăsimi pentru energie. În funcție de nivelul de intensitate, mai mult sau mai puțin grăsimi și mai mult sau mai puțin glucide (glicogen) pot fi utilizate pentru energie.
Amintiți-vă că grăsimea este pur și simplu energie stocată pe care corpul îi place să o țină pentru acele vremuri preistorice de înfometare și supraviețuire. Glicogenul este utilizat pentru explozii rapide de intensitate, cum ar fi alergarea de la un tigru dinte de sabie, ghemuirea a 250 de lire sterline pentru zece repetări sau intrarea în acea ceartă aprinsă cu prietena ta.
Pe măsură ce se aplică o intensitate scăzută, în cea mai mare parte procesele aerobe (oxidarea grăsimilor) sunt puse în joc. Mersul pe jos este o activitate de intensitate redusă, care va arde în principal grăsimi pentru combustibil. Pe măsură ce intensitatea ta crește, pendulul se leagănă către o altă sursă de energie. Dacă începeți să măriți această plimbare până la o alergare ușoară, alergați și, eventual, un sprint, veți apela efectiv la mai mult din procesul anaerob pentru a prelua și arde depozitele locale de glicogen pentru o lovitură rapidă de energie.
Deci, ar trebui să merg mai departe?
Nu neaparat. Când vorbești despre slăbirea, cardio-ul de intensitate mai mare este o alegere mai bună din mai multe motive - mai multe despre acesta din urmă. Când efectuați efectiv cardio (oricare ar fi intensitatea), ardeți foarte puține calorii și țesuturi grase pentru început. V-ați uitat vreodată în jos la banda de alergat și ați observat caloriile arse după o oră care a distrus intestinul? Spune ceva de genul 200 sau 250? Știu că majoritatea mașinilor fac o treabă slabă de a număra cu precizie caloriile arse, dar orice, chiar și la distanță, în jur de 300, este o picătură în găleată atunci când încercați să vă slăbiți.
În primul rând, în timpul unei sesiuni de exerciții cu intensitate mai mică, un procent mai mare de grăsime este ars. Pentru antrenament cardio de intensitate mai mare se ard mai multe calorii, dar un procent mai mic din acestea este grăsime. Cu toate acestea, intensitatea mai mare poate arde mai multe grăsimi din cauza caloriilor totale arse.
| Intensitate scăzută | Intensitate mare | |
| Calorii arse | 200 | 500 |
| Procentul de grăsime ars | 70% | 30% |
| Calorii din grasime | 140 | 150 |
Acum, exemplul de mai sus este pur ipotetic și este doar pentru a arăta punctul care încearcă să fie făcut, astfel încât să nu poarte ură vă rog.
Dar de ce facem atât de mult cardio de intensitate mare? Aș arde!
Celălalt factor important de luat în considerare este că cardio-ul de intensitate ridicată nu se efectuează pentru aceeași perioadă de timp ca intensitatea mică. Ați văzut toată presa pe care formarea pe intervale de intensitate mare (HIIT) a obținut-o în ultima vreme, din motive întemeiate. Intervalele mai scurte și mai intense sunt convenabile, provocatoare și ne mențin angajați cu performanțele noastre la fel de mult ca un set de bucle.
S-ar arde foarte probabil foarte repede dacă ați efectuat cardio de intensitate mare pentru perioade lungi de timp. Prin utilizarea unui program cardio de tip interval, veți crește ritmul cardiac la un nivel mai ridicat decât cardio-ul stării de echilibru. Ritmul cardiac va rămâne ridicat în timpul porțiunii de intensitate mai mică a unui interval, permițându-vă să vă „recuperați” puțin înainte de următoarea perioadă de intensitate ridicată. Aceste intervale determină metabolismul să creadă că se antrenează la o intensitate ridicată tot timpul.
Prin creșterea intensității condiționării cardiovasculare, aplicarea unui protocol de tip interval și menținerea fiecărei sesiuni relativ scurte, creați o modalitate mult mai eficientă și de economisire a timpului de a arde grăsimile în timp ce vă salvați mușchii câștigați greu.