Antrenament maraton Ce, când și cât trebuie să mănânci pentru a te pregăti pentru o cursă - fitness -
Plănuiți să rulați semimaratonul Airtel Delhi pe 19 noiembrie? Iată ghidul nostru complet pentru nutriția corectă a maratonului: de la cum și de ce să rămâi hidratat până la ce să mănânci cu o săptămână înainte de cursă și multe altele.
De Neha Ranglani, Hindustan Times New Delhi
Alergarea unui maraton nu este un lucru mic. Antrenamentul pentru unul este un proces care necesită timp, dăruire și nutriție adecvată. Ceea ce mănânci, de fapt, joacă cel mai important rol în antrenamentul pentru o cursă. Adăugați la ea când mâncați - fie înainte, fie după cursă. Dacă te descurci bine, alungarea benzii pe linia de sosire, la timp, ar fi una dintre cele mai memorabile fapte ale vieții tale.
Pur și simplu, fii atent la ceea ce mănânci pentru a te alimenta într-un termen lung. De asemenea, trebuie să vă planificați nutriția, astfel încât să nu rămâneți fără abur înainte de linia de sosire.
Mâncarea pe care o consumi este foarte importantă, deoarece îți va oferi energia de care are nevoie corpul tău pentru a continua să alerge, chiar și atunci când se pare că nu vei termina niciodată cursa. Începeți dieta dvs. de maraton asigurându-vă că luați numărul necesar de calorii: aceasta ajunge la aproximativ 20 până la 28 de calorii pe kilogram de greutate corporală. De asemenea, variază în funcție de sex și vârstă. Odată ce acest lucru este decis, accentul se mută pe consumul de alimente potrivite și în raportul corect.
Să ne uităm la ce ar trebui consumat în timp ce începeți antrenamentul pentru ziua cea mare.
Măsura exactă a glucidelor pe care un alergător trebuie să le consume zilnic variază de la individ la individ. (Shutterstock)
Creșteți consumul de carbohidrați
În timp ce toți cei trei micronutrienți - grăsimile, proteinele și carbohidrații - sunt importanți, ultimul merită un accent suplimentar, deoarece sunt sursa de energie preferată a organismului. Corpul tău folosește glicogen în timp ce alergi, iar carbohidrații se transformă în glicogen stocat în mușchi. Când nivelul său scade în corp, începeți să încetiniți. Prin urmare, carbohidrații joacă cel mai important rol în alimentația ta zilnică.
Cât de mulți carbohidrați ai avea nevoie zilnic? Nu există o sumă fixă și variază de la persoană la persoană. Numărul depinde, de asemenea, de cât de mult vei alerga în ziua cursei: dacă este o zi „ușoară”, să zicem alergând doar 30-45 de minute, ar fi suficient 4-5gm pe kilogram de greutate corporală. Dacă intenționați să rulați maratonul complet, care poate dura între 120 de minute și 150 de minute (uneori chiar mai mult), trebuie să luați în calcul 8-10gm de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în planul nutrițional.
Proteinele ajută mușchii să se repare și să se vindece singuri, în timp ce grăsimea este necesară pentru o varietate de funcții corporale. (Shutterstock)
Nu ignora grăsimile și proteinele
Deși suntem de acord că carbohidrații reprezintă cea mai mare parte a necesităților dvs. de energie în timp ce alergați la un maraton, nu înseamnă că lăsați grăsimi și proteine din dieta dumneavoastră. Acești micronutrienți sunt la fel de esențiali, deoarece proteinele ajută mușchii să crească, să se repare și să se vindece singuri, iar grăsimea este necesară pentru o varietate de funcții ale corpului. Maratonistii, în medie, necesită cu aproape 50% mai multe proteine decât adulții care trăiesc un stil de viață sedentar. Dieta dvs. maraton ar trebui să includă cel puțin 15% din totalul caloriilor din proteine și 30% ar trebui să provină din grăsimi.
În cazul în care stomacul nu este capabil să manevreze prea multă hrană solidă înainte de o cursă de antrenament, atunci puteți opta și pentru a avea un smoothie de fructe făcut cu o banană și lapte. (Shutterstock)
Aveți un plan de dietă care se învârte în jurul antrenamentului dvs.
Este important ca planul dvs. de dieta maraton să rămână concentrat în jurul curselor de antrenament. Mulți dieteticieni și antrenori spun că o gustare ușoară și energizantă sau o masă mică cu cel puțin o oră înainte de a merge la un antrenament ar face bine corpului tău. În cazul în care stomacul nu este capabil să manipuleze prea multe alimente solide înainte de o cursă de antrenament, ați putea opta pentru un smoothie de fructe făcut cu o banană și lapte. Evitați alimentele care au un conținut ridicat de grăsimi, sunt prăjite sau conțin sos bogat. De asemenea, stați departe de alimentele bogate în fibre. Toate acestea pot duce la probleme de stomac în timpul sesiunii de alergare.