Antrenament de rezistență la întregul corp Tabata

Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

Antrenamentul Tabata s-a dovedit a fi una dintre cele mai eficiente forme de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). Tabata a fost introdus pentru prima dată în 1996 de către omul de știință japonez Izumi Tabata, dr., Care a constatat că antrenamentele HIIT au crescut capacitatea anaerobă cu 28% comparativ cu antrenamentele de intensitate moderată.

Potrivit unui studiu publicat în Journal of Sports Science and Medicine, „antrenamentul Tabata a evoluat pentru a include o varietate de moduri și exerciții efectuate în modelul clasic 20-10 (adică, 20 de secunde de efort complet urmat de 10 secunde de odihnă). "

Următorul antrenament Tabata cu corp întreg este o rutină HIIT care încorporează greutăți. Circuitul provocator va lucra fiecare mușchi din corpul dvs. printr-o serie de exerciții intense de greutate corporală folosind gantere. Rutina completă Tabata durează aproximativ 30-35 de minute pentru a fi finalizată și include o răcire.

Acest antrenament de întărire Tabata este mai potrivit pentru exerciții intermediari și avansați care au experiență în antrenament intens de forță și cardio. Consultați-vă cu medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte probleme de sănătate.

Echipament necesar

Alegeți gantere care variază de la 2 la 10 kilograme sau mai mult, în funcție de nivelul dvs. de forță și de fitness. Dacă nu aveți greutăți, puteți utiliza sticle de apă sau cutii de supă pentru acest antrenament Tabata pe tot corpul.

411

Fiecare set Tabata include 20 de secunde de forță și antrenament cardio, urmat de 10 secunde de odihnă între fiecare exercițiu.
În medie, veți finaliza majoritatea exercițiilor de aproximativ 8 ori pentru un total de 4 minute. Asigurați-vă că vă odihniți 1 minut între fiecare set de Tabata.
Monitorizează-ți intensitatea pe tot parcursul antrenamentului și odihnește-te mai frecvent dacă ai nevoie.
Asigurați-vă că modificați exercițiile după cum este necesar. Pentru a evita rănirea, încetați să faceți orice poate provoca durere sau disconfort. Deși acest antrenament este conceput pentru a fi intens, nu ar trebui să fie dureros.

Squat Curl Press și Stand

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Începeți cu picioarele la distanța dintre lățimea șoldurilor. Ghemuiți-vă și îndoaie greutățile într-o buclă de biceps. Apăsați greutățile deasupra capului și lăsați umerii să se extindă în timp ce împingeți în poziție în picioare, cuplând fesierii și menținând o coloană vertebrală neutră.

Cu control, reduceți greutățile în timp ce reveniți la o ghemuit. Continuați secvența ghemuit și în picioare în timp ce apăsați și coborâți ganterele timp de 20 de secunde, urmate de 10 secunde de repaus. Repetați pentru un total de 4 minute și odihniți-vă 1 minut înainte de a trece la următorul set Tabata.

Lunges din față și din spate

Țineți greutăți medii cu brațele sprijinite de părți și aruncați înainte cu piciorul drept. Împingeți-vă în călcâie pentru a reveni la poziția de plecare, ridicând genunchiul pentru a vă provoca echilibrul. Puneți piciorul drept înapoi într-o lovitură inversă. Ridicați din nou genunchiul în timp ce faceți un pas înapoi înainte. Continuați să vă țineți brațele lângă părți în timp ce mergeți. Repetați timp de 20 de secunde și odihniți-vă timp de 10 secunde.