Antrenament de intensitate ridicată Cum să faci antrenamentele HIIT pentru pierderea în greutate SINE
Nu trebuie să faceți rezultate mai bune.
Dacă te antrenezi sau dacă vorbești cu oameni care se antrenează, ar trebui să fii familiarizat cu antrenamentele de intensitate ridicată. Probabil îl asociați cu transpirație, gâfâit și burpee - o mulțime de burpee. Dincolo de aceste elemente de bază, știți că este intens, faceți o varietate de mișcări la intervale și este antrenament. Numele spune totul, corect?
Ei bine, de fapt nu. Există mult mai mult la antrenamentele cu interval de intensitate mare (denumit în continuare HIIT) decât sugerează doar numele său. De fapt, HIIT se referă la un tip de antrenament foarte specific și particular și este posibil să faci antrenament la intervale sau antrenament de intensitate ridicată, fără a efectua un antrenament HIIT real. Există, de asemenea, o mulțime de dezinformări despre HIIT acolo, care ar putea să vă facă să credeți că veți obține rezultatele mărunțite pe care le doriți fără a depune munca necesară. Adevărul este că HIIT poate fi un mod incredibil de eficient de a lucra și de a vedea compoziția corpului și rezultatele de fitness pe care le doriți, dar trebuie să faceți acest lucru corect. Vești bune: vă vom ajuta să citiți între scrisori. Aici, profesioniștii din domeniul fizicii împărtășesc faptele HIIT care trebuie cunoscute, astfel încât să puteți arde calorii, să ardeți grăsimi și să construiți eficient mușchii.
Intensitatea este cheia - evident - ceea ce înseamnă că trebuie să lucrați cu adevărat.
HIIT este o sesiune de cardio organizată ca scurte rafale de muncă foarte grea. Punctul întreg al antrenamentului de intensitate ridicată este să ridici intensitatea cardio-ului tău. Pentru a vă califica drept HIIT adevărat, va trebui să vă împingeți la maxim în timpul fiecărui set. De aceea sunt scurte - de 20 până la 90 de secunde, de obicei. Este opusul mersului pe o perioadă lungă de timp în care vă rationați energia pentru a susține activitatea mai mult timp.
Numeroase studii au arătat că lucrul cel mai greu este cheia atunci când vine vorba de creșterea rezistenței, creșterea metabolismului, reglarea nivelului de insulină și pierderea grăsimii corporale. „Toate exercițiile fizice ajută la arderea grăsimilor prin arderea caloriilor”, spune Rob Sulaver, expert în fitness și antrenor de vedete. Dar, adaugă el, „un exercițiu intens intens arde mai multe grăsimi” și asta face parte din motivul pentru care HIIT este atât de popular.
Și în comparație cu multe alte antrenamente cardio, HIIT poate fi un mod mai eficient de a fi mărunțit, explică Sulaver. Rutinele HIIT care implică o greutate corporală (de exemplu, flotări) sau o greutate suplimentară, cum ar fi clopote, mingi medicinale sau gantere, vă vor tonifica mușchii în timp ce vă creșteți ritmul cardiac. „HIIT este eficient pe mai multe fronturi. Vă va îmbunătăți rezistența, vă va completa dezvoltarea puterii și vă va ajuta să vă sfărâmați ", spune el.
Acest nivel de intensitate durează puțin. Pentru a evalua dacă lucrați suficient de mult, profesioniștii în fitness folosesc o rată a efortului perceput (RPE), care descrie nivelurile de efort pe un spectru de la 1 la 10, 10 fiind un total, bilele-la-perete, oferindu-i-tot-nu-ai-crezut-că-ai avut un nivel de intensitate. „Intervalele de lucru în timpul unei sesiuni HIIT trebuie să fie aproape maxime (de ex. 9)”, spune Franci Cohen, antrenor personal și fiziolog la exerciții.