Antrenament de 15 minute pe tot corpul cu o singură halteră - BuiltLean
Oricine a spus că ai nevoie de o mulțime de echipamente pentru a obține un antrenament minunat mințea. Puteți pierde în greutate și construi mușchi folosind doar exerciții de greutate corporală sau cu o singură greutate. Vă voi demonstra că, cu acest antrenament minunat de 15 minute pe tot corpul, îl puteți face cu un singur kettlebell sau o ganteră.
Să recunoaștem - suntem cu toții ocupați și, uneori, simțim că nu există suficiente ore în zi pentru antrenament! O carieră solicitantă, timpul în familie și o lună întreagă de angajamente sociale sunt foarte multe - uneori exercițiile fizice alunecă prin crăpături. Dar, într-adevăr, toate acestea sunt scuze. Dacă vrei să pierzi în greutate și să ajungi într-o formă excelentă, nu ai nevoie decât de 15 minute. Ar trebui să îl puteți strânge, chiar și cu cerințele unei vieți pline.
Ai nevoie doar de un singur echipament, de preferință un kettlebell. Dar dacă aveți doar o halteră, funcționează și la fel. Acest antrenament intens va crește puterea, va îmbunătăți mobilitatea și va arde o tonă de calorii.
Instrucțiuni de antrenament
Încălzire: Alegeți orice încălzire dinamică timp de 5 minute pentru a vă curge sângele, a ritmului cardiac și a articulațiilor gata de acțiune.
A face exerciții fizice: Alegeți un kettlebell sau o halteră care este moderat greu și provocator, dar care vă permite să finalizați fiecare exercițiu cu o formă perfectă.
Dacă nu sunteți sigur ce greutate să folosiți, iată un ghid aproximativ pentru a vă ajuta să alegeți cea mai bună greutate de pornire. Alege o greutate te provoacă prin ultimele repetări, dar nu te împinge la eșecul muscular.
| Femeie | Masculin | |
| Începător | 10 lbs. | 15 lbs. |
| Intermediar | 15-20 lbs. | 20-30 lbs. |
| Avansat | 25-30 lbs. | 40-45 lbs. |
Cel mai limitat exercițiu din acest circuit va fi probabil presa de sus.
Instrucțiuni:
1. Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, odihnindu-vă timp de 15 secunde între exerciții.
2. Odihnește-te 1 minut între fiecare circuit complet (toate cele 5 exerciții).
3. Repetați încă 3 ori pentru un total de 4 circuite.
| Exercițiu | |
| 1. | Goblet Squat |
| 2. | Apăsare pe jumătate îngenunchiată cu un singur braț |
| 3. | Curățare DB cu un singur braț |
| 4. | Rândul cu un singur braț |
| 5. | Hop lateral |