Antrenament cu greutăți Repetări reduse sau Repetări ridicate pentru pierderea în greutate
Dacă nu te provoacă, nu te schimbă
Cardio arde mai multe calorii decât antrenamentul cu greutăți, așa că ar trebui să faci mai mult cardio pentru a slăbi, nu? Este adevărat că, cu excepția cazului în care faceți cardio de intensitate redusă, ardeți mai multe calorii făcând în timpul unui antrenament cardio decât ridicați. Cât de diferență există? O persoană care cântărește 160 de kilograme arde aproximativ 250 de calorii în 30 de minute în timp ce faceți jogging. Dacă aceeași persoană ar ridica greutăți pentru acea perioadă de timp, ar arde în jur de 115 calorii. Cardio sună ca un nebun pentru a pierde în greutate, dar este mai complicat de atât.
Antrenamentul cu greutăți, în funcție de intensitatea pe care o faceți, arde mai multe calorii după terminarea antrenamentului, datorită efectului după arsură, energia suplimentară pe care corpul dumneavoastră trebuie să o cheltuiască pentru a-și reveni de la un antrenament intens. Deși numărul de calorii suplimentare pe care le ardeți după antrenament este modest, construiți și mușchi care, în timp, vă pot crește subtil rata metabolică de odihnă. Antrenamentul cu greutăți este ca o investiție într-un metabolism mai rapid. Pentru a obține o post-arsură substanțială, trebuie să vă ridicați relativ greu și să lucrați suficient de mult pentru a transpira. În schimb, joggingul într-un ritm moderat nu dă o arsură substanțială substanțială și, de asemenea, face puțin pentru a construi țesut muscular activ metabolic.
Dacă vă gândiți dintr-o perspectivă pe termen mai lung, antrenamentul cu greutăți poate beneficia în cele din urmă compoziția corpului dumneavoastră mai mult. Deveniți mai puternici, vă îmbunătățiți raportul dintre mușchi și grăsime și construiți un mușchi mai activ din punct de vedere metabolic.
Acest lucru ridică oa doua întrebare. Dacă încercați să slăbiți, este mai bine să folosiți greutăți mai mari și repetări mai mici sau greutăți mai ușoare și repetări mai mari? Unii oameni care încearcă să piardă în greutate ajung la greutăți mai ușoare, fac repetări mari și trec rapid de la exerciții la exerciții pentru a menține ritmul cardiac ridicat. Limitând odihna și menținând ritmul cardiac ridicat, acestea ard mai multe calorii. Această abordare oferă, de asemenea, beneficii modeste de condiționare cardiovasculară. Totuși, acest lucru nu este ideal pentru consolidarea forței, deoarece utilizați greutăți ușoare. Cercetările sugerează că arzi mai multe calorii atunci când faci repetări mai mari, cel puțin în timpul antrenamentului în sine. Un studiu realizat de cercetători de la Colegiul din New Jersey a constatat că subiecții și-au crescut consumul de calorii cu 10% atunci când au ridicat folosind o rezistență care le-a permis să facă 10 repetări în loc de 5.
La celălalt capăt al spectrului, ați putea folosi greutăți mari, 80% din numărul maxim de repetări, unde puteți face mai puține repetări. Folosind această abordare, arzi mai puține calorii în timpul antrenamentului, dar obții mai mult efect după arsură datorită stresului suplimentar pe care îl pui pe mușchi atunci când ridici greutăți mari. De asemenea, trebuie să țineți cont de volumul de antrenament. Dacă ridicați greutatea și vă epuizați rapid mușchii și puteți ridica doar 20 de minute, arderea totală a caloriilor ar putea fi totuși mai mică decât dacă puteți face o sesiune de 40 de minute folosind greutăți mai ușoare, chiar și atunci când luați în considerare cu atât mai mare arde cu prima. Dar un avantaj aici este că crești și forță din cauza greutăților mai mari pe care le folosești.