Antrenament complet de 8 săptămâni pentru pierderea grăsimii; Planul nutrițional Tiger Fitness
Se spune că singura dată când ești încântat să alergi la un maraton este când începi și când termini. Mijlocul tulbure este atunci când vrei să renunți.
Același lucru este valabil și pentru antrenament și nutriție. Singurul moment în care ești încântat să începi un nou program de antrenament și un plan de nutriție adaptat este atunci când îl începi și când îl termini. În mijloc ești vulnerabil la venirea cu tot felul de scuze și renunțarea devine foarte tentantă.
Poate ai început noul an cu bravadă; lovind în mod constant sala de sport și mâncând bine. Dar încet, entuziasmul a scăzut și tu ai căzut cumva din rutină. Happy hour trăgea odată bara de pe podea, dar acum trage un scaun până la bar. Pregătirea meselor a fost odată o întâlnire programată, dar acum comanda de scoatere de la îmbinarea dvs. chineză preferată este pe apelare rapidă.
Deci, de ce ai tendința de a începe de atâtea ori, dar te lupți cu finalizarea unui program și continuarea dietei? De ce decideți să săriți la sală sau să aveți o a 3-a gogoașă când știți că nu ar trebui?
Răspunsul stă în rezervorul tău finit de voință. Forța de voință este ca un mușchi și amândoi se obosesc atunci când îi folosești mereu. De fiecare dată când iei o decizie, este ca și cum ai face încă o ghemuit în sala de gimnastică. Când mușchii tăi încep să renunțe la ridicarea grea spre sfârșitul unei sesiuni de antrenament, la fel și puterea voinței tale la sfârșitul unei zile lungi pline de decizii.
Acest lucru duce la oboseala deciziei.
În psihologie, oboseala deciziilor se referă la calitatea deteriorării deciziilor luate de un individ, după o sesiune lungă de luare a deciziilor. Acum este înțeleasă ca una dintre cauzele compromisurilor iraționale în luarea deciziilor. De exemplu, sa demonstrat că judecătorii din instanță iau decizii mai puțin favorabile mai târziu în cursul zilei decât devreme.
Se estimează că luăm zilnic aproximativ 35.000 de decizii. Aceasta este o mulțime de alegeri. Și ești suficient de ocupat așa cum este. Nu ar trebui să adăugați mai multe decizii la ziua dvs. când vine vorba de antrenament și dietă.
De aceea, acest program de 8 săptămâni vă va crește automat rata de aderență. Luând decizia din mâinile tale cu privire la ce să faci și ce să mănânci, nu va trebui să te gândești la nimic. Doar apare și #dothework.
Dacă ați analizat prima parte a acestui an cu rezultate slabe, este timpul să duceți lucrurile la nivelul următor pentru a termina anul acesta cu o explozie. Săriți și zdrobiți acest program pentru a vă construi cel mai bun corp încă.
Metode pe care le veți folosi
4x dl. Olympia Phil Heath. [/ Legenda]
Pentru a împiedica adaptarea musculară să se transforme într-un platou, trebuie să introduceți câteva metode pentru a vă expune mușchii la stimuli diferiți. Apelând la aceste metode testate în timp în programul dvs., veți crește volumul și intensitatea antrenamentului dvs. ca un mod sigur de a construi un fizic uimitor.
1. Pregătirea setului compus
Antrenamentul setului compus se face prin executarea a două mișcări, spate în spate, pentru același grup muscular. Avantajele majore ale antrenamentului de set compus sunt intensitatea și timpul. Antrenarea unui grup muscular, spate în spate, fără odihnă între ele, vă permite să solicitați mult mai multe fibre musculare care sunt antrenate.
2. Rularea raftului
Începeți cu o greutate care este de aproximativ 50% din ceea ce ați folosi de obicei pentru un set de 10 repetiții. Veți efectua 10 repetări, apoi fără odihnă, apucați o greutate cu un increment mai mare. Efectuați 10 repetări. Continuați să vă îndreptați până nu puteți executa 10 repetări. Apoi inversați procesul coborând în jos pe gantera cu greutăți mai ușoare și completând cât mai multe repetări pe set. Continuați să vă deplasați până când ați terminat un set cu gantere de 15 kilograme.
3. 28 metoda
Pentru a evita acomodarea, trebuie să vă modificați în mod constant tehnica de exercițiu, unghiul și schema de repetiție pentru a șoca sistemul muscular. Acesta este motivul pentru care sportivii de forță își ciclează antrenamentul, utilizează sarcini diferite, își diversifică volumul și folosesc tempo-uri diferite pentru fiecare ascensiune.
Probabil că ai mai făcut 21 de ani înainte cu bara de curbare EZ. Știți exercițiul: 7 repetări pe jumătate în sus, încă 7 pe jumătate și apoi finalizând-o cu 7 repetări complete. Pompa a fost incredibilă. Chiar dacă metoda 21 este încă o alegere bună, metoda 28 duce intensitatea și pompa la un alt nivel.
Metoda 28 necesită 7 repetări regulate, 7 repetări lente, 7 repetiții superioare, 7 repetări inferioare. Rezultatul? 28 de repetări de minge Sângele din vene va arăta ca pe punctul de a suferi o combustie spontană.
4. De jos în sus
Veți folosi metoda bottom-up pentru ghemuit. Este o alternativă excelentă pentru a îmbunătăți poziționarea în gaură și pentru a crește timpul sub tensiune.
Mai întâi veți dori să configurați raftul. Așezați știfturi de siguranță la un nivel în care vă aflați în partea de jos a unei ghemuituri din față, apoi încărcați bara la acest nivel. Mișcarea va începe într-un punct mort. Procedând astfel, vă antrenați automat pentru a vă strânge în timp ce explodați din gaură. Vei urca doar la jumătatea drumului, apoi vei reveni la poziția de pornire. Ajungeți la un punct mort, lăsând bara să se sprijine pe știfturile de siguranță înainte de a începe următoarea dvs. rep.
5. Antrenament pentru giganți
Antrenamentul de seturi gigant este similar cu antrenamentul de tip tri-set, deoarece se fac exerciții multiple pentru un singur grup muscular, spate în spate, fără odihnă între seturi. Diferența este că seturile gigantice includ 4 sau mai multe exerciții. Aceasta este o modalitate excelentă de a exploda orice grup muscular dintr-o varietate de unghiuri. În programul dvs., veți utiliza formare de seturi gigant cu activitatea dvs. de ab.
6. Metoda Nubret Pro-Set
Această metodă poartă numele Serge Nubret al Franței. Veți încorpora o progresie care crește numărul de seturi efectuate la un exercițiu cu fiecare antrenament. De asemenea, este necesar să faceți acest lucru în același timp ca la antrenamentul anterior.