Amestec de greutăți, calistenie și TRX

Depinde de dvs. cum doriți să treceți prin acest antrenament. Unora le place să facă fiecare exercițiu - cinci seturi de cinci repetări (5 x 5) cu „exercițiile de odihnă” listate între seturi. Unii vor prefera să meargă de pe bancă, genuflexiuni și ascensoare moarte într-un circuit, odihnindu-se cu exercițiile intermediare timp de cinci runde. Verificați acest amestec de ascensoare, calistenie (ponderat opțional) și TRX ca sold pentru ascensoare anterioare:

completați Pulldowns

Încălzire 5 minute de rulare ușoară, bicicletă, eliptică, rând ... etc.
Continuați încălzirea cu un interval Tabata de 5 minute pe bicicletă sau eliptic
(20 de secunde sprint/10 sec ușor)
Urmat de o întindere ușoară a corpului superior și inferior.

Până la 25 de pullup-uri în orice fel puteți. Dacă nu puteți face 25 în 2-3 seturi, completați cu Pulldowns sau TRX rânduri pentru a obține 25 de repetări.

Bench Press 5 x 5 - Până la 5 repetări de o greutate moderată (de obicei 75-80 de lire sterline de 1 repetare maximă). După setul de presare pe bancă, urmați cu rândurile largi TRX 10 sau cu flotări inversate 20. (Sau inversați muștele, dacă preferați).

Până la 25 de pullup-uri în orice fel puteți. Dacă nu puteți face 25 în 2-3 seturi, completați cu Pulldowns sau TRX rânduri pentru a obține 25 de repetări. Este bine să amestecați în 5-10 repetări de pullup-uri între seturile de presă pe bancă până când totalizați 25 de repetări de pullup-uri. Puteți opta pentru a face aceste ponderate și dacă sunteți capabil.