Am cercetat și am clasat 14 uleiuri de gătit
Confuz despre ce ulei de gătit este cel mai sănătos? Înscrie-te în Club. A afla ce tip de grăsime ar trebui să mănânci este ca fizica cuantică a lumii alimentare. Știm că grăsimile trans sunt rele, dar, în afară de asta, există încă dezbateri asurzitoare, sute de povești de sperietură online și o mulțime de întrebări rămase fără răspuns de neobositele noastre căutări de pe Google. Grăsimile saturate sunt complet rele sau complet inofensive? Contează diferența dintre grăsimile polinesaturate și grăsimile mononesaturate? Obținem raportul corect dintre acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6? Dacă ne încălzim uleiul de măsline la o temperatură ridicată, ne va otrăvi cu compuși toxici?
Am crezut că este timpul pentru câteva răspunsuri grele. Așa că am consultat-o pe Keri Gans, dietetician înregistrat și autor al The Small Change Diet, și i-am pus fiecare întrebare legată de ulei la care ne-am putea gândi. Aici, vă prezentăm rezultatele. Bine ați venit la ghidul nostru all-inclusive pentru uleiuri de gătit.
Să începem cu câteva lucruri de bază de care să ții cont atunci când alegi un ulei:
Amintiți-vă: nu există tăieri de calorii.
Fiecare ulei de acolo are aproximativ 120 de calorii și 13 g de grăsime pe lingură - nu există o varietate care să aibă în mod magic mai puține calorii decât toate celelalte. Ceea ce diferențiază cu adevărat uleiurile de gătit este compoziția lor: fiecare are un raport unic de grăsimi saturate față de grăsimi monoinsaturate (MUFA) și grăsimi polinesaturate (PUFA). Acest raport determină dacă uleiul este solid sau lichid, cât de bine poate rezista la temperaturi ridicate și ce efecte va avea asupra corpului uman.
Alegeți „apăsat la rece” și/sau „apăsat prin expeller” atunci când este posibil.
Acești termeni se referă la modul în care a fost procesat uleiul. Uleiurile presate la rece sunt presate la temperaturi scăzute, ceea ce înseamnă că păstrează toate aromele, aromele și substanțele nutritive care altfel ar fi distruse de căldură. Presarea prin expeller este un alt mod curat de a produce ulei: înseamnă că uleiul a fost extras mecanic (adică o stoarcere bună de modă veche) în loc de chimic.
Acordați atenție punctului de fum.
Punctul de fum este temperatura la care uleiurile încep să se descompună, să piardă substanțe nutritive și să dezvolte aromele. (Veți ști că se întâmplă dacă uleiul elimină fumul de fum.) Unele uleiuri au puncte de fum mai mari, deci sunt mai bune pentru gătitul la căldură ridicată, cum ar fi prăjirea și prăjirea. Alte uleiuri au puncte de fum reduse și probabil ar trebui rezervate pentru aplicații precum pansamentul. Am inclus fiecare punct de fum al uleiului în lista de mai jos, astfel încât să puteți alege în mod corespunzător.
Alegeți MUFA pentru gătit.
Când expuneți uleiurile la căldură și oxigen, acestea trec printr-un proces numit oxidare. Aplicați suficientă căldură, iar uleiul formează produse secundare numite „compuși polari ai uleiului de gătit”. Acești compuși pot fi dăunători sănătății umane - cercetările preliminare arată că ar putea crește riscul tensiunii arteriale, al colesterolului și al bolilor de inimă - dar există încă foarte puține studii la om.
Deci, nu vă speriați: vă puteți reduce expunerea la acești compuși gătind cu uleiuri care sunt compuse în principal din MUFA, mai degrabă decât din PUFA. Datorită structurii lor chimice, MUFA sunt mai puțin sensibile la căldură și oxidare, iar Gans recomandă alegerea unui ulei preponderent MUFA (cum ar fi măsline, avocado, canola, floarea-soarelui, susan, soia) pentru cea mai mare parte a gătitului. Dar nu vă faceți griji dacă trebuie să faceți o excepție ici și colo: „Folosirea unui ulei pe bază de PUFA pentru gătit din când în când este perfect”, adaugă ea.
Străduiți-vă pentru omega echilibrate.
Acizii grași Omega-3 și Omega-6 sunt două tipuri diferite de PUFA. De ce sunt importante? „O dietă tipică occidentală include mult prea mult omega-6 [găsit din abundență în alimente ambalate, multe uleiuri vegetale rafinate, păsări de curte, ouă și unele nuci și semințe] și mult prea puțin omega-3, creând un dezechilibru asociat cu inflamația întregului corp ", spune Gans. În timp ce peștele întreg și uleiurile de pește sunt, fără îndoială, cele mai bune surse de omega-3, le puteți găsi și în unele uleiuri de gătit. "În mod ideal, cel mai bine este să căutați uleiuri cu un raport mai favorabil de omega-3 la omega-6, cum ar fi nucul, canola și semințele de in." Dar, din nou, nu vă speriați: „În cele din urmă, se reduce la moderare”, conchide Gans. "Dacă utilizați uleiuri pe bază de plante cu un raport mai mare de omega-6 la omega-3 din când în când, nu va fi în detrimentul sănătății dumneavoastră."
Și acum, pe clasamentul nostru oficial:
ALEGERE DE TOP: Ulei de măsline
77% MUFA, 9% PUFA, 14% saturat
Făcut din: Măsline
Punct de fum: 375–470ºF, în funcție de soi
Pro: Este bogat în polifenoli, compuși antioxidanți care au proprietăți antiinflamatorii. Cercetatorii cauta, de asemenea, modul in care polifenolii pot ajuta la prevenirea cancerului, precum si potentialul lor de imbunatatire a functiei cognitive si a memoriei, spune Gans.
Contra: Are un punct de fum relativ scăzut, deci nu este întotdeauna cel mai bun pentru gătitul cu căldură ridicată.
Notă: Alegeți Extra Virgin (nerafinat) pentru îmbrăcăminte și aplicații cu căldură scăzută, astfel încât să vă puteți bucura de aroma sa robustă. Alegeți Virgin (de asemenea, nerafinat) sau Pure (un amestec de uleiuri virgine și rafinate) pentru tigaie, prăjire sau coacere.