Alimente pentru depresie care stimulează starea de spirit și energia - Fundația Blurt
Când suntem deprimați, mâncarea „corect” este adesea ultimul lucru pe care îl avem în minte. Mâncarea este pur și simplu combustibil - un alt element dintr-o listă copleșitoare de lucruri care trebuie făcute sau o sursă de confort de scurtă durată.
Și totuși, alimentele pe care le consumăm joacă un rol vital atât în sănătatea noastră fizică, cât și în cea psihologică. A face alegeri nutriționale pozitive poate face o diferență reală pentru bunăstarea noastră generală.
Mâncat sănătos
Există o mulțime de mesaje contradictorii despre ceea ce se înțelege prin alimentație sănătoasă: în mod tradițional, accentul se punea pe limitarea caloriilor, apoi a apărut tendința cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de proteine și acum există nenumărați guru de sănătate care cântă laudele smoothie-uri spirulina și kale.
În podcast-ul nostru de pe The Role Food Plays in our Mental Health, dieteticianul premiat Lucy Jones ne avertizează împotriva faptului că vom fi prea prinși în astfel de „modele alimentare”. Mâncarea sănătoasă nu trebuie să fie complicată, copleșitoare sau costisitoare.
În schimb, ar trebui să ne concentrăm pe consumul regulat de o varietate de alimente sănătoase, bogate în nutrienți, din grupurile pe care le enumerăm mai jos. De regulă, cu cât mâncarea noastră este mai puțin procesată, cu atât mai bine.
Îmbunătățirea dietei noastre nu va obține rezultate instantanee, dar consumul constant de alimente de bună calitate va duce la o îmbunătățire a funcției mentale, a stării de spirit și a nivelurilor de energie - ceea ce, la rândul său, poate diminua impactul depresiei.
Alimente care ajută
Asociația Dieteticienilor Britanici recomandă ca, pentru a contribui la creșterea stării de spirit și a energiei, dietele noastre ar trebui să fie compuse în principal din următoarele tipuri de alimente:
1. Grăsimi
Da, ai citit bine: grăsimea este prietena noastră!
Creierul nostru este format din aproximativ 40% grăsime și avem nevoie de un aport adecvat de acesta pentru a menține o sănătate bună.
Cu toate acestea, înainte să deschidem prăjiturile cu cremă, ar trebui să observăm că este grasime nesaturata - găsite în alimente precum uleiul de măsline sau de rapiță, nuci, semințe și avocado - pe care trebuie să le consumăm. Grăsimile trans - grăsimile găsite în alimentele procesate, cum ar fi cârnații, mesele gata sau prăjiturile și biscuiții preambalate - pot afecta de fapt structura și funcția creierului.
în plus, Acizi grași esențiali - „uleiurile Omega 3” - au fost prezentate în mai multe studii pentru a ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și la reducerea simptomelor depresive.
Cele mai bune surse de acizi grași esențiali sunt peștii uleioși, cum ar fi somonul, macroul, heringul, sardinele, grădini și păstrăv (proaspăt, conservat sau congelat) - ar trebui să ne propunem să mâncăm câteva porții pe săptămână.
Dacă nu vă place peștele sau sunteți vegetarieni, acizii grași esențiali pot fi găsiți și în semințe de in și nuci, precum și în alimentele îmbogățite cu omega 3 (căutați ouă fortificate și degetele de pește). Alternativ, vă recomandăm să luați un supliment.
2. Integrale, fructe și legume
Cea mai bună mâncare este mâncarea integrală - mâncare în cea mai naturală stare.
Cerealele integrale, fasolea, lintea, nucile, semințele, fructele și legumele sunt extrem de bune pentru noi. Sunt pline de fibră, și furnizați vitamine si minerale corpurile noastre trebuie să funcționeze bine.
Carbohidrați complecși (se găsește în ovăz, cereale, orez brun și legume precum dovleacul) eliberează serotonină în creier, în timp ce Vitamine B (inclusiv folat) și zinc s-au dovedit a fi deosebit de utile în gestionarea depresiei. Puteți obține aceste vitamine printr-o gamă de alimente integrale (așa cum subliniază NHS) sau consumând alimente precum marmită și cereale fortificate pentru micul dejun.
Ar trebui să ne propunem să mâncăm zilnic cel puțin cinci fructe și legume diferite pentru a obține toate vitaminele și mineralele de care avem nevoie. Dacă acest lucru se simte copleșitor - sau ideea de a tăia o mulțime de legume când abia te poți ridica din pat se simte cam mult - amintește-ți că aceasta este o țintă spre care putem lucra și că există opțiuni „convenabile” acolo, precum piureurile de fructe, salatele pre-pregătite și legumele congelate.
3. Proteine
Proteinele sunt necesare pentru creșterea, întreținerea și repararea corpurilor noastre; lipsa de proteine din dietele noastre poate duce la iritabilitate, oboseală, lipsă de concentrare.