Alimentarea cu nutriție a maratonului pentru pregătirea maratonului; Anita Bean
Acum nu există o singură dietă care să se potrivească fiecărui alergător - fiecare are nevoi diferite. Dar există un consens științific larg cu privire la cât de mult din principalele tipuri de alimente aveți nevoie pentru performanțe maxime. Cele mai recente linii directoare privind nutriția pentru performanța atletică, publicate în 2016, pot fi vizualizate aici.
Când porniți alergarea maratonului, schimbari de viata - la fel și nevoile tale nutriționale.
În primul rând - veți avea nevoie mai multă energie (sau calorii) - mult mai mult! În timpul alergării, ești ardând 500 - 800 kcal/h (în funcție de ritmul dvs.).
Cu toate acestea, înainte de a vă așeza pe canapea cu o pizza de dimensiuni familiale, pâine cu usturoi și înghețată, trebuie să știți asta alergarea nu este o licență pentru a mânca orice vrei!
Este posibil să fi acumulat o datorie de calorii în timpul antrenamentului, dar tot trebuie potriviți aportul de energie și puterea de energie. O mulțime de alergători experimentează o creștere a poftei de mâncare atunci când încep antrenamentele, dar încearcă să-ți asculte corpul și să-ți întoarcă doar ceea ce ai scos (cum ar fi echilibrarea contului tău bancar).
Dacă nu reușești să mănânci suficient zi după zi - veți experimenta pierderi musculare, oboseală și performanțe slabe
daca tu mânca prea mult zi după zi - vei ingrasa și asta va fi te încetini care rulează, rezultând performanță sub optimă
În al doilea rând, veți avea nevoie mai mulți carbohidrați.
Carbohidrații vă oferă mușchii cu combustibil. Deși ardeți un amestec de grăsimi și carbohidrați, carbohidrații sunt sursa de combustibil preferată a mușchilor dvs. și sunt esențiale pentru exercițiile de intensitate ridicată.
De regulă, cu cât ai mai mult mușchi și cu cât antrenezi mai mult și mai greu cu atât ai nevoie de mai mulți carbohidrați.
Dar, din nou, aveți nevoie de suma potrivită pentru antrenament - nu prea puțin, nu prea mult
Iată ghidurile actuale pentru carbohidrați - nu există o dimensiune care să se potrivească tuturor; ajustați carbohidrații la cerințele dvs. de antrenament și la preferințele personale:
| Nivelul de activitate | Aportul recomandat de carbohidrați |
| Antrenament foarte ușor (intensitate scăzută sau exerciții bazate pe abilități) | 3-5 g/kg BW zilnic |
| Antrenament de intensitate moderată (aproximativ 1 oră pe zi) | 5-7 g/kg BW zilnic |
| Moderat - antrenament de intensitate ridicată (1-3 ore pe zi) | 6 - 10 g/kg BW zilnic |
| Antrenament de intensitate foarte mare (> 4 ore zilnic) | 8-12 g/kg BW zilnic |
De exemplu, dacă cântăriți 70 kg și alergați aproximativ o oră, veți avea nevoie de aprox. 350g carbohidrati/zi, care arată cam așa
1 bol de terci (75g ovăz) + banană + nuci
1 mână de nuci + semințe
1 cartof copt (200g) + ton sau brânză + salată + fructe
1 flapjack sau fructă și nucă + 500ml lapte
1 bol de paste (75g), pui la grătar sau fasole, legume
1 iaurt + fruct
Alergând cu glicogen scăzut (depozite de carbohidrați) înseamnă că vei avea capacitate limitată pentru exerciții de intensitate mare. Veți experimenta
- Rezistență redusă și oboseală timpurie pe măsură ce rămâneți fără combustibil disponibil
- Recuperare lentă și scăderea funcției imune, făcându-vă mai susceptibil la boli și infecții
În al treilea rând, veți avea nevoie de mproteine minereu pentru a promova recuperarea și repararea mușchilor după alergare.
Se recomandă să consumați 0,25 g proteine / kg BW sau 15 - 25g/masă - echivalent cu 1 piept de pui, 500 ml lapte sau 4 linguri fasole