Alimentarea corespunzătoare pentru un Ultra Runner; s Lumea
Sfatul ultrarunnerului și nutriționistului Sunny Blende
Sunny Blende a început să ruleze cu mult înainte de a fi popular. Nutriționistul sportiv care a lucrat cu toată lumea, de la înotători ai Canalului Mânecii până la ultra-maratonisti, și-a început cariera de ultra ca pacer în 1981 Western States 100. În ultimii 30 de ani a urmărit cu mare interes schimbarea scenei de nutriție de anduranță.
„Lucrurile erau foarte diferite la curse atunci,” spune Blende. În loc de băuturi sportive de înaltă tehnologie și geluri, a fost dezinfectat Coca Cola și apă cu sirop de arțar și batoane de bomboane. „Îmi amintesc că la mila 60 din statele vestice le dădeau alergătorilor farfurii mari cu alimente care aveau brânză de vaci, iaurt, fructe uscate și tot felul de lucruri”, spune ea.
Pe măsură ce sporturile de anduranță au câștigat popularitate, la fel au crescut și produsele care le alimentează. De la prima cursă a lui Blende, la începutul anilor '80, s-au dedicat multe cercetări nutriției și performanțelor optime și, în special, cum să se sustragă temutului „bonk”. Deși nu orice cursă poate fi perfectă, șansele de a trece linia într-o singură bucată depind de capacitatea ta de a alimenta eficient în timpul unei curse ultra.
Evitarea bonk-ului
Imaginați-vă că sistemul dvs. energetic este o sobă cu lemne, iar lemnul din sobă nu se va aprinde până când nu veți găsi un chibrit. În același mod, grăsimea arde în flacăra carbohidraților; dacă rămâi fără carbohidrați, nu poți accesa depozitele de grăsimi și întregul tău sistem energetic se oprește, provocându-ți bonk. Ca urmare a milioane de ani de programare genetică, corpurile noastre sunt capabile să stoarcă încă câteva carbohidrați prin descompunerea proteinelor, nu de genul pe care îl mâncăm, ci mai degrabă de celulele și țesuturile noastre. Este ca și cum ai mai găsi câteva bețe de chibrit. Acesta este motivul pentru care atunci când faceți bonk, ritmul dvs. încetinește, dar puteți continua. După cum spune Blende, „Nu este o imagine frumoasă”.
Este important de reținut că, deși este posibil să se evite o topire completă a energiei, alergarea ultra este un sport cu deficit de calorii. „Modul în care organismul nostru metabolizează alimentele, nu putem pur și simplu să luăm atât cât cheltuim”, explică Blende. Un alergător mediu poate absorbi doar un gram de carbohidrați pe minut (4 calorii pe gram) și aproximativ 240 de calorii pe oră, în timp ce arde simultan în jur de 100 de calorii pe mile.
Dacă intrați în cursă complet încărcat cu carbohidrați, nu va trebui să începeți alimentarea până la 45 de minute până la o oră după cursă. Acești carbohidrați de dinaintea cursei (10-12 g/kg/zi, 36-48 ore) vor contribui la promovarea stocării glicogenului muscular, ceea ce permite unui alergător să meargă mai mult înainte de a obosi. După primele câteva mile ale unei curse, va trebui să începeți să ingerați 240 de calorii pe oră sau mai aproape de 200 de calorii pentru alergătorii mai mici. „Majoritatea alergătorilor sunt capabili să mănânce mult mai multe calorii decât credeau că ar putea”, spune Blende. "Setați-vă ceasul la fiecare 15 minute pentru a vă reaminti să mâncați puțin și să beți puțin câteodată."
Majoritatea acelor calorii pe care le ingerați ar trebui să fie carbohidrați. Cel mai frecvent și cel mai necesar carbohidrat este glucoza. Glucoza este chibritul care te ajută să arzi grăsimile și, de asemenea, singurul combustibil pe care creierul îl folosește. De asemenea, este ușor de digerat, deci vă va oferi energie rapidă, fără a vă face să vă simțiți rău. Alergătorii pot obține glucoză dintr-o serie de produse. Căutați sirop de orez brun (în produsele Clif) sau maltodextrină, care este un număr de molecule de glucoză strânse împreună.