Alergarea pe plajă - Cum alergarea cu nisip poate spori performanța
Noile cercetări arată că lovirea pe plajă poate reduce riscul de accidentare al unui alergător și poate crește rezistența.
Când Kyra Oliver se îndreaptă spre alergarea de dimineață, de obicei optează pentru un traseu asfaltat. Dar, o dată sau de două ori pe săptămână, San Diegan, în vârstă de 50 de ani, trece pe lângă plecare și se îndreaptă spre plajă, unde urmărește soarele răsărind și ascultă cum valurile se prăbușesc în timp ce kilometrii trec. Alergatul pe nisip îl ajută pe Oliver să-și lămurească mintea, dar îi suplimentează și antrenamentul pentru maratoane și curse de trail de 50 de mile.
„Funcționează mușchi diferiți și necesită o concentrare diferită pentru mine”, Explică Oliver. ? „Dacă sunt pe nisipul plin de apă, pot stabili un ritm frumos și pot face pick-uri scurte. Alergarea acolo unde este mai slabă poate fi un antrenament de forță bun care simulează varianțele pe care le-aș putea găsi pe traseu. ? ”
Oliver ? are dreptate: Optarea pentru o suprafață moale precum nisipul este o modalitate inteligentă de a adăuga diversitate rutinei de antrenament obișnuite. Punând kilometraj pe nisip, veți pune mai puțin stres pe articulațiile purtătoare de greutate, cum ar fi șoldurile, genunchii și gleznele, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de accidentare asociat impactului, cum ar fi fracturile de stres. ? spune Erika Lee Sperl, kinesiolog și consultant sportiv de înaltă performanță pentru Orreco, o companie de analize sportive și de date din Los Angeles, care ajută sportivii de elită să optimizeze performanța.
Cercetările susțin acest lucru. Studiile au arătat că alergarea pe plajă, în special pe nisipul moale și uscat, care se găsește de obicei mai departe de marginea apei. vă va reduce probabil șansele de rănire excesivă asociată cu impactul. Într-un mic studiu din 2017 publicat în European Journal of Sport Science, de exemplu, femeile care alergau pe nisip moale au suferit mai puține leziuni musculare și inflamații decât cele care alergau pe iarbă. Și un studiu din 2014 publicat în Journal of Sports Sciences a constatat că suprafața moale chiar reduce durerea și oboseala musculară.
„Cu fiecare lovitură de picior, există de aproape patru ori mai puțină forță de impact asupra nisipului moale față de solul ferm ca iarba”, spune Martyn Binnie, Ph.D., fiziolog la Western Australian Institute of Sport și coautor al acestui ultim studiu. . „Acesta este un lucru bun pentru reducerea sarcinii prin corp”, spune el. Deci, atunci când aveți nevoie de o sesiune cu impact redus, dar doriți totuși să vă antrenați, nisipul este o opțiune excelentă.
"Dacă doriți marile beneficii, trebuie să vizați lucrurile moi."
Dar există o față inversă la fiecare monedă și, în timp ce alergați pe nisip moale, vă face să aveți mai puține șanse de a suferi un prejudiciu de impact, șansele altor leziuni (cum ar fi o entorse de gleznă sau tendinopatie) cresc, spune Armin Tehrany, MD, chirurg ortoped și fondator al Manhattan Orthopedic Care din New York. O suprafață neuniformă și un teren în continuă schimbare sunt de vină, explică el, dar atâta timp cât aveți grijă, aceștia sunt doi factori care vă pot îmbunătăți și antrenamentul. „Va trebui să lucrați mai mult [pentru a rămâne echilibrat] și, ca rezultat, veți obține un antrenament mai bun dacă petreceți același timp pe nisip”, spune el.
De fapt, un studiu din 2013 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că alergarea pe nisip vă obligă corpul să lucreze cu cel puțin 10 la sută mai greu decât pe iarbă. Din nou, nisipul moale și slab este locul în care veți obține cele mai multe beneficii, spune Binnie, care a efectuat studiul, dar chiar și nisipul ferm și împachetat vă poate spori performanța.