Alergare și culturism Cum să scapi de grăsime și să salvezi mușchiul - articole de instruire, sfaturi nutriționale
Alergare și culturism
Culturistilor nu le place să alerge, deoarece se tem de răni și de pierderea unor eforturi atât de grele ale mușchilor dobândiți. Dar dacă abordați problema cu înțelepciune, alergarea este un sport sigur, natural și accesibil, care poate aduce beneficii fără îndoială oamenilor care doresc să aibă mușchi mai mari.
Această fotografie poate intra în stupoarea oricui: un bărbat uriaș pompat aleargă de-a lungul unui drum montan cu două benzi. Pe capul ras, delte incredibil de masive și în spate, putem afla cu ușurință cel mai bun culturist al timpului, câștigător de 7 ori al titlului Mr. Americanul Olympia Phil Heath.
Cu toate acestea, aceasta este doar o fotografie în scenă pentru camere, în realitate, totul este puțin diferit. Da, Heath a jucat mult baschet la facultate. El, ca aproape toți culturistii, folosește cardio pentru a scăpa de grăsime și pentru a fi în formă - dar, de obicei, totul se reduce la aproximativ o oră de exerciții aerobice ușoare pe un puls redus. Poate merge pe bicicletă staționară, antrenor eliptic sau mergând pe bandă cu o viteză de 5-5,5 km/h și un unghi de înclinare de 3 grade.
Hit, la fel ca toți sportivii de elită de la nivelul său, cu greu poate alerga 2-3 km, mai exact, nu trebuie să se străduiască în acest sens. Mulți culturisti au o masă musculară uriașă, care le poate afecta sănătatea oaselor și a articulațiilor. Și oricine a atins vreodată fierul știe că alergatul arde mușchii.
De aici se naște întrebarea, este cu adevărat necesar să alergi la culturisti? Poate beneficia o persoană care dorește să reducă nivelul grăsimii subcutanate, să-și îmbunătățească sistemul cardiovascular, să participe periodic la curse simple, dar, în același timp, să mențină mușchii și să nu rănească articulațiile?
Mulți antrenori - deși nu sunt experți în pregătirea pentru competiții de culturism - cred că persoanele interesate de masa musculară și hipertrofie pot arde grăsimi în siguranță alergând, îmbunătățind postura și condiția de funcționare dacă respectă sfaturile date mai jos. Nu faceți aceste lucruri înainte de un antrenament greu.
Folosiți tehnica de alergare naturală. Puteți reduce semnificativ impactul negativ al alergării asupra articulațiilor și a țesutului conjunctiv, utilizând alergarea naturală „moale”. Cu această tehnică, aterizați cu ușurință pe un picior ușor îndoit direct dedesubt și astfel evitați o lovitură traumatică a călcâiului împotriva suprafeței, ceea ce crește tensiunea pe oase și articulații.
Periodic, faceți exerciții cu o frecvență cardiacă scăzută. Încercați să mențineți ritmul cardiac în zona pragului lipidic aerob (aproximativ 110-140 bătăi pe minut), la care grăsimea este utilizată ca sursă principală de energie. Aplicând programul clasic de periodizare, în timp, puteți crește încet ritmul și deveni mai rapid prin exerciții la un puls care vă va permite să ardeți grăsimi.
Efectuează sprinturi. Ședințele scurte, de intensitate mare, trebuie efectuate imediat după antrenamentul picioarelor. Acest tip de încărcare creează un efect de antrenament similar cu efectul anabolic al antrenamentului de forță și crește EPOC (consumul excesiv de oxigen după exerciții), ceea ce va permite arderea suplimentară a caloriilor timp de 48 de ore.
Sprint
Înainte de a privi aceste concepte mai detaliat, mulți ar putea avea o întrebare: de ce să alerge deloc atunci când sunt disponibile alte opțiuni de exerciții aerobice mai puțin riscante, cum ar fi, de exemplu, o bicicletă sau un antrenor eliptic?
Problema este că nimic nu arde grăsimea ca alergatul și nimic nu este atât de convenabil, natural și funcțional.
Potrivit Clinicii Mayo (unul dintre cele mai mari centre medicale și de cercetare private din lume), un bărbat de 90 de kilograme care rulează cu o viteză de 8 km/h arde 755 kcal pe oră - cu aproape 50 la sută mai mult decât canotajul și înotul și chiar mai mult decât aerobic, baschet și patinaj pe gheață. Cu o creștere a vitezei la 9,5 km/h, această valoare crește la 917 kcal/h. Urcarea scărilor (819 kcal) doar pentru costurile energetice depășește curgerea ușoară de 8 km/h.
1. Folosiți o tehnică de jogging sigură pentru articulații
Metoda „Qi-run”, propusă de ultramaratonistul Danny Dreyer, la fel ca „Metoda de alergare de alergare” a celebrului om de știință rus și antrenor de triatlon Nikolai Romanov, reduce sarcina de șoc pe articulații și transformă piciorul într-un arc mare care se mișcă tu înainte. Aceste două tehnici de curse au câștigat o popularitate largă în ultimii zece ani în rândul alergătorilor care sunt îngrijorați de accidentări permanente și accidentări. Explicația este destul de simplă: metoda Pose și Qi-run copiază practic aterizarea, poziția piciorului și frecvența atunci când rulezi desculți.
Dacă studiul lor poate părea prea dificil pentru tine, atunci doar te descalți și încearcă să alergi desculț 50 de metri. Fără sprijinul călcâiului din banda de alergat, care vă protejează, veți simți câteva diferențe: