Ajustați-vă aportul de calorii pe baza antrenamentului F45 pentru regimul de antrenament
Nu sunteți sigur cum să vă refaceți aportul de calorii împreună cu planul de antrenament? Ne uităm la fiecare fază a programului dvs. și la modul de ajustare a meselor.
Fiecare membru F45 Challenge este unic, cu cerințe și obiective de energie diferite. Planurile de masă Challenge se bazează pe 1300 de calorii pe zi pentru femei și 1900 de calorii pe zi pentru bărbați. Aceste planuri de masă sunt stabilite la un nivel de bază caloric și probabil vor trebui ajustate în funcție de necesitățile individuale de energie. Pe tabloul dvs. de bord F45 Challenge, există un calculator de calorii care poate fi utilizat pentru a estima necesitățile zilnice individuale de energie (calorii). Este recomandat să vă familiarizați cu calculatorul de calorii, deoarece este posibil să fie nevoie să adăugați sau să scăpați alimente din planul de masă furnizat, în funcție de TDEE recomandat (cheltuieli totale zilnice de energie).
În primul rând, calculatorul de calorii vă va oferi BMR, care se bazează pe sex, greutate corporală și înălțime. Aceasta este cantitatea de energie sau de calorii pe care corpul tău le necesită în repaus pentru a te menține în funcțiune. Apoi, veți introduce nivelul săptămânal de exerciții, care permite calculatorului să vă determine numărul specific de „calorii de întreținere”. Aceasta este cantitatea de energie necesară corpului pentru a vă menține greutatea corporală actuală, ținând cont de nivelul de activitate.
Dacă obiectivul dvs. personal pe parcursul Provocării F45 este să mențineți-vă greutatea corporală actuală, atunci „caloriile de întreținere” sunt ținta dvs. calorică zilnică împreună cu rutina dvs. F45 existentă.
De exemplu, o femeie cu calorii de întreținere estimate la 2000 de calorii pe zi ar trebui să adauge încă 700 de calorii în planul de masă F45 Challenge (1300 de calorii de bază + 700 = un obiectiv de întreținere de 2000 de calorii).
Cu toate acestea, dacă scopul tău este să pierde grăsime corporală sau crește masa musculară, va trebui să vă ajustați caloriile de câteva ori pe parcursul Provocării, astfel încât să vă puteți sprijini cel mai bine corpul, sănătatea și obiectivele. Mai jos este un proces pas cu pas al modului în care vă recomandăm să faceți acest lucru în etapele provocării:
ANTRENAMENT PRIMAVAR (10 zile)
Săptămânile 1 și 2 se concentrează pe stabilirea bazelor pentru a vă ajuta să reușiți. Planul de masă din aceste două săptămâni se concentrează în primul rând pe proteinele slabe și aportul ridicat de legume pe măsură ce vă adaptați la un deficit caloric. Concentrați-vă pe pierderea de grăsime corporală în acest timp prin crearea unui deficit caloric.