Adevărul despre națiunea de proteine pre-pat
Vă va ajuta să vă construiți mușchii sau doar să vă îngrășați?
Proteine înainte de culcare: bune sau rele?
Se zvonește că poate nu ar trebui să mănânci proteine înainte de culcare, deoarece este posibil să nu fie eficientă sau, mai rău, se va transforma în grăsime în timp ce dormi. Să aruncăm o privire asupra unor noi cercetări și să dezvăluim acest mit în timp ce vă ofer câteva informații practice (și exacte) pe care mușchii dvs. le merită.
O problemă unică: proteine nocturne scăzute
Sinteza proteinelor musculare este procesul de transformare a proteinelor în aminoacizi și apoi îndesarea lor în țesut muscular pentru a le face mai mari și mai puternice. Depinde de niveluri ridicate de aminoacizi, care pot scădea în timp ce dormiți. Imaginați-vă că doriți să construiți o casă, dar nu aveți materiale de construcție în jur. Indiferent de câți lucrători motivați ai, ești înșelat.
Lucrările lui Gillen în 2016 au arătat că sportivii consumau de obicei mult peste 1,2 g proteine / kg/zi în medie a trei mese principale, dar consumau doar 7 grame de proteine ca o gustare de seară, făcând astfel creșterea nocturnă o problemă.
Proteina pre-somn
Unul dintre primele studii efectuate în zona proteinelor pre-somn a fost realizat de Beelen în 2008, când grupul său a evaluat efectul exercițiului de seară, urmat de consumul de proteine imediat după aceea. În timp ce au văzut o creștere a sintezei proteinelor musculare, nivelurile au scăzut apoi la un nivel neașteptat, oprind astfel sinteza proteinelor musculare în timp.
Ei au speculat că cantitatea de hidrolizat de proteină cu acțiune rapidă administrată subiecților testați poate să nu fi fost suficientă pentru a menține aminoacizii ridicați toată noaptea.
Într-un studiu de urmărire din 2012, cercetătorii au recrutat 16 bărbați tineri sănătoși și i-au pus să ridice greutăți seara. Imediat după antrenament (în jurul orei 21:00), fiecare a primit câte 20 de grame de proteine, împreună cu 60 de grame de carbohidrați. Două ore și jumătate mai târziu, fiecare a primit câte 40 de grame suplimentare de proteină de cazeină care a fost etichetată intrinsec, astfel încât cercetătorii să poată „urmări” ce se întâmplă cu ea în timpul somnului.
Au descoperit că în timpul somnului, proteina cazeină a crescut nivelurile de aminoacizi pe tot parcursul nopții și a crescut ulterior sinteza proteinelor musculare în comparație cu un placebo.
Utilizarea pe termen lung a proteinelor pre-somn
Bine, deci consumul de proteine înainte de culcare crește sinteza proteinelor musculare, dar ce se întâmplă atunci când faci mișcare și consumi proteine înainte de culcare timp de mai multe săptămâni? Se știe că homeostazia distruge multe efecte whiz-bang de-a lungul timpului, deoarece corpul uman este o mașină bazată pe supraviețuire cu mai multe sisteme redundante, toate funcționând în coordonare.
Pentru a testa acest lucru, un alt grup de cercetători a apucat 42 de tineri sănătoși și i-a pus într-un program de ridicare de 12 săptămâni în care grupul de testare a primit un supliment nocturn de proteine înainte de somn, cu aproximativ 28 de grame de proteine și 15 grame de carbohidrați. Grupul placebo a primit o băutură non-calorică. Cercetătorii au folosit chestii interesante, cum ar fi scanarea membrelor DXA și CT și le-au tras pentru probe de fibre musculare. Rezistența a fost măsurată prin vechiul standby bun al unui test de 1 rep max (1RM).
Ei au descoperit că puterea a crescut după programul de exerciții fizice în ambele grupuri, ceea ce este bine, deoarece înseamnă că programul a fost eficient. Cu toate acestea, grupul de proteine înainte de culcare a câștigat mai multă putere și dimensiune. Când au analizat mușchii cvadriceps, grupul de proteine la culcare a prezentat aproximativ de două ori mai multă hipertrofie.
În timp ce pur și simplu adăugarea unui shake de proteine înainte de culcare nu te va transforma în Mr. Olympia până luna viitoare, puteți crește dimensiunea și forța musculară cu o investiție mică de timp.