Acest antrenament Jump Rope s-ar putea să devină NOU SINGURUL RUTINĂ Cardio la domiciliu
Antrenamentele cardio la domiciliu pot fi mai ușoare decât crezi - mai ales dacă ai o frânghie. Un antrenament cu coarda de salt poate fi o modalitate distractivă și provocatoare de a intra în cardio atunci când trebuie să stați într-un singur loc.
„Cu mulți dintre noi respectăm comenzile la domiciliu, nu suntem în stare să ieșim la fel de mult sau să mergem la sală”, spune Kollins Ezekh, C.P.T., director de programare la Mayweather Boxing + Fitness din Los Angeles. "Deci, acesta este un moment minunat pentru a adăuga coarda de sărituri în rutina cardio."
Nu, nu este doar pentru curtea școlii. Saltul cu frânghia poate fi o forță de antrenament, deoarece vă ajută să vă mențineți și să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară, în timp ce vă întăriți mușchii pentru a reduce riscul de rănire.
„Saltul cu frânghia vă poate ajuta să vă maximizați antrenamentul, chiar dacă aveți doar câteva minute. Provoacă serios sistemul cardiovascular, contribuind în același timp la îmbunătățirea coordonării și a forței musculare ”, spune Ezekh. „Îți întărești mușchii care înconjoară articulațiile gleznei, cvadricepsul, nucleul și multe altele - diminuând șansele unei vătămări.
Mai mult, sărind coarda în mod regulat, de asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți coordonarea, agilitatea și echilibrul, explică Guy Codio, C.P.T., specialist în exerciții corective și cofondator al NYC Personal Training. (La urma urmei, păstrați timpul cu frânghia și evitați să vă încurcați picioarele.) „Acesta este unul dintre principalele motive pentru care vedeți că boxerii încorporează acest lucru în rutinele lor de antrenament”, spune el.
Coarda de sărituri ajută, de asemenea, la construirea densității osoase, care protejează împotriva osteoporozei, fracturilor și pierderii osoase. „Oasele devin mai puternice și mai dense prin descompunere și reconstruire ca răspuns la stresul de încărcare”, spune John-Paul Rue, MD, chirurg chirurg ortopedic de medicină sportivă certificat la bord la Mercy Medical Center din Baltimore, MD. "Deoarece este un exercițiu de susținere a greutății, sărind coarda ajută la creșterea densității osoase, asigurând încărcarea necesară a oaselor pentru a le întări." (Totuși, discutați cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a intra, deoarece condiții precum artrita șoldului, genunchiului sau gleznei pot face coarda săriturilor mai dificilă.)
Vrei să începi? Iată câteva sfaturi de coardă pe care trebuie să le cunoașteți.
De ce aveți nevoie pentru a începe să săriți coarda
Nu există un fel de pantof „corect” pentru sărituri pe coardă - confortul este cheia - dar pantofii de antrenament concepuți pentru CrossFit sau HIIT cu o amortizare amplă pentru a ajuta la absorbția impactului pe măsură ce piciorul tău lovește solul, tind să funcționeze bine, spune Morgan Rees, CPT, un antrenor certificat de forță funcțională în Los Angeles.
Apoi, duceți antrenamentul pe o suprafață prietenoasă cu impactul - una cu suficientă căptușeală pentru a vă amortiza articulațiile, spune ea. Lucie Buissereth-Lindner, campioană națională și mondială la coarda de sărituri multiple și specialist în corzi de săritură certificat de AFAA, spune SELF că lemnul suspendat găsit în multe punți este ideal. Și dacă săriți mult pe frânghie, poate fi util să investiți într-un covor de gimnastică sau plăci de cauciuc pentru a pune suprafețe dure precum ciment sau beton. (Podeaua din lemn de esență tare ar fi următoarea dvs. cea mai bună opțiune.)