ACE - ProSource Număr special de nutriție 2016 - Chimia alimentelor îndeplinește biochimia creierului Top 7
Îmi amintesc momentul în care a sunat telefonul și antrenorul de forță și condiționare de la celălalt capăt al liniei mi-a cerut să lucrez cu un jucător All Star NBA care se lupta cu greutatea sa. La prima noastră întâlnire, a fost foarte clar că nu se lupta doar cu greutatea - era deprimat, posibil deprimat clinic. Am făcut presiuni pentru ca acesta să primească consiliere în domeniul sănătății mintale, dar fără rezultat. Ar fi treaba mea să-l readuc la greutatea sa de luptă și să revină pe teren - iar echipa ne-a dat doar nouă săptămâni să o facem.
Procedând așa cum ar face orice bun nutriționist sportiv, am adunat dieta sportivului și înregistrarea antrenamentului. A devenit repede clar că nu prea mănâncă, temându-se că orice mușcătură pe care a luat-o ar adăuga kilograme la cântar sau greutate de grăsime la compoziția corpului său. În mod ironic, la un sportiv, alimentarea insuficientă duce la un schimb de grăsime cu mușchi pe măsură ce energia scade și intensitatea și durata antrenamentului scad. Exact acest lucru se întâmpla, iar el era în spirală în alimentația dezordonată, precum și în depresie.
Știam cum să-i reglez dieta pentru a-i modifica compoziția corpului, dar ce ar fi nevoie pentru a-i îmbunătăți starea mentală, concentrarea și starea de spirit? Acest lucru a fost cu ani înainte ca peștii și afinele să înceapă să apară în ciclul de știri zilnic, așa că am intrat în literatura de cercetare pentru a studia neurobiologia alimentelor. Luând rolul de practicant cu un scop, mai degrabă decât omul de știință urmând metodologia științifică, am introdus în planul său alimentar fiecare aliment care avea potențial din studiile de cercetare foarte timpurii asupra animalelor și oamenilor.
Șocant, a funcționat. În perioada de timp interzisă, greutatea sa corporală s-a deplasat la scopul dorit. Asta s-a întâmplat doar pentru că acum se ridica din pat, își mânca mesele și se prezenta la antrenament. Și eu, antrenorul de forță, știam că acest lucru nu va dura pentru totdeauna, dar a fost uimitor cât de bine a funcționat timp de aproape un an. Am fost convins că mâncarea ar putea influența în mod absolut creierul în a ne afecta starea de spirit, concentrarea mentală și energia mentală.
Astăzi, avem numeroase studii de cercetare pentru a susține alimentele pe care le-am inclus în dieta sportivului meu și multe alte studii cu date noi despre alte alimente și suplimente. Iată o listă cu unele dintre cele mai puternice și bine documentate alimente, substanțe nutritive și suplimente care influențează modul în care ne simțim.
Hidratare
Nu există alți nutrienți, alimente sau suplimente care să afecteze creierul mai profund decât apa. Creierul unui om adult este de aproximativ 78% apă, iar apa participă la fiecare reacție biochimică care apare acolo. O pierdere de doar 1 la 2 la sută din greutatea corporală ca lichid duce la reduceri ale percepției subiective a vigilenței și a capacității de concentrare și la creșteri ale oboselii și durerilor de cap auto-raportate (Maughan, 2003).
Recomandările zilnice de aport de lichide sunt de 9 până la 12 căni de lichid pe zi pentru un individ sedentar sub formă de lichide, băuturi nealcoolice, supe și alimente. Ar trebui adăugate încă 2 căni pe zi pentru următorii factori: boală, dietă pentru slăbit, activitate, medii calde, uscate sau umede, altitudine mare, deplasare, sarcină și alăptare. Cu două ore înainte de o activitate riguroasă, beți aproximativ 2,5 căni de lichid. În timpul exercițiilor fizice moderate, persoanele pot bea în funcție de sete. Cu toate acestea, în timpul antrenamentelor și competițiilor de mare intensitate, sportivii trebuie să se concentreze mai mult pe un plan de hidratare personalizat. După efort, înlocuiți fiecare kilogram pierdut în timpul exercițiului cu 3 căni de lichid (Kleiner, 1999).
Carbohidrați și proteine
Aminoacidul triptofan este un element constitutiv pentru serotonină, substanța chimică calmantă, care se simte bine. De obicei, cu excepția cazului în care urmează o dietă cu restricție de proteine, aveți suficient triptofan care circulă pentru a crește nivelul serotoninei. Lipsa carbohidraților din dietă, care inițiază cascada evenimentelor biochimice care permit triptofanului să treacă bariera hematoencefalică și să intre în creier, este cel mai frecvent motiv dietetic pentru niveluri scăzute de serotonină. Serotonina este, de asemenea, responsabilă pentru a ajuta organismul să se pregătească pentru odihnă și somn. Prin urmare, este o combinație de proteine și carbohidrați care îmbunătățește starea de spirit, vigilența, odihna și relaxarea.
Cercetările au constatat că dietele care includ mai puțin de 40% din caloriile totale din carbohidrați pot crește riscul de depresie la subiecții predispuși la depresie (Soenen și colab., 2012). În plus, rapoartele anecdotice privind starea de spirit scăzută și tulburările de somn sunt raportate frecvent de persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de glucide. Când gestionați o dietă controlată de carbohidrați, mențineți carbohidrații la 40% sau mai mult din totalul caloriilor din carbohidrați.