9 strategii bazate pe știință pentru succesul pierderii în greutate pe termen lung HuffPost Life
„Îmi amintesc momentul exact în care am căzut din plan”, a mărturisit recent un prieten. „Complimentele se estompaseră, m-am simțit foarte stresat după o zi de muncă brutală, așa că mi-am calmat durerea cu o felie gigantică de tort de brânză de broască țestoasă care a declanșat o spirală descendentă pentru a recâștiga în cele din urmă tot pentru care am muncit atât de mult.
Dacă ați pierdut în greutate, probabil că știți exaltarea fericită a alunecării în blugii skinny, a avea un compliment „arăți mai subțire”, îți crește ziua și descoperi o nouă încredere - îndrăznesc să spun, sex.
Nu împușcați mesagerul: cercetătorii de la Universitatea din California, Los Angeles (UCLA) au analizat 31 de studii pe termen lung și au descoperit că persoanele care slăbesc adesea revin.
Raportul, publicat în American Psychologist (jurnalul Asociației Americane de Psihologie), a concluzionat că mulți pierzători își recapătă greutatea inițială, plus mai mult, în timp ce pierderea în greutate susținută a avut loc doar cu câțiva participanți. (1)
Pierderea în greutate poate fi distractivă; menținerea acestei pierderi devine adesea un obstacol plictisitor, fără sfârșit. Susținerea pierderii de grăsime necesită determinare, concentrare asupra imaginii de ansamblu și speranța inconfortabilă a „nu” brownies-urilor de cheesecake ale mătușii care împing carbohidrații.
De-a lungul timpului, pe măsură ce complimentele se estompează, blugii tăi slabi devin noul normal (poți oricând să dai vina pe uscător dacă se simt puțin strâns, nu-i așa?) Și te străduiești să spui nu acelei a doua bucăți de cheesecake, probabil că demisionezi că recâștigarea devine inevitabil.
Nu trebuie să cazi. Pierderea de grăsime poate deveni durabilă, iar strategiile corecte pe termen lung pot susține acest succes. Știința confirmă ceea ce am învățat de aproape trei decenii în propria mea practică: oamenii care își mențin pierderea de grăsime folosesc frecvent aceste nouă strategii.
1. Se măsoară pentru a se îmbunătăți. Pur și simplu, urmărirea vă menține pe drumul cel bun. Un studiu a descoperit că o aplicație mobilă de numărare a caloriilor, combinată cu cursuri de educație pentru sănătate, contribuie la îmbunătățirea pierderii de grăsime la 70 de bărbați supraponderali. (2) Un altul a găsit 84 de femei obeze care au folosit pedometru timp de trei luni și-au pierdut mai multe grăsimi corporale și au îmbunătățit compoziția corporală în comparație cu grupul de control. (3) Cântarul vă poate menține, de asemenea, sincer. Un studiu cu 47 de persoane supraponderale a constatat că cei care se cântăreau zilnic au pierdut în mod semnificativ mai multă greutate și au adoptat un comportament de control al greutății semnificativ mai mare comparativ cu cei care se cântăreau mai puțin decât zilnic. (4)
2. Ei jurnal. Pierdătorii de succes notează totul, de la aportul de alimente până la măsurătorile corporale. Un studiu realizat de Centrul de Cercetări în Sănătate al Kaiser Permanente, unul dintre cele mai mari și mai lungi studii de întreținere a pierderii în greutate efectuate vreodată, a constatat că cei care țineau înregistrări zilnice despre alimente au pierdut în greutate de două ori mai mult decât cei care nu păstrau înregistrări. (5) Jurnalul lor include, de asemenea, obiective înalte. Dr. Gail Matthews, profesor de psihologie la Universitatea Dominicană din California, a realizat un studiu despre stabilirea obiectivelor cu 267 de participanți și a constatat că este cu 42% mai probabil să-și atingă obiectivele prin notarea lor. (6)
3. Mănâncă cu atenție. Pierdătorii de succes rămân prezenți în timp ce mănâncă, savurează fiecare mușcătură, își pun furculițele să mestece (7) și evită nevoia de a-și Instagram mesele în timp ce mănâncă. Știu chiar și câteva momente de mâncare fără minte - cum ar fi un periculos 23:00. raid de frigider cu aluat pentru biscuiți - le va deraia toate eforturile. Nu ar fi surprinși că un studiu a constatat că oamenii care au mâncat încet au consumat mai puține calorii, dar au susținut o sațietate mai bună. (8)
4. Se reduc. Controlul porțiunilor nu trebuie să devină dificil sau dificil. Reducerea simplă a farfuriei și a paharelor vă poate ajuta să consumați mai puține alimente. O analiză cu mai multe studii a constatat că mesele tip bufet cu farfurii mari au servit cu 52% mai mult, au mâncat cu 45% mai mult și au irosit cu 135% mai multe alimente decât cele cu farfurii mai mici. (9)