9 sfaturi nutriționale funcționale pentru a vă alimenta fitnessul funcțional - BeingBrigid
Ceea ce pui în corpul tău este unul dintre cei mai mari factori determinanți ai modului în care te antrenezi. Cea mai bună modalitate de a vă asigura că toată munca depusă în cadrul afiliatului dvs. local Crossfit dă roade este să vă optimizați aportul nutrițional. Acum că deschiderea Crossfit este în desfășurare, este important să vă alimentați capacitatea de funcționare funcțională pentru a optimiza performanțele, săriți acele cutii, să reduceți riscul de durere sau rănire și să vă simțiți energizat în timpul și după curățarea și scuturările. [1] Dieta dvs. este piatra de temelie a potențialului dvs. de fitness, starea de spirit, sănătatea intestinelor și metabolismul, astfel încât va reduce și riscul celor trei B: epuizare, balonare și erupții. Rețineți că aceste sfaturi pot fi transferabile și altor eforturi de fitness.
Sfaturi nutriționale Crossfit
Crossfit recunoaște cât de importantă este nutriția pentru performanță. Tocmai de aceea, antrenorii de la caseta ta locală fac recomandări care sunt de obicei conforme cu o dietă paleo. Fondatorul Crossfit, Greg Glassman explică recomandările după cum urmează: „mâncați carne și legume, nuci și semințe, niște fructe, puțin amidon și fără zahăr. Păstrați aportul la niveluri care să susțină exercițiile fizice, dar nu și grăsimea corporală. ”
În timp ce această abordare îi va aduce multora beneficii datorită reducerii alimentelor procesate și a zaharurilor rafinate, este atât de important să ne amintim că nutriția nu se potrivește tuturor. Alții pot beneficia mai mult de un aport mai mare și mai moderat de carbohidrați complecși pentru un nivel ridicat de intensitate fizică, alții pot beneficia de consumul mai multor fasole și linte și mai puțină carne și unii pot necesita surse suplimentare de cereale fără gluten, cum ar fi quinoa, orez brun și amarant pentru a vă simți mulțumiți și pentru a menține greutatea. Aici este esențial personalizarea.
Reduceți inflamația și creșteți recuperarea cu nutriție personalizată
Pentru a suporta cerințele fizice ale antrenamentelor Crossfit și a asigura recuperarea corectă, inflamația scăzută, scăderea riscului de rănire și epuizare, nutriția personalizată este numele jocului. Și, deși acolo este magia WOD, există câteva sfaturi nutriționale care sunt universale pentru mulți. Mai jos sunt cele mai bune nouă sugestii nutriționale funcționale care vă vor ajuta să vă susțineți cea mai bună performanță și recuperare Crossfit în timpul sezonului deschis.
1. Mănâncă suficiente calorii
În timp ce mulți acordă prioritate pierderii în greutate atunci când încep un regim de exerciții fizice, este important să rețineți că restricția de calorii este contraproductivă pentru sportivii Crossfit (și majoritatea celorlalți). Dacă doriți să construiți mușchi și să îmbunătățiți performanța atletică, trebuie să vă concentrați asupra alimentării corpului, astfel încât acesta să aibă nutrienții necesari pentru a se recupera și a crește. În orice antrenament de forță, fibrele musculare se deteriorează. Deși acest lucru pare a fi un lucru rău, această acțiune determină corpul tău să repare și să înlocuiască aceste fibre deteriorate, crescând numărul acestora și provocând astfel creșterea musculară. [2] Acest proces necesită substanțe nutritive adecvate, în special proteine, pentru a înlocui fibrele musculare sau altfel riscați să vă irosiți o mare parte din munca grea în sala de gimnastică.
În plus, exercițiile fizice epuizează depozitele de glicogen din mușchi. Aceste magazine sunt folosite ca combustibil de rezervă imediat după ce ați ars energia din alimentele recent ingerate. Pentru a menține mușchii funcționând la vârf și pentru a cupla aceste mușchii, doriți să înlocuiți aceste magazine după un antrenament. [3]
În cele din urmă, restricția de calorii poate menține corpul într-o stare de stres. Acest stres, combinat cu stresul antrenamentului, poate provoca disfuncții hormonale în organism, care inhibă recuperarea și vă poate afecta metabolismul.
2. Mănâncă Pegan peste Paleo
După cum am menționat, comunitatea Crossfit este plină de entuziaști devotați ai paleo - și pentru un motiv întemeiat. Doar parcurgerea site-ului Crossfit oferă o mulțime de mărturii despre beneficiile acestei diete. În timp ce Paleo poate fi sănătos, abonarea la o mentalitate Pegan tinde să ofere mai multă flexibilitate, echilibru pe bază de plante și optimizarea nutrienților. [4] Am discutat mai întâi această abordare a nutriției pe prietenul meu, podcast-ul lui Julie Foucher Pursuing Health. [5] În timp ce ambele diete sunt foarte asemănătoare cu reducerea aportului de gluten, lactate și zaharuri adăugate, o dietă Pegan pune legumele fără amidon în prim plan și recomandă carnea doar ca condiment. Acest lucru vă ajută să vă creșteți aportul de fitonutrienți și fibre, care sunt doi factori cheie pentru sănătatea intestinului.
Surse suplimentare de fibre, cum ar fi fasolea/linte, cerealele fără gluten, cum ar fi quinoa și orezul brun, precum și produsele din soia întregi care nu sunt OMG, cum ar fi tofu sau tempeh, pot contribui, de asemenea, la un intestin mai sănătos. Cu accent pe legume, dieta dvs. va avea un conținut ridicat de antioxidanți necesari pentru a îmblânzi inflamația și pentru a spori atât performanța, cât și recuperarea. [6]
Cheia este de a identifica ceea ce se simte cel mai bine pentru tine. Dar încercați să evitați etichetarea oricăror alimente în afara dietei paleo ca „nesănătoase”. O dietă aliniată la principiile mediteraneene, cum ar fi încorporarea fasolea și linte, alimente întregi de soia de înaltă calitate și cereale fără gluten au unele dintre cele mai puternice corelații cu sănătatea generală în cercetare.
3. Limitați consumul de alcool
S-a spus de multe ori: nu puteți exersa o dietă proastă. În plus, nu poți justifica obiceiurile nesănătoase de băut, crezând că Crossfitting-ul tău îl va uniformiza. Acesta este un lucru pe care îl văd des la clienții cu care lucrez. Sunt religioși în ceea ce privește antrenamentele și dieta paleo curată, dar fac excepții majore atunci când vine vorba de consumul de alcool în weekend. La fel ca zahărul, alcoolul poate servi ca toxină până la fund, atunci când este consumat în exces. Consumul de alcool cauzează inflamații în tot corpul, deoarece organele încearcă să se detoxifice de alcool. Această inflamație răspândită inhibă organismul de la recuperarea după antrenamente și crește riscul pentru multe alte probleme de sănătate, cum ar fi anumite tipuri de cancer, boli de ficat și boli cardiovasculare. Pe lângă faptul că vă împiedică recuperarea, alcoolul vă poate afecta performanța prin deshidratarea corpului și afectarea semnificativă a calității somnului. [7] Vă puteți bucura în continuare de alcool, dar nu vă priviți antrenamentul ca pe o trecere gratuită la binge.