9 Nutrition Essentials Light pentru gătit
Strategii fără moft pentru a vă face dieta cea mai bună din toate timpurile
Aveți acces la mai multe informații nutriționale decât oricând - de la reviste la Internet, ziare și televiziune. Când adăugați la acel hype despre dietele de modă, supraîncărcarea rezultată a informațiilor creează mai multă confuzie decât claritate.
„Multe persoane sunt încă incerte cu privire la ce ar trebui să mănânce și consideră că alimentația bună este complicată”, spune editorul alimentar Ann Taylor Pittman. "Chiar Lumina de gătit cititorii, care sunt mai versați în alimentație bună decât majoritatea, vin la noi cu întrebări despre orice, de la ceea ce constituie o grăsime sănătoasă până la modul în care pot folosi mai multe cereale integrale în dieta lor. ”
În această și alte povești de-a lungul anului, vom demitiza elementele esențiale ale nutriției inteligente. În primul rând, am identificat cele mai importante nouă probleme nutriționale care influențează modul în care mâncăm. Și am adunat un grup de autorități de top în domeniile nutriției, sănătății publice, culinare și marketingului alimentar pentru a ne ajuta să traducem știința complexă în informații din lumea reală pe care le puteți utiliza. Vom împărtăși strategiile lor pentru a vă aduce nutriția inteligentă în farfurie. Iată o previzualizare a celor nouă subiecte pe care le vom aborda anul acesta Lumina de gătit, totul cu rețete, astfel încât să puteți începe să vă bucurați de cea mai bună nutriție chiar acum.
# 1: Mănâncă inteligent, fii în formă și trăiește mai mult.
Dan Buettner, unul dintre grupurile noastre de experți pentru seria Nutrition Essentials din 2009 și autor al Zonele albastre: lecții pentru a trăi mai mult de la oamenii care au trăit cel mai mult, a studiat comunitățile pe care le numește Zone Albastre (inclusiv rezidenți din Sardinia, Italia; Okinawa, Japonia și Costa Rica) în care oamenii trăiesc până la vârsta de 100 de ani la o rată mult mai mare decât populația generală. „Fiecare zonă albastră și-a dezvăluit propriile rețete de longevitate, dar multe dintre ingredientele fundamentale erau aceleași”, scrie el.
Ce poti sa faci: Una dintre lecțiile fundamentale din cercetarea zonelor albastre: Mâncați o dietă predominant pe bază de plante, care oferă un echilibru de grăsimi sănătoase; o varietate de vitamine, minerale și antioxidanți; și surse de calitate a proteinelor cu conținut scăzut de grăsimi saturate, care este legată de rate crescute de boli cardiovasculare. O altă similitudine cheie între grupurile Blue Zone: fiecare face ca mesele să facă parte din țesătura vieții, care include unirea familiei, efortul colectiv și convivialitatea. Și, în sfârșit, fiecare grup are în comun exerciții zilnice. Activitatea echilibrează caloriile consumate, ajutând la menținerea greutății sub control.
# 2: Selectați carbohidrații care satisfac.
O mulțime de confuzie înconjoară tema carbohidraților, datorită dietelor moft care promovează grăsimile și proteinele peste carbohidrați. Dar, „ca și în cazul grăsimilor, este cel mai important tip de carbohidrați”, spune Walter Willett, MD, dr., Președinte al departamentului de nutriție de la Școala de Sănătate Publică din Harvard și unul dintre grupul nostru de experți pentru această serie. . În cele din urmă, toți carbohidrații se transformă în zahăr din corpul nostru. Aceste zaharuri ne oferă energia necesară pentru îndeplinirea sarcinilor - de la respirație la bucle bicepiene.
Cu toate acestea, unii carbohidrați se transformă în zahăr mai repede decât alții. Din acest motiv, recomandările nutriționale pentru carbohidrați se concentrează pe carbohidrații complecși, tipul mai digerat lent care se găsește în cerealele integrale, leguminoasele și legumele (cum ar fi quinoa, fasolea și dovleacul de iarnă). Vă ajută să vă simțiți plini și mulțumiți după masă și vă mențineți nivelul zahărului din sânge pe o chila uniformă, reducând riscul de apariție a diabetului de tip 2.
Ce poti sa faci: Cerealele integrale, în special, sunt o alegere superioară de carbohidrați. Femeile care în medie două până la trei porții zilnice de cereale integrale au un risc redus cu 30 la sută de atac de cord și diabet de tip 2 comparativ cu femeile care consumă mai puțin de o porție pe săptămână, potrivit studiului de sănătate al asistenților medicali. Astfel de constatări au determinat USDA să recomande trei porții pe zi (două felii de pâine cu cereale integrale 100% și o jumătate de cană de orez brun gătit, de exemplu) în ghidurile dietetice actuale. Cartofii noștri dulci - Burgerii din pecan cu ceapă caramelizată folosesc mai mulți carbohidrați sănătoși, inclusiv cartofi dulci, ovăz și chifle cu cereale integrale.
# 3: Creșteți-vă puterea nutritivă.
Dieteticienii recomandă din ce în ce mai mult și au un termen pentru alimente bogate în vitamine, minerale și substanțe nutritive benefice, fără calorii suplimentare: „dens de nutrienți” sau „bogat în nutrienți”. Ideea este de a alege alimente care să ofere cea mai nutritivă explozie pentru dolarul caloric. „Luați în considerare laptele degresat: primiți toți aceiași nutrienți - proteine, calciu, vitaminele A și D - într-un pachet cu conținut scăzut de calorii decât laptele integral”, spune el. Lumina de gătit Editor alimentar asociat și dietetician înregistrat Kathy Kitchens Downie.
Cum să o facă: „Dacă înțelegeți principiul de bază al alegerii alimentelor bogate în nutrienți, puteți începe să îl aplicați la rețete”, spune Downie. „În exemplul de mai jos, mărim făina rafinată și făina de porumb utilizate în mod tradițional în pâinea de porumb cu făină de migdale, ceea ce sporește profilul nutrițional cu grăsimi nesaturate, fibre și vitamina E. Salatele sunt un alt exemplu de alimente bogate în nutrienți. Începeți cu verdeață cu conținut scăzut de calorii și adăugați fructe, legume și alte alimente care cresc profilul nutritiv. În salata de mai sus, începem cu frisée cu pene, apoi adăugăm caqui, care contribuie cu vitaminele A și C, curmale, care adaugă fibre și migdale.
# 4: Economisiți spațiu pentru delicatese.
„Mâncarea trebuie să fie plăcută, iar o parte din plăcere este să te tratezi pe tine însuți”, spune o altă autoritate din grupul nostru de experți, Heather Bauer, RD, CDN, fondatorul Nu-Train, un centru de nutriție și consiliere din New York City și autor al Dieta Wall Street. „Orice mod de a mânca care nu permite îngăduirea ocazională nu este durabil”. Chiar și versiunea actuală a liniilor directoare dietetice USDA permite bunătăților. De exemplu, o dietă tipică de 2.000 de calorii include 265 de calorii care pot fi „cheltuite” pe delicii - orice, de la un pahar de vin (cinci uncii) de vin și un pătrat de ciocolată (o uncie) până la o lingură de înghețată. Dacă restul dietei dvs. include opțiuni inteligente, cum ar fi lapte fără grăsimi și bucăți slabe de carne de vită, plus o mulțime de produse și cereale integrale, veți avea loc pentru așa-numitele „calorii discreționare” pentru a vă bucura după cum doriți.