9 Healthy Lunch Food Swaps Health’s Men Health
Dar iată cum vă puteți actualiza masa de prânz
Întotdeauna auziți că micul dejun este cea mai importantă masă - dar ceea ce aveți la prânz poate face sau rupe o bucată mare din ziua dvs.
Alegeți combinația potrivită și puteți menține energia pe tot parcursul zilei. Dar selectați un echilibru greșit și puteți rămâne ciudat, iritabil și flămând înainte ca ora de cafea de după-amiază să se rostogolească.
Cum te simți după masă depinde în mare măsură de ceea ce ai ambalat în farfurie. Asta nu înseamnă că trebuie să tăiați complet anumite alimente, totuși, spune Brian St. Pierre, M.S., R.D., C.S.C.S., director de nutriție de performanță la Precision Nutrition. Acest lucru poate încuraja o mentalitate totală sau nimic, care vă poate lăsa predispus să vă răsfățați cu anumite alimente, dacă în cele din urmă le scăpați - nu este de ajutor, desigur, pentru orice obiective de slăbire sau de alimentație sănătoasă.
În schimb, încercați să vă imaginați alimentele pe o scară din ce în ce mai rău. Există unele pe care ar trebui să le mănânci mai des, iar altele ar trebui să mănânci mai rar. Iată nouă care ar trebui să te îndepărtezi de când poți, iar schimburile pe care ar trebui să le iei în considerare.
ALIMENTARE DE PRÂNZ DE EVITAT: PÂINE ALBĂ
Dacă vă asamblați sandvișul cu ingredientele potrivite, poate fi o masă sănătoasă și satisfăcătoare la prânz. Dar, de cele mai multe ori, s-ar putea să apelați la opțiuni nu atât de grozave pentru dvs. atunci când sunteți într-o criză de timp - iar pâinea albă este una pe care doriți să o evitați dacă puteți, spune Jim White, RD, proprietarul Jim White Studiouri de fitness.
Cu foarte puține fibre și un indice glicemic ridicat (IG), este probabil ca pâinea albă să-ți crește glicemia, ceea ce înseamnă că prăbușirea după-amiezii te va lovi puternic. Acest lucru se datorează faptului că alimentele cu un IG ridicat provoacă adesea o scădere a "gliceriei" zahărului din sânge, care este responsabilă pentru accidente energetice și pofte care pot apărea mai târziu în timpul zilei, explică White.
Remedierea: „Treceți la pâinea din cereale integrale, pentru o creștere plină și nutritivă a fibrelor”, spune White.
În plus, cerealele integrale sunt excelente pentru inima ta: nutrienți precum fibrele, vitaminele B și zincul lucrează împreună pentru a reduce colesterolul, pentru a îmbunătăți glicemia și pentru a preveni obezitatea, sugerează un studiu englez.
ALIMENTARE DE PRÂNZ DE EVITAT: MAIONONĂ
Contează și ceea ce îți pui pe pâine, spune St. Pierre. Chiar și o singură lingură de maion vă bate sandwich-ul cu aproape 100 de calorii. Și, întrucât este practic toată grăsimea, nici nu culegi mai mulți nutrienți, explică el.
Remedierea: „Alte grăsimi sănătoase precum guacamolul sau pesto sunt bogate în vitamine și minerale”, spune St. Pierre. De asemenea, conțin mai puține calorii, mai multe fibre și aromă de umplere și au o textură similară cu cea a mayoasei, spune el.
Mash Perfect Guacamole:
ALIMENTARE DE PRÂNZ DE EVITAT: BARURI GRANOLA
Barurile de granola par a fi o gustare excelentă de asociat cu prânzul dvs., dar de obicei oferă foarte puțină valoare nutritivă, spune White.
„Multe bare de granola populare au un conținut ridicat de zahăr, cu foarte puține fibre sau proteine pentru a vă menține plin”, explică el. Conținutul lor ridicat de zahăr - combinat cu lipsa de proteine și fibre - vă poate pregăti pentru un accident grav de zahăr din sânge, lăsându-vă apoi foame.
Remedierea: Dacă îți plac barele de granola pentru comoditate, poți să le cauți pe cele din ingrediente întregi (gândește-te la nuci și semințe), care, de obicei, îi vor spori fibrele și proteinele. Scopul pentru mai puțin de 10 grame de zahăr pe bară, sugerează White.
Mai bine, scoateți bara complet și înlocuiți-o cu un sfert de cană de nuci și o porție de fructe pentru o energie durabilă, spune el. Nucile sunt o sursă bună de proteine și grăsimi sănătoase, în timp ce fructele oferă o doză de fibre și antioxidanți de combatere a bolilor.
ALIMENTARE DE PRÂNZ DE EVITAT: IOGUR AROMAT
În timp ce iaurtul este de obicei clasificat ca „aliment sănătos”, unele soiuri aromate pot ambala o tonă de zahăr adăugat, spune White. De fapt, varietatea preferată de fructe pe fund conține probabil mai mult zahăr decât o cutie de sodă.