9 exerciții toracice pentru sânii încordați ajută efectiv - antrenor postpartum, MD

În această postare, veți învăța 9 exerciții simple pe piept pe care le puteți face pentru a combate sânii lăsați.

Mai exact, vă voi arăta:

4 exerciții pe care le poți face fără greutăți și
5 exerciții pe care le poți face cu echipament minim

Să începem.

Declinare de responsabilitate

Deși sunt medic, nu sunt medicul dumneavoastră. Aceste informații au doar scop informativ și nu ar trebui să înlocuiască sfatul profesionistului dumneavoastră din domeniul sănătății. Toate tipurile de exerciții fizice și modificări ale dietei sunt potențial periculoase, iar cei care nu solicită sfatul autorității de îngrijire a sănătății competente își asumă răspunderea pentru orice prejudiciu care ar putea apărea. Vă rugăm să citiți Renunțarea completă pentru mai multe informații. De asemenea, această postare poate conține linkuri afiliate: ceea ce înseamnă că aș putea primi un comision dacă le folosiți.

Poate face exerciții fizice pentru a ridica sânii lăsați?

Deci, exercițiile fizice pot ridica de fapt sânul?

Nu direct.

Asta pentru că sânul este compus din țesut gras, nu din mușchi. Prin urmare, exercițiul nu vă va schimba direct forma sânilor. Cu toate acestea, exercitarea mușchilor pieptului (care se află sub sân) vă poate face țesutul mamar să pară mai plin și mai periculos.

Dar, în afară de asta, a face exerciții în piept poate

îmbunătățiți rezistența corpului superior,
îmbunătățiți-vă capacitatea de a împinge lucrurile și
îmbunătăți-ți postura

Ce cauzează sânii lăsați?

Există multe lucruri care duc la modificări ale țesutului mamar.

Cele mai frecvente cauze includ:

O scădere a estrogenului: Estrogenul este principalul hormon feminin. Pe măsură ce îmbătrânești, nivelul de estrogen scade, ducând la simptomele menopauzei.
Modificări ale dimensiunii sânilor: Când sunteți gravidă, sânul dvs. va crește ca dimensiuni pe măsură ce încep să producă lapte. După ce încetați să alăptați, sânul dvs. poate scădea în dimensiune, ceea ce îi poate face să pară lăsat.
O scădere a colagenului: Colagenul este o proteină care oferă structură pielii, mușchilor și oaselor. Colagenul scade pe măsură ce îmbătrânim, făcând pielea să pară mai slabă.
Pierdere în greutate: Acest lucru este similar cu modificările dimensiunii sânilor. Dacă pierzi mult în greutate, mușchii și țesutul adipos se vor micșora, dar pielea ta poate rămâne întinsă. Acest lucru este foarte probabil dacă sânii tăi se micșorează semnificativ în timpul pierderii în greutate.

Din păcate, nu există nicio modalitate de a împiedica aceste lucruri să se întâmple.

Dar vestea bună este ...

exercițiile fizice vă pot ajuta să vă mențineți mușchii, oasele și articulațiile puternice.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru ridicarea sânilor lăsați?

Bine, așa că acum să trecem în revistă cele mai bune exerciții pentru piept pentru sânul tău.

Primele patru exerciții se pot face fără greutăți.

Tot ce ai nevoie este puțină motivație:).

Exerciții de ridicare a sânilor fără greutăți

Wide To Close Push-Up

Primul exercițiu este împingerea largă pentru a închide. Push-up-ul este de departe cel mai bun exercițiu pentru întărirea mușchilor pieptului.

De asemenea, vă va întări tricepsul, umerii și mușchii nucleului.

Facem două variații diferite într-un singur exercițiu.

Iată cum să o faceți:

Intrați într-o poziție de împingere cu mâinile direct sub coate, care sunt sub umeri.
Așezați genunchii pe podea.
Păstrați-vă nucleul strâns și fesierii cuplați.
Începeți exercițiul lărgind mâinile pe podea. Ar trebui să fie mai largi decât lățimea umerilor.
Efectuați o împingere îndoindu-vă la coate până când sânul dvs. pășește ușor podeaua.
Apăsați înapoi înapoi în poziția inițială.
Apoi, apropiați-vă mâinile (mai aproape de lățimea umerilor) și efectuați o altă împingere.
Continuați să alternați între un push-up cu aderență largă și un push-up cu aderență apropiată.

Dacă acest exercițiu este prea dificil pentru dvs. - îl puteți efectua pe o înclinație, cum ar fi o masă sau o margine.

Dacă acest exercițiu este prea ușor pentru dvs., îl puteți face dintr-o poziție de împingere completă pe picioare.

Până la 8-12 repetări pe set.

Planșa sus și jos

Scândura în sus și în jos este un exercițiu excelent pentru a vă consolida pieptul, tricepsul și mușchii miezului în același timp.

Aceasta face ca scândura în sus și în jos să fie unul dintre cele mai bune exerciții compuse pe care le puteți face înainte de sarcină sau în perioada postpartum.

Iată cum să o faceți:

Intră într-o poziție de scândură a antebrațului cu picioarele întinse în spatele tău.
Asigurați-vă că nucleul este strâns și că gluteii sunt cuplați.
Apoi, treceți încet într-o scândură de braț drept, extinzând câte un braț pe rând.
Faceți acest lucru încet pentru a minimiza orice oscilare laterală.
Nu lăsați șoldurile să se lase sau să se arunce în aer.
Continuați să alternați între o scândură de antebraț și o scândură cu braț drept.