9 exerciții de respirație puternice pentru ameliorarea anxietății - în viață bine echilibrate
Unul dintre cele mai uitate, dar cele mai eficiente instrumente de gestionare a stresului disponibile pentru noi este respirația noastră. Modul în care respirăm poate avea un impact major asupra nivelului de anxietate și stres. Când respiri, corpul tău primește oxigen și când expiri, se eliberează dioxid de carbon. Respirația necorespunzătoare poate perturba acest schimb de oxigen-dioxid de carbon și poate contribui la anxietate, stres, oboseală și alte tulburări fizice și emoționale. Studiile arată că exercițiile de respirație pot spori funcția cognitivă, pot încuraja procesele de gândire pozitive și pot reduce simptomele de anxietate și depresie. Aceasta înseamnă că, dacă aveți o mulțime de stres sau anxietate, există exerciții de respirație pentru anxietate pe care le puteți încerca, pentru a reduce simptomele și a începe să vă simțiți mai bine mai des.
9 exerciții de respirație pentru ameliorarea anxietății:
Exercițiile de respirație sunt una dintre cele mai bune modalități de a reduce stresul și anxietatea din corp, deoarece atunci când respiri profund, îți trimite un mesaj creierului pentru a te relaxa. Acest mesaj este apoi trimis de la creier la corp, iar răspunsurile fiziologice care apar atunci când sunteți stresat (cum ar fi respirația superficială, ritmul cardiac crescut, mușchii tensionați și hipertensiunea arterială) scad.
Cu toate acestea, mulți oameni devin neintenționat respirații superficiale. Iar respirația superficială pe termen lung vă poate menține corpul într-o stare de stres aproape constantă, care vă poate afecta atât sănătatea mentală, cât și cea fizică.
Deși nu putem petrece fiecare minut al zilei preformând exerciții de respirație, putem practica sesiuni mici în fiecare zi, care ne vor ajuta să rămânem mai conștienți de obiceiurile noastre de respirație în afara practicării. Iată 9 exerciții simple de respirație pentru anxietate pe care să le adăugați la centura instrumentului de gestionare a stresului.
1. Exercițiu simplu de respirație abdominală
Acesta este unul dintre primele exerciții de respirație pentru anxietate pe care doriți să le încercați, deoarece vă va pregăti să faceți toate celelalte exerciții de respirație în mod corespunzător!
Există două tipuri de respirație, respirația toracică (toracică) și respirația diafragmatică (abdominală). Când sunteți anxios, aveți tendința de a respira repede puțin adânc din piept (respirație toracică) - de multe ori, fără a observa chiar.
Respirația toracică perturbă schimbul de oxigen-dioxid de carbon, care poate provoca amețeli, tensiune musculară, ritm cardiac crescut și tensiune arterială și alte simptome fizice. Când sângele dvs. nu primește oxigen în mod corespunzător, acest lucru poate declanșa răspunsul la stres, contribuind la anxietate. Acesta este motivul pentru care este important să învățați cum să respirați din abdomen.
Testați-vă respirația: Pentru a vedea dacă respirați în prezent din piept sau abdomen, puneți o mână peste stomac și una peste piept și respirați încet. Dacă respirați corect, abdomenul ar trebui să se extindă mai mult decât pieptul. Dacă pieptul crește mai mult decât stomacul atunci când inspirați, atunci respirați pieptul.
Dacă respirați din piept (așa cum fac majoritatea adulților), atunci trebuie să exersați respirația din burtă. Acesta este unul dintre cele mai simple exerciții de respirație pe care le puteți încerca anxietatea, deoarece pur și simplu vă mișcați respirația de la piept la stomac.
Directii:
- Începeți așezând sau culcat.
- Așezați o mână pe stomac și o mână pe abdomen.
- Respirați încet prin nas în timp ce observați creșterea stomacului. Pieptul tău ar trebui să fie în mare parte nemișcat.
- Apoi respirați încet prin gură cu buzele strânse. Când expirați, cuplați mușchii stomacului pentru a împinge aerul afară.
- Păstrați-vă atenția asupra creșterii și căderii burții pe tot parcursul exercițiului.
Pentru ca acest tip de respirație să devină implicit, repetați-l zilnic timp de până la 10 minute la un moment dat. Dacă faceți acest lucru, puteți economisi ore în șir de anxietate și stres în fiecare zi.
După ce practicați respirația diafragmatică în timp ce stați și stați întins, puteți, de asemenea, să exersați în timp ce vă ridicați în picioare și apoi să vă exersați în timp ce vă exercitați.
Dacă aveți nevoie de mai multă direcție cu respirația diafragmatică, consultați acest videoclip:
2. Respirație expirată prelungită
Când vine vorba de relaxare, adevărata magie se află în expirație. Inhalarea este legată de sistemul nervos simpatic, care controlează răspunsul de luptă sau fugă. Dar expirația este legată de sistemul nervos parasimpatic, care controlează răspunsul de relaxare al corpului. Aceasta este ceea ce vrem să folosim.
Când expirăm anxietatea sau stresul, avem tendința de a inspira prea mult, ceea ce poate declanșa hiperventilația. Acest lucru reduce nivelurile de sânge oxigenat care curge în creier. Pentru a preveni acest lucru, este important să învățați cum să practicați respirația prelungită a expirației.
Directii:
- Pentru acest exercițiu de respirație, mai degrabă decât să vă concentrați asupra inspirației, mutați-vă întreaga concentrare pe expirație.
- Înainte de a inspira adânc, încercați mai întâi să expirați complet. Împingeți tot aerul din plămâni și continuați să împingeți până când expirația este complet afară. Apoi lăsați-vă plămânii să inspire singuri.
- După ce vă dați seama cum să expirați complet, încercați să cheltuiți puțin mai mult expirând decât inspirați (extinzând expirația). De exemplu, respirați timp de 4 secunde, apoi expirați timp de 6 secunde.
Acest exercițiu de respirație poate fi realizat în orice poziție care vă este confortabilă. Practicați această tehnică timp de 2-5 minute la un moment dat pentru a reduce anxietatea pe loc.
3. Respiratie egala
Respirarea egală înseamnă pur și simplu inhalarea și expirarea pentru aceeași perioadă de timp. Este la fel de simplu ca și când vine vorba de exerciții de respirație pentru anxietate. Deci, dacă sunteți obosit și căutați ceva direct la obiect, încercați mai întâi acesta.
Directii:
- Stați sau culcați-vă într-o poziție care vă este confortabilă.
- Închideți ochii și observați felul în care respirați deja câteva respirații.
- Apoi începeți să numărați până la 5 pe măsură ce inspirați prin nas, 1-2-3-4-5.
- Apoi expirați pentru același număr, 1-2-3-4-5.
- Pe măsură ce inspirați și expirați, observați plămânii care se umplu cu aer pe inhalări și eliberează aer pe expirație. Când mintea voastră rătăcește, observați-o și reveniți la numărare.
Numărul dvs. poate varia pe măsură ce practicați, deci observați acest lucru și apoi încercați să egalizați din nou respirația. Puteți inspira și expira mai mult de 3-5 secunde, asigurați-vă că respirațiile sunt egale.