9 exerciții de respirație pentru tehnici de somn care funcționează
Dacă ți se pare greu să adormi, nu ești singur.
Potrivit Asociației Americane a Somnului (ASA), insomnia este cea mai frecventă tulburare de somn. Aproximativ 30 la sută dintre adulții americani raportează probleme pe termen scurt, iar 10 la sută se confruntă cu probleme cronice de a cădea sau de a rămâne adormit.
Societatea noastră ocupată și trepidantă, plină de teme, zile lungi de muncă, tulpini financiare, epuizare a părinților sau alte situații epuizante din punct de vedere emoțional, poate face dificilă relaxarea, calmarea și somnul odihnitor.
Când este greu să dormi, concentrarea asupra respirației poate ajuta.
Să aruncăm o privire la câteva exerciții de respirație pentru a vă calma mintea și corpul pentru a vă ajuta să adormiți.
Deși există o serie de exerciții de respirație pe care le puteți încerca să vă relaxați și să adormiți, câteva principii de bază se aplică tuturor.
Este întotdeauna o idee bună să închizi ochii, ceea ce te poate ajuta să elimini distracțiile. Concentrați-vă asupra respirației și gândiți-vă la puterea de vindecare a respirației voastre.
Fiecare dintre aceste nouă exerciții diferite are beneficii ușor diferite. Încercați-le și vedeți care este cea mai potrivită potrivire pentru dvs.
În curând vei dormi ca un copil.
- Lasă-ți buzele să se despartă ușor.
- Expirați complet, scoțând un sunet care respira ca și voi.
- Apăsați-vă buzele împreună în timp ce inspirați în tăcere prin nas timp de 4 secunde.
- Ține-ți respirația timp de 7.
- Expirați din nou timp de 8 secunde, făcând un sunet plin de tot.
- Repetați de 4 ori la prima pornire. În cele din urmă, lucrați până la 8 repetări.
Dr. Andrew Weil a dezvoltat această tehnică ca o variantă a pranayama, o tehnică yoghină veche care îi ajută pe oameni să se relaxeze, deoarece alimentează oxigenul din corp.
Acești pași vă vor ajuta să efectuați exercițiul original de respirație Bhramari pranayama:
- Închideți ochii și respirați adânc și în afară.
- Acoperă-ți urechile cu mâinile.
- Așezați degetele arătătoare câte una deasupra sprâncenelor și restul degetelor peste ochi.
- Apoi, puneți o presiune ușoară pe părțile laterale ale nasului și concentrați-vă pe zona frunții.
- Ține-ți gura închisă și expiră încet prin nas, scoțând zgomotul „Om”.
- Repetați procesul de 5 ori.
În studiile clinice, sa demonstrat că Bhramari pranayama reduce rapid respirația și ritmul cardiac. Acest lucru tinde să fie foarte calmant și vă poate pregăti corpul pentru somn.
Pentru a practica exercițiul de respirație în trei părți, urmați acești trei pași:
- Inspirați adânc și lung.
- Expirați complet în timp ce vă concentrați cu atenție asupra corpului dvs. și a modului în care se simte.
- După ce ați făcut acest lucru de câteva ori, încetiniți expirația, astfel încât să fie de două ori mai lungă decât inhalați.
Unii oameni preferă această tehnică decât altele datorită simplității sale.
- Întindeți-vă pe spate și fie îndoiți genunchii peste o pernă, fie stați pe un scaun.
- Așezați o mână plat pe piept și cealaltă pe stomac.
- Respirați lent, adânc prin nas, ținând mâna pe piept nemișcată, pe măsură ce mâna de pe stomac crește și cade odată cu respirațiile.
- Apoi, respirați încet prin buzele strânse.
- În cele din urmă, vrei să poți respira și ieși fără ca pieptul să se miște.