9 exerciții CardioCore simple pe care le poți face acasă
Mike este Creatorul Motivației Carpe Diem. El aspiră să inspire persoanele care caută un pic de spor suplimentar în viața lor. Citiți profilul complet
- Acțiune
- Fixează-l
- Tweet
- Acțiune
Vrei să te antrenezi, dar nu ai întotdeauna timp să implementezi o rutină de antrenament în ziua ta plină. Găsirea timpului pentru exercițiile zilnice necesită disciplină și angajament și, de multe ori, simți că trebuie să mergi pentru o alergare lungă sau un antrenament intens la sală pentru a simți un sentiment de realizare.
Există multe exerciții simple pe care le puteți face acasă pentru a vă îmbunătăți puterea, agilitatea și rezistența cardio-vasculară. Problema cu unele rutine de antrenament la domiciliu sau rutine de exerciții rapide este că s-ar putea să faceți un tip greșit de exerciții.
Dacă încercați să construiți forța superioară a corpului, nu este nevoie să faceți genuflexiuni sau creșteri ale vițelului. Pe de altă parte, dacă încercați să construiți o rezistență mai mică a corpului, eliminând o tonă de flotări și scufundări pe bancă, nici nu vă va ajuta. Asigurați-vă că determinați ce doriți să îmbunătățiți înainte de a începe un regim de exerciții.
Adesea, oamenii se concentrează prea mult pe partea superioară a corpului și pe forța inferioară a corpului, atunci când miezul corpului dvs. are nevoie de mai multă atenție decât orice altă parte. Miezul tău te menține stabil și echilibrat. Îmi place să mă gândesc la acesta ca la punctul culminant al corpului tău. Fără un nucleu puternic, probabil că nu veți experimenta la fel de multă forță și stabilitate în corpul superior și inferior. Amestecarea cardio intensă este întotdeauna o idee bună și nu trebuie să alergi 10 mile pentru a o face.
În loc să încercați să faceți 1.000 de flotări pe zi, concentrați-vă pe construirea nucleului împreună cu cardio. Vă garantez că vă veți simți mai puternici și mai energici decât ați avut-o vreodată, iar corpul vostru vă va mulțumi.
Iată 9 exerciții grozave care vă vor îmbunătăți rezistența cardio și de bază. De asemenea, am inclus un eșantion de plan de antrenament la sfârșitul articolului care include toate aceste exerciții, așa că vă rugăm să citiți cu atenție pentru a ști cum să efectuați fiecare exercițiu corect.
Vă rugăm să consultați mai întâi un profesionist medical dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale pentru a vă asigura că puteți efectua activitate fizică.
1. Așezările așezate
Acesta este un exercițiu foarte simplu, dar eficient pentru a arde miezul, picioarele și brațele dintr-o dată. În plus, trebuie să vă așezați în timp ce o faceți, deci nu poate fi atât de rău!
Așezați-vă într-o poziție cu picioarele îndepărtate de sol, direct în fața dvs. Mâinile ar trebui să fie întinse și în față. Pur și simplu veți deține această poziție pentru o anumită perioadă de timp.
Încercați să nu vă strângeți și să vă strângeți corpul prea mult în timp ce faceți acest lucru. Acest lucru este deosebit de important cu spatele și gâtul. Dacă te trezești prea mult decât te oprești. Puteți oricând să vă bazați pe timpul pe care îl dețineți.
Este important să rămâneți, de asemenea, cât mai liniștit posibil pe toată durata deținerii. Va deveni dificil, dar provocați-vă să rămâneți într-o poziție constantă pe tot parcursul.
2. Burpees
Unii oameni îi iubesc. Unii oameni îi urăsc. Chiar dacă le fac destul de mult în timpul antrenamentului meu de vară, mă încadrez în ultimul grup. Sunt foarte provocatoare, dar, în opinia mea, nu există un exercițiu mai bun care să încorporeze antrenament complet al corpului (nucleu, cardio, partea superioară a corpului și rezistența corpului inferior). Puteți chiar să vă antrenați puțin puterea corpului superior atunci când faceți aceste lucruri, deci este un câștig-câștig.
Pentru a face un burpee, începeți să stați drept în sus, cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor. Adu mâinile la pământ între distanța picioarelor, dar ușor în fața corpului. Când coborâți la pământ, îndoiți-vă la șolduri, nu la spate. Ar trebui să vă îndoiți genunchii cu spatele drept în timp ce aduceți mâinile la pământ.
De îndată ce mâinile sunt pe pământ, veți sări înapoi cu picioarele, astfel încât să vă aflați într-o poziție de scândură (mâinile sunt lățimea umerilor depărtate aliniată cu pieptul și spatele este drept, fără a se cocoța spre sol; picioarele sunt drept în spate și nu ar trebui să atingă solul). Pentru o provocare suplimentară, adăugați o împingere în acest moment al burpee-ului.
După ce ajungi în poziția de scândură, îți aduci imediat picioarele înapoi la mâini (așa cum erau înainte de a le lovi cu piciorul înapoi în poziția de împingere în sus). Cu genunchii îndoiti, urcați și săriți direct în aer. Adică 1 repetare.
3. Alpiniști de munte
Dacă urcarea pe munți nu este punctul tău forte, probabil că acesta va fi cel mai aproape de a urca pe un munte real. Acesta este un antrenament excelent pentru corpul dvs., cardio și partea inferioară a corpului.
Veți începe într-o poziție de scândură. Este important să vă mențineți nucleul strâns și puternic tot timpul când faceți acest exercițiu. Tendința în timpul acestui exercițiu este ca corpul tău să cadă spre pământ sau să fie arcuit spre cer în timp ce obosești. Doriți să faceți un efort pentru a vă menține spatele drept și nu permiteți ca acesta să iasă din poziția perfectă de împingere în sus. Acest lucru poate duce la probleme de spate.
Din poziția împingere în sus, alternați picioarele în sus și înapoi spre stomac. Încercați să vă îngenuncheați în stomac (nu literal, ci pentru exerciții). Când genunchiul drept se ridică, genunchiul stâng rămâne înapoi. Când genunchiul drept se întoarce, genunchiul stâng se ridică spre stomac. Faceți acest lucru cât de repede puteți. Doriți o gamă completă de mișcare, deci asigurați-vă că vă aduceți genunchii cât mai mult posibil și le întindeți cât mai mult posibil.
Mâinile tale nu ar trebui să fie prea departe în fața ta. Ar trebui să fie chiar în jurul umerilor tăi. Prin aceasta, primiți, de asemenea, un antrenament pentru partea superioară a corpului, deoarece țineți poziția scândurii, precum și mișcați picioarele cât mai repede posibil.