8 sfaturi pentru pierderea ușoară a grăsimilor (fără a lua în calcul caloriile) Vivo Life SUA
Probabil știți deja acest lucru, dar numărarea caloriilor nu a fost niciodată dulceața mea.
Mi se pare restrictiv inutil, consumator de timp și stres mental. De asemenea, constat că, atunci când mă concentrez pe cifre, pierd urmele celui mai important aspect al unei diete bune: calitate din mâncarea pe care o mănânc. Ca personalitate de tip A, știu că aș putea obține cu ușurință obsesiv cu privire la numărarea caloriilor. Aș putea sta toată noaptea acolo calculând macro-urile perfecte pe baza BMR-ului meu și a cheltuielilor zilnice de energie. Dar acest lucru nu este sănătos și, cu siguranță, iadul nu este prea distractiv.
Când priviți mâncarea ca pe o matematică pură, cred că vă îndepărtați plăcerea și libertatea care ar trebui să vină atunci când mâncați mâncare bună, sănătoasă și hrănitoare.
Vestea bună este că nu avea să numeri caloriile pentru a-ți atinge obiectivele de sănătate sau fitness. Tu nu avea să numeri caloriile pentru a arde grăsimi, a construi mușchi și a crea corpul viselor tale.
Cred cu tărie că 99% dintre oamenii de pe planetă ar fi mai fericiți și mai sănătoși, acordând mai puțină atenție numărării caloriilor și mai multă atenție propriului corp și calității alimentelor pe care le consumă. Poți pierde în greutate numărând caloriile? Sigur ca poti! Dar există un mod mult mai simplu, mai sănătos și mai plăcut de a face acest lucru.
1. Mănâncă mai multe fibre
Aceasta este una dintre regulile mele de aur pentru pierderea ușoară a grăsimii fără numărarea caloriilor. Și știința este simplă: fibra încetinește procesul digestiv și te menține mai plin pentru mai mult timp. Consumul de alimente bogate în fibre în timpul mesei va ajuta la prevenirea gustării și a consumului fără minte, menținând în același timp dimensiunile porțiilor sub control.
Exemplu: comparați consumul a două felii de pâine albă cu consumul unui cartof întreg copt. Ambele conțin aproximativ aceleași cantități de carbohidrați și calorii, dar cartoful copt este mult mai satisfăcător.
Acest lucru se datorează faptului că cartoful copt este un „aliment întreg” - adică conține toate fibrele naturale, apa, aminoacizii, vitaminele și mineralele pe care ar trebui să le conțină cartoful. Comparați acest lucru cu grâul folosit pentru a face pâinea, care a fost dezbrăcată de toți nutrienții și fibrele sale în timpul procesării. Fibrele vă vor ajuta să vă mențineți nivelul zahărului din sânge stabil, făcându-vă mult mai puțin probabil să poftiți gustări dulci și zaharate.
Înainte să ieșiți și să cumpărați un supliment de fibre, știți asta mâncare adevărată sursele de fibre sunt ceea ce vorbesc aici. Gândiți-vă la fructe proaspete, legume, nuci, semințe și leguminoase. Lintea, fasolea neagră și nautul sunt unele dintre preferatele mele, deoarece sunt, de asemenea, ambalate cu proteine. Când creșteți aportul de fibre, este important să începeți încet. Creșteți treptat aportul de fibre peste zile și săptămâni, mai degrabă decât peste noapte, pentru a evita efectele secundare muzicale.
2. Încetiniți
Când eram un ticălos de 14 ani care încerca să mă îngraș cu orice preț, eu și prietenii mei ne așezam la masa de prânz la școală și mâncam cât de repede am putut. Am făcut acest lucru pentru că, cu cât mâncăm mai repede, cu atât mai multă mâncare ne-am putea lovi pe față înainte de a ne simți plini. Am bătut cât de mult am putut mâncare cât de repede am putut, înainte ca stomacul să poată rezolva ce se întâmplă și să ne spună să ne oprim!
Acest lucru nu este inteligent și cu siguranță nu este sănătos; dar eu, în vârstă de 14 ani, nu știam nimic mai bun. Cu toate acestea, îmi reafirmă convingerea că încetinirea la mese este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a îmbunătăți sațietatea după ce ai mâncat.
Acest lucru se datorează reacției întârziate a mesajelor dintre creier și stomac. Durează între 5 și 10 minute până când stomacul tău îți spune creierului că te-ai săturat, motiv pentru care eu, în vârstă de 14 ani, am înghesuit cât de multe calorii ar putea în primele câteva momente glorioase ale orelor de masă.
Încetinirea timpului de masă vă va crește gradul de conștientizare a momentului în care sunteți cu adevărat plin, reducând probabilitatea de a mânca în exces. De asemenea, vă va permite să vă bucurați mai mult de mâncare, ducând la o mai mare satisfacție în timpul meselor.
3. Construiește-ți mesele în jurul proteinelor
Proteinele sunt substanțele nutritive cele mai sățioase, ajutându-vă să vă mențineți apetitul sub control și nivelul zahărului din sânge stabil. Pentru pierderea ușoară a grăsimilor, vă recomand să vă construiți fiecare masă în jurul unei porțiuni moderate de proteine. 20 - 30g de proteine de 3-4 ori pe zi sunt destule.
Un exemplu al aspectului în practică este:
Mic dejun: Terci cu unt de semințe de in, banane și unt de caju = 22g proteine
Masa de pranz: Salată mare cu năut, avocado, semințe de dovleac, salată, castravete, roșii, sfeclă roșie, oțet de mere etc = 24g proteine
Dupa antrenament: Efectuați shake-ul proteic cu banane, fructe de pădure și lapte de migdale = 26g proteine