8 moduri de a preveni atelele tibiale pentru alergători
John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.
Atelele pentru tibie sunt una dintre cele mai frecvente leziuni de alergare. Durerea pe care o simțiți cu atele pentru tibie este de obicei pe partea din față a tibiei (atele din tibia anterioară) sau pe partea din spate în interiorul tibiei (atele din tibia medială posterioară).
Atelele tibiale pot fi cauzate de orice număr de factori, inclusiv:
- Activități cu impact ridicat: Alergarea pe suprafețe dure sau înclinate poate pune mai multă tensiune pe mușchii picioarelor din față.
- Tehnica incorectă: Puteți, de asemenea, suprapronați (gleznele se rostogolesc) sau supinați (picioarele se rostogolesc spre marginea exterioară) atunci când alergați, determinând mușchii picioarelor din față să lucreze mai mult pentru a vă menține picioarele stabilizate. Această problemă biomecanică poate fi agravată de un pantof cu suport slab.
- Suprasolicitare: Atelele pentru tibie sunt foarte frecvente pentru alergătorii începători, deoarece pot face prea mult prea curând atunci când încearcă să-și acumuleze kilometrajul.
Cum se previne și se tratează atelele tibiale
Există o serie de pași pe care îi puteți face pentru a accelera recuperarea. În primul rând, pentru a reduce durerea, utilizați un pachet de gheață pe picioarele inferioare după ce alergați. Păstrați un pachet de gheață pe picior timp de 20 de minute de mai multe ori pe parcursul zilei. Înfășurați gheața într-un prosop, astfel încât să nu atingă direct pielea.
Experții sugerează, de asemenea, să utilizați unelte de compresie (cum ar fi bandaje de compresie sau șosete de compresie) pentru a reduce umflarea și luați în considerare administrarea unui medicament antiinflamator, cum ar fi aspirina sau ibuprofenul. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre administrarea de medicamente pentru ameliorarea durerii sau reducerea umflăturii.
Odată ce ați tratat cu succes atelele de tibie, este important să le preveniți să reapară. Iată opt modalități de a preveni sau de a reduce riscul apelor de tibie. Dacă durerea persistă, consultați medicul despre posibilitatea unei fracturi de stres.
Măriți treptat kilometrajul
Atelele pentru tibie sunt considerate un prejudiciu excesiv, deoarece apar de obicei atunci când alergătorii (în special pentru cei care încep să alerge) își măresc kilometrajul sau intensitatea prea repede și nu permit timpul de recuperare.
Important este să nu fugi prin durere. Ascultați-vă corpul și reduceți alergarea când începeți să simțiți durere. Experții medicali sugerează că nu trebuie să reveniți la alergare până când nu ați fost dureri de două săptămâni.
Rulați pe suprafețe mai moi
Rularea pe suprafețe dure, cum ar fi betonul, poate pune mult stres suplimentar asupra mușchilor, articulațiilor și oaselor. Este important să vă variați suprafețele de rulare. Încercați să alergați pe trasee de iarbă sau murdărie, mai ales dacă intenționați să alergați mai mult. Poate doriți să optați pentru o alergare o dată sau de două ori pe săptămână. Alergarea pe bandă este mai ușoară pentru corp decât alergarea pe drumuri sau trotuare.
Ia-ți timp să te odihnești
Când începeți pentru prima dată, încercați să evitați să rulați două zile la rând. O zi de odihnă vă va limita lovirea asupra mușchilor, articulațiilor și oaselor și vă va oferi corpului șansa de a vă recupera. Chiar dacă sunteți un alergător cu experiență, luarea a cel puțin una sau două zile libere de la alergare în fiecare săptămână vă reduce riscul apelor de tibie și a altor leziuni excesive.
Cross Train
Folosiți câteva zile libere de la alergare pentru odihnă. Dar pentru alții, luați în considerare antrenamentele încrucișate cu un sport care vă pune mai puțin presiunea pe tibie. Acestea ar putea fi exerciții aerobice cu impact redus, cum ar fi înotul, ciclismul, schi fond sau jogging acvatic.