8 exerciții pe care ar trebui să le facă fiecare femeie
Dacă aceste opt mișcări de sculptură corporală nu fac parte din programul dvs. curent de formare, trebuie să fie. Ca acum.
Imparte asta
Alăturați-vă Oxygen Mag
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alăturați-vă Oxygen Mag
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Există anumite exerciții special pentru bărbați și altele special pentru femei? Absolut nu, deși uneori pare așa. Bărbații alcătuiesc marea majoritate a participanților la sală care fac prese grele pe bancă și bucle cu bara, iar femeile au în prezent piața încolțită pe mașina interioară/exterioară a coapsei și pe genuflexiunile plié. Dar doamnelor, nu există niciun motiv pentru care trebuie să vă limitați la astfel de mișcări de tip „fată”. În orice caz, continuă să-ți lovești puternic coapsele și fesierile, dar ridicarea grea și antrenamentul intens al corpului superior nu sunt doar pentru băieți.
Există o mulțime de exerciții care sunt subutilizate de femei, dar nu ar trebui să fie. Așa că am întrebat trei antrenori experimentați și concurenți fizici (care se întâmplă doar să fie femei) care ar putea fi unele dintre aceste exerciții. Ceea ce am inventat sunt următoarele opt exerciții - unele pe care le puteți face deja, altele probabil că nu - pe care credem că ar trebui să facă parte din repertoriul fiecărei fete.
Tipul corpului: Spate
Trage
De ce: „Încercat și adevărat, pull-up-urile sunt vechi, dar bun și sunt adesea neglijate de femei, deoarece nu sunt ușoare”, spune Liz Jackson, un concurent de figurină, coproprietar al The Rack Gym din Ponca City, Okla., Și proprietar al Jackson Nutrition. „Începeți cu trageri asistate dacă aveți nevoie (folosind o mașină sau ajutorul unui partener), reducând greutatea asistată în fiecare săptămână sau două până când sunteți pe cont propriu.”
Cum să o facă: Prindeți o bară de tracțiune cu mâna pe care o alegeți - o aderență exterioară la lățimea umerilor este recomandată în mod obișnuit, dar este și cea mai dificilă, așa că nu ezitați să vă apropiați mâinile și/sau să folosiți un mâner sub mâner sau un neutru prindeți-vă (palmele îndreptate unul către celălalt) dacă stația de tracțiune din sala dvs. de sport are mânere paralele. Cel mai important lucru este că vă trageți greutatea corporală până la o bară. Începeți prin a atârna de bară cu brațele întinse. Concentrându-vă asupra mușchilor spatelui, trageți-vă în sus până când bărbia vă curăță bara, apoi coborâți încet înapoi în poziția inițială (brațele întinse - nu sunt permise jumătăți de repetări). Nu vă lăsați picioarele sau orice mișcare străină să vă ajute să vă ridicați; aceasta ar trebui să fie o tragere strictă, singura acțiune având loc la nivelul brațelor și umerilor. Când efectuați trageri asistate, tehnica este aceeași, cu excepția faptului că veți fi îngenuncheat pe tamponul mașinii pentru a vă compensa greutatea corporală.
Seturi/repetări: Dacă nu puteți face greutăți corporale, recomandă Jackson, începeți cu trageri asistate timp de trei până la patru seturi de opt până la 12 repetări. „Odată ce puteți face cu ușurință 10 până la 12 repetări în seturile dvs., reduceți asistența”, spune Jackson. „După câteva săptămâni de trageri asistate, continuați și încercați una sau două fără asistență. Majoritatea oamenilor se descurajează, deoarece nu pot face singuri mai mult de una sau două trageri. Dar unul este mai bun decât nici unul și este la jumătatea drumului până la două! Continuați să faceți extrageri asistate imediat după ce ați lovit eșecurile repetărilor neasistate pentru a ajunge la opt până la 10 repetări totale (neasistate plus asistate). În fiecare săptămână, împingeți-vă să faceți încă unul fără asistență sau chiar încă o jumătate de rep. Tot ceea ce ați făcut săptămâna precedentă este un progres ”.
Tipul corpului: Glute
Dumbbell Bulgarian Split Squat
De ce: „În calitate de femeie, vreau glute puternice și bine definite, așa că acesta este un exercițiu obligatoriu”, spune Christa McLane, un profesionist medical și concurent de amatori care trăiește în Dubuque, Iowa, care a fost campionul general la figura deschisă la 2012 Best al Campionatului Midwest Physique și Forță din Cedar Rapids, Iowa. „Ghemuitul împărțit bulgar este un exercițiu foarte eficient pentru concentrarea nu numai asupra fesierilor, ci și a mușchilor abdominali și a spatelui.”
Cum să o facă: Rămâneți în brațe cu o pereche de gantere laterale cu o bancă sau o altă suprafață stabilă de înălțime comparabilă (adică o cutie de pliometrie, un scaun, un otoman etc.) la câțiva metri în spatele dvs. Începeți cu un picior pe pământ sub voi și cu celălalt pe banca din spatele dvs. - numai degetele piciorului din spate ar trebui să atingă banca. Ținând trunchiul în poziție verticală, îndoiți piciorul din față pentru a vă lăsa corpul drept în jos. Genunchiul acela nu ar trebui să-ți urmărească degetele; dacă da, mișcă-ți piciorul înainte pe podea. Genunchiul din spate se va îndoi și, de îndată ce se află la câțiva centimetri de podea, contractă fesierele și cvadrul piciorului din față pentru a se ridica înapoi și a reveni la poziția de start. Repetați pentru repetări, apoi schimbați picioarele și faceți același lucru.
Seturi/repetări: Faceți un set de încălzire ușoară, apoi faceți trei seturi de lucru din ce în ce mai grele, de 12 până la 15 repetări pe picior. „Adăugați o greutate mai mare cu fiecare set și, în timp, veți adăuga, fără îndoială, masă musculară și vă veți ridica fesierii”, spune McLane.
Tipul corpului: biceps
Inclinați ciocanul curl
De ce: „Dacă nu vrei doar să îți tonifiezi brațele, dar vrei să construiești și bicepsi mai mari, acesta este un exercițiu excelent pentru tine”, spune McLane. „Îmi place această mișcare din cauza poziției ganterelor. Este o mare schimbare de ritm și va adăuga varietate la antrenamentul brațelor. ”