8 Cele mai bune suplimente pentru culturism

Ați lovit sala de sport, ridicând greutăți. Sunteți hotărât să vedeți câteva câștiguri majore. Vrei să arăți minunat pe vaca de pe plajă și să lovești acel PR mare pe care l-ai vizat.

Dar, deși sunteți destul de mulțumit de câștigurile dvs. de până acum. . . vrei mai mult!

Și îl vrei repede, corect?

Ați apelat deja la nutriție cu o mulțime de calorii adăugate și diferite tipuri de proteine, dar acum căutați acele suplimente esențiale pentru a vă duce eforturile de culturism la nivelul următor. Tipul de câștiguri pe care nu îl poți dori, cele care vin doar prin muncă grea!

Credit: Shasvat Jain

Nu căutați mai departe, în față sunt câteva dintre tipurile mele de suplimente preferate pentru a construi rapid mușchii și pentru a ajuta la gestionarea unora dintre durerile care vin cu ridicarea grea.

8 suplimente utile pentru culturisti

Unele dintre ele lucrează pentru a fi pompat pentru antrenament, altele pentru a te păstra pompat în timpul sesiunii, iar altele sunt menite să ajute la construirea mușchilor și la recuperare. Citiți mai departe pentru a afla ce face și pentru a încorpora aceste cunoștințe în rutina dvs. de antrenament.

Proteine din zer

Pentru construirea mușchilor și îmbunătățirea compoziției corpului, zerul efectuează în mod constant orice alt tip de pulbere de proteine disponibilă.

Zerul este una dintre cele două proteine găsite în lapte (cealaltă este cazeina). Când se face brânză, zerul este lichidul rămas.

Zerul este o proteină completă care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari sănătății și construirii mușchilor. De asemenea, se absoarbe ușor și rapid, asigurându-vă că toate proteinele pe care le luați sunt utilizate de corpul dumneavoastră după cum este necesar (1).

Cum Whey îi ajută pe culturisti

Proteina din zer nu conține doar aminoacizi aleatori, este bogată într-un aminoacid specific numit leucina care promovează în mod activ creșterea musculară prin stimularea eliberării hormonilor de construcție musculară (2).

O revizuire cuprinzătoare din literatura de specialitate a tuturor cercetărilor privind compoziția corpului și a proteinelor din zer a constatat că adăugarea de proteine din zer ajută la scăderea generală a greutății, pierderea de grăsime și promovează o creștere a masei corporale.

Efectele au fost deosebit de semnificative atunci când proteinele din zer au fost combinate cu exerciții de rezistență (3). Concluzia este că adăugarea zerului în ziua dvs. vă poate ajuta să vă construiți mușchii și să vă slăbiți.

Diferite tipuri de zer

Există câteva tipuri de proteine din zer găsite pe piață. Diferența dintre ele are legătură cu modul în care au fost procesate. Cu cât sunt mai procesate, cu atât sunt mai scumpe.

Cele trei tipuri principale sunt:

concentrat,
izola,
și hidrolizat.

Concentrat de zer este cel mai puțin procesat și are aproximativ 80% proteine. Celelalte 20% sunt grăsimi și lactoză sau zahăr din lapte. Acest lucru îl face să aibă un gust mai bun decât celelalte două și este cel mai ieftin. Dacă abia începeți cu pulberi de proteine sau sunteți sensibil la gust, aceasta poate fi o opțiune bună. Dar, nu ar fi ideal pentru cei cu intoleranță la lactoză.

Izolat din zer are mai puțină lactoză și grăsimi în comparație cu concentrat și este puțin mai procesat. Este alegerea „de mijloc” între concentrat și hidrolizat. S-ar putea să nu fie adecvat pentru cei foarte sensibili la lactoză.

Hidrolizat de zer este cel mai benefic pentru a câștiga mușchi, deoarece este cel mai bine absorbit și poate crește, de asemenea, nivelul de insulină atunci când este consumat, ducând la formarea mușchilor. Dar, hidrolizatul va fi mai scump decât celelalte două opțiuni și ar putea avea nevoie de un pic de „îngrijire” pentru a avea un gust bun (4).

Cum să luați proteine din zer

Indiferent de tipul pe care îl alegeți, zerul este cel mai eficient atunci când este consumat înainte sau după un antrenament, atunci când corpul construiește în mod activ mușchi noi. Căutați un supliment care conține aproximativ 20-30 de grame de proteine din zer pe porție pentru o băutură post-antrenament.

Doar să rețineți, dacă încercați să pierdeți grăsime corporală, consumul unei cantități uriașe de proteine din zer nu vă va ajuta în mod miraculos să scăpați de kilogramele în plus. Încă trebuie să faci mișcare și să mănânci o dietă echilibrată. Caloriile sunt încă calorii, chiar dacă provin din proteine, deci fiți conștienți de câți dintre voi consumați.

Cofeină

Cofeina a fost studiată pe larg pentru capacitatea sa de a spori performanța pentru antrenament de anduranță și exerciții de intensitate ridicată. Este foarte benefic pentru exercițiile aerobice, dar din moment ce culturismul este anaerob, rezultatele cercetărilor pentru cofeină sunt mixte, așa cum vom vedea mai jos.

Cum ajută cafeina la culturisti

Un studiu din 2009 a evaluat consumul de cofeină la jucătorii de fotbal colegi în timpul unei activități de ridicare a greutăților anaerobe. Sportivii au luat o doză de cofeină de 5 mg/kg greutate corporală sau un placebo și au finalizat trei exerciții anaerobe 60 de minute mai târziu.

Au fost măsurate efortul perceput, ritmul cardiac și tensiunea arterială.

Cincizeci și nouă la sută dintre participanții care au primit cofeină au văzut performanțe îmbunătățite într-o presă de bancă și un tablou de 40 de curți. Nu a existat nicio diferență în ceea ce privește efortul perceput, ritmul cardiac sau tensiunea arterială (5).

Un alt studiu a aruncat o privire asupra impactului cofeinei asupra unui exercițiu cu o singură repriză. Douăzeci și doi de participanți au luat 6 mg/kg de cofeină sau un placebo cu o oră înainte de exercițiu. Apoi au finalizat o presă cu o singură competiție pe bancă și picior.

Nu a existat niciun efect al cofeinei asupra rezistenței sau rezistenței musculare în comparație cu placebo. Efortul perceput a fost, de asemenea, același pentru ambele grupuri. Pe baza acestui studiu, cercetătorii au ajuns la concluzia că cofeina nu crește puterea sau rezistența pentru antrenamentul cu greutăți (6).

Între timp, un alt studiu a arătat rezultatul exact opus cu antrenamentul cu greutăți și cofeina. Grupul cu cofeină a fost mai puternic decât grupul placebo (7).

Cum să luați cafeină

Rezultatele pentru impactul cofeinei asupra culturismului și câștigurile de forță rămân amestecate. Acesta este probabil un caz de variație individuală și modul în care fiecare persoană reacționează la cofeină.

Unele persoane pot bea o ceașcă de cafea înainte de culcare, fără efecte secundare, în timp ce altele se simt nervoase doar cu o ceașcă sau mai puțin. Deci, dacă alegeți să utilizați cofeina pentru a vă spori rezistența sau nu, depinde de cât de bine o tolerați și dacă vedeți o diferență semnificativă în antrenamentele dvs.

Dacă doriți să încercați cofeina, doza recomandată este de 150-300 mg cu aproximativ 30-60 de minute înainte de antrenament. Acesta este echivalentul a 2-3 căni de cafea. Începeți de la capătul inferior pentru a vedea cum reacționați. Dacă devii nervos, anxios sau inima ta începe să alerge, atunci dă-te înapoi. Cu cofeina, mai mult nu este mai bine.

Ⓘ Prea multă cofeină vă poate crește ritmul cardiac și vă poate reduce performanța.

Creatină monohidrat

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente pentru construirea mușchilor și a forței, cu o tonă de cercetări (peste 500 de studii) pentru a susține utilizarea și siguranța acesteia. Poate crește câștigul muscular și de forță dintr-un antrenament cu aproximativ 5-15%.

Funcționează prin creșterea disponibilității creatinei și fosofocreatinei în mușchi pentru a ajuta la menținerea energiei în timpul antrenamentelor cu greutăți.