7 moduri de a crește aportul de proteine fără a adăuga calorii - Trusty Spotter
Este posibil să primesc un comision pentru achizițiile făcute prin link-uri de produse de pe această pagină, dar rămân mereu în acord cu opiniile și aprobările mele!
Recent mi-am dat seama că nu primesc suficiente proteine.
Am tăiat și am văzut rezultate bune, dar am simțit că ceva mă ... împiedică.
Așa că am început să lucrez recalculând toate macrocomenzile mele. Și mi-am dat seama că veneam la capătul scăzut al consumului de proteine.
Și trebuia să o rezolv.
Problema? Încă încercam să rămân cu un deficit caloric și să slăbesc. Nu aveam loc în dietă pentru a adăuga o grămadă de alimente noi!
Așadar, întrebarea a fost: cum aș putea crește aportul de proteine fără a adăuga calorii?
Se pare că răspunsul este destul de simplu:
Pentru a crește proteinele fără a adăuga calorii suplimentare, va trebui să mănânci mai puțini carbohidrați (și uneori grăsimi).
Ușor, nu? Să ne adâncim un pic mai adânc despre modul exact în care poți face asta, cum să calculezi câtă cantitate de proteine ai nevoie și câteva alimente foarte bune cu conținut ridicat de proteine pe care le poți schimba în dieta ta.
De câtă proteină aveți cu adevărat nevoie?
Câtă proteină este suficientă?
Totul depinde de obiectivele tale.
Dacă sunteți doar o persoană normală și activă, care dorește cantitatea potrivită de proteine pentru a rămâne sănătos și a vă menține stilul de viață și compoziția corpului, veți avea nevoie de undeva la 0,36 grame pe kilogram de greutate corporală.
Acest lucru se ridică undeva la 50-60 de grame pe zi pentru un bărbat mediu sau 40-50 de grame pe zi pentru o femeie medie, potrivit Healthline.
Nu este greu de obținut. Pentru referință, o porție medie de piept de pui dezosat și fără piele va avea în jur de 20-30 de grame singur.
Dacă ești foarte activ și îți place să faci mișcare, va trebui să mănânci puțin mai mult pentru a-ți alimenta corect mușchii.
Dacă vă place să ridicați greutăți și doriți să câștigați mușchi sau să mențineți mușchiul și forța, ar trebui să trageți pentru aproximativ 0,8 până la 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Deci, pentru un bărbat de 160 de kilograme care urmează un program adecvat de antrenament de forță, ar trebui să mănânci undeva la 120-160 de grame de proteine pe zi pentru cele mai bune rezultate.
Acesta este doar un exemplu rapid, dar ai idee.
Cum se mănâncă mai multe proteine și mai puține carbohidrați
După cum am scris mai sus, cel mai bun loc pentru a începe dacă doriți să mâncați mai multe proteine, dar să nu vă creșteți caloriile, este să vă gândiți la reducerea consumului de carbohidrați.
Cantitatea totală de grăsimi + carbohidrați + proteine constituie aportul total de calorii.
Deci, dacă proteinele cresc, altceva trebuie să coboare!
Motivul pentru care începem cu carbohidrații este că acestea sunt puțin mai ușor de izolat în dieta ta.
(Mai jos, vom vorbi despre cum să reduceți grăsimile în dieta dvs. Dar nu există la fel de multe alimente care sunt în principal pe bază de grăsimi pentru a reduce sau manipula în planul dvs. de masă. Există șanse să existe tone de surse bogate în carbohidrați care ne putem ajusta.)
Care sunt cele mai mari surse de carbohidrați și calorii pe bază de carbohidrați din dieta ta?
Pâini, covrigi, tortilla
Legume cu amidon (cartofi, porumb, cartofi dulci)
Dacă doriți să creșteți proteinele și să reduceți carbohidrații, aruncați cu siguranță o privire la această listă și monitorizați cât din aceste alimente consumați.
Pentru a fi 100% clar, nu scriu că niciunul dintre aceste alimente nu este în mod inerent rău sau nesănătos pentru dvs. De fapt, o dietă plină de carbohidrați din fructe și legume vă va oferi o mulțime de fibre și vitamine și antioxidanți sănătoși.
Carbohidrații, în general, sunt foarte, foarte importanți pentru ca un corp să funcționeze corect. Ele ne oferă energie și ne permit să performăm la maxim. Deci carbohidrații nu sunt neapărat un lucru rău!
Dar dacă încercați să obțineți mai multe proteine în dieta dvs., trebuie să dați ceva.
Câteva idei de început pentru tine:
Mănâncă salate, boluri și învelișuri de salată în loc de sandvișuri: Veți economisi o tonă de calorii tăind astfel carbohidrații din pâine și tortilla. Puteți face acest lucru și la restaurante, ceea ce este un bonus. (Comandați „gol” sau „boluri”)
Tăiați porțiile de paste: 1 porție de paste este mai mică decât crezi. Dacă mâncați o masă de paste, alegeți mai puțini tăiței și mai multe chiftele, creveți sau orice altă proteină pe care o folosiți.
Înlocuiți berea cu vin sau băuturi spirtoase: Mă iubesc un IPA bun, dar sunt dulciuri cu mai multe calorii din carbohidrați. Dacă aveți de gând să beți, încercați un pahar de vin roșu sau un pahar de whisky fin.
Urmăriți zahărul: Reducerea zahărului este o idee bună în general și v-ar fi surprins cât de multe alimente conțin o grămadă de zahăr adăugat în ele. Un loc bun pentru a începe este să vă luați cafeaua neagră sau doar cu lapte.
Când începeți să reduceți carbohidrații prin pâine, paste și alte cereale, veți dori să înlocuiți acele calorii cu opțiuni bogate în proteine.
Derulați în jos pentru o listă mare de exemple de alimente bogate în proteine pe care le puteți schimba în planul de masă.