7 lucruri pe care le poți învăța de la un sportiv de elită cu Diet SparkPeople
Ridicați-vă obiceiurile alimentare la statutul de medalie de aur
Ai urmărit vreodată o stea olimpică, o gimnastă care sfidează gravitatea sau un jucător profesionist de fotbal și te-ai întrebat „Care este secretul lor?” Sigur, există acele detalii minore ale talentului natural, perseverenței perseverente și nenumărate ore de antrenament - dar sportivii de elită fac altceva pentru a le oferi un avantaj competitiv? În special, ce pun pe farfurii pentru a le alimenta performanța remarcabilă?
Cynthia Sass are o idee destul de bună. Fiind una dintre primele dietetiste înregistrate din țară care a fost certificată ca specialist în dietetică sportivă de Academia de Nutriție și Dietetică, ea lucrează cu sportivi profesioniști și competitivi pentru a se asigura că primesc nutriția de care au nevoie pentru a excela. Pe lângă certificarea de antrenor personal, Sass are și formare culinară formală și o diplomă de master în științe nutriționale - așa că știe câte ceva despre ce să mănânce înainte, în timpul și după competiție.
„Gândiți-vă la mâncare atât la combustibilul vostru, cât și la elementele de bază pentru a vă menține corpul în formă de vârf”, spune Sass. "Te poți antrena din greu și poți avea o atitudine câștigătoare, dar nimic nu poate lua locul unei nutriții adecvate pentru combustibil și recuperare."
Sass proiectează planurile nutriționale ale clienților săi pentru a-și optimiza performanța mentală și fizică; maximizați energia, imunitatea, forța și rezistența; și menține masa musculară și reduce riscul de rănire. Aceasta este o comandă destul de mare pentru doar trei mese pe zi - deci ce se întâmplă exact pe farfuriile sportivilor și cum poți încorpora obiceiuri alimentare similare în viața ta?
1. Se împachetează pe proteine.
Toată lumea beneficiază de puterea proteinelor: este esențială pentru construirea și repararea mușchilor, furnizarea de oxigen celulelor și creșterea imunității. Dar pentru concurenții de elită, macronutrienții sunt și mai importanți. Potrivit lui Sass, nevoile de proteine ale sportivilor performanți pot fi de până la două ori mai mari decât o persoană obișnuită. De ce o diferență atât de drastică?
„Sportivii de elită au de obicei mai multă masă musculară”, explică Sass. „De asemenea, deoarece se antrenează și performează zilnic, adesea ore întregi în fiecare zi, sunt întotdeauna în modul de recuperare, ceea ce reprezintă oportunitatea organismului de a se vindeca de uzura pe care exercițiul fizic o pune asupra corpului. Toate aceste vindecări necesită proteine suplimentare. "
Tipul de luat: Nu trebuie să fii un atlet de elită pentru a profita de beneficiile proteinelor. Dacă vă intensificați antrenamentul - indiferent dacă este vorba de alergări mai lungi, greutăți mai grele sau drumeții mai intense - proteinele pot promova recuperarea musculară, vă pot susține nivelul de energie și vă vor face să vă simțiți mai plin mai mult timp.
2. Se alimentează înainte de a concura.
După cum a aflat echipa noastră când am organizat semimaratonul împreună în mai, ceea ce mănânci și bei înainte de un eveniment competițional poate fi diferența dintre navigarea peste linia de sosire și lovirea zidului la jumătatea drumului.
Când pregătește mese și gustări înainte de exercițiu pentru clienții săi, Sass spune că alegerile ei depind de o varietate de factori, cum ar fi tipul de sport, ce oră începe evenimentul și ce poate tolera sportivul. Acestea fiind spuse, există câteva recomandări comune care se aplică celor mai mulți.
Înainte de antrenament sau competiție, Sass își sfătuiește clienții să consume carbohidrați ușor de digerat pentru a alimenta activitatea. Ea recomandă să nu consumați prea multe proteine, grăsimi sau fibre prea aproape de începutul exercițiilor, deoarece toate încetinesc rata digestiei și întârzie absorbția alimentelor din tractul gastro-intestinal în sânge. Când sunt consumate chiar înainte de antrenament, fluxul de sânge este deviat departe de sistemul digestiv și către mușchi, ceea ce poate duce la crampe sau sentimentul de „cărămidă în stomac” de temut.
„Mulți sportivi cu care lucrez vor mânca un mic dejun sănătos, apoi două-trei ore mai târziu vor mânca ceva de genul unei banane stropite cu miere sau fulgi de ovăz îndulcit cu sirop de arțar cu aproximativ 30 de minute înainte de începerea activității”, spune Sass. "Desigur, depinde și de sport și de cât durează."
Tipul de luat: Când vă planificați masa sau gustarea înainte de exercițiu, cheia este să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs., atât pentru momentul cât și pentru alegerea alimentelor. Acest lucru ar putea necesita unele încercări și erori înainte de a găsi acel „punct dulce”. Asigurați-vă că țineți cont de activitatea specifică: dacă sunteți pe punctul de a alerga la un semimaraton, de exemplu, probabil că veți avea nevoie de mai multe calorii și carbohidrați decât dacă vă îndreptați către un curs de yoga.