7 greșeli obișnuite pe care oamenii le fac cu pierderea de grăsime - nimic interzis de fitness
Construiți mușchi și pierdeți grăsime. Devino mai slab, întărește-te, trăiește mai mult.
7 greșeli obișnuite pe care oamenii le fac cu pierderea de grăsime
Pierderea de grăsime este un câmp minat, cu toate informațiile contradictorii, unele dintre ele de încredere (și multe nu!).
Iată 7 greșeli obișnuite pe care oamenii le fac în ceea ce privește pierderea de grăsime.
Această postare a fost generată de o serie recentă de postări pe care le-am făcut pe Instagram (urmează-mă aici!). Am crezut că toate subtitrările vor crea o postare bună pe blog, așa că le-am compilat pe toate aici!
Greșeală de pierdere a grăsimii numărul 1 - Înfometarea:
Ai făcut vreodată asta?
Înțeleg ce încercați să faceți. Mănâncă cât mai puțin posibil, astfel încât să pierzi grăsimea mai repede și să fii sigur că va funcționa!
Problema legată de înfometarea ta este că nu există nicio modalitate de a fi durabilă.
Pur și simplu NU POȚI mânca așa pentru totdeauna.
Și ce se întâmplă în 99,9% din cazuri?
În sfârșit, „trageți”, mergând pe o binge completă, unde câștigați orice greutate ați pierdut direct înapoi!
Cum funcționează efectiv pierderea de grăsime?
Este un deficit de calorii. Aceasta este cheia. Știu că oamenii INSISTĂ nu este, dar greșesc. Simplu.
Există mai multe modalități de a obține un deficit de calorii - care poate include orice dietă magică sau momentul mesei pe care insistă să fie adevărata cheie, dar singura constantă dintre toate pierderile de grăsime este un deficit de calorii.
Aveți nevoie de un deficit de calorii cu aproximativ 20% sub TDEE - câte calorii este nevoie pentru a vă menține greutatea (calculatorul Google TDEE pentru a obține un parc propriu).
Când te înfometezi, poți face ceva nebunesc, cum ar fi să mănânci cu 50% sub TDEE, sau poate un deficit caloric chiar mai mare decât acela.
Acest lucru are ca rezultat o pierdere mai rapidă în greutate - dar este imposibil de întreținut și există unele efecte secundare foarte nedorite.
Producția de leptină va scădea și corpul tău va încetini toate funcțiile sale, în încercarea de a conserva energia și de a te menține în viață. Veți fi foarte concentrat pe mâncare și veți pofti totul sub soare.
Cortizolul (hormonul stresului) crește și corpul tău va intra într-o stare catabolică și va începe să obțină energie de oriunde poate - inclusiv mușchii tăi - țesut scump din punct de vedere caloric pe care corpul tău îl consideră consumabil atunci când alimentele sunt puține. Acum, când mănânci din nou în mod normal, este mai ușor să îngrășezi, deoarece arzi mai puține calorii în repaus (mai puțini mușchi).
Chei de luat masa:
- Urmăriți-vă alimentele și rămâneți cu un deficit caloric
- Rămâneți în jurul unui deficit de 20% calorii
- Prioritizează proteina pentru a menține masa slabă și pentru că este mai plină (de asemenea, efect termic mai mare)
- Nu fi nesăbuit.
- Dă-i timp.
Numărul 2 - Nu mănânci suficiente proteine.
După cum știți (sperăm), aveți nevoie de un deficit caloric pentru a pierde grăsime.
Puteți mânca mai puțin din alimentele pe care le consumați deja și va funcționa pentru pierderea de grăsime, cu condiția să intrați în acel deficit caloric.
Cu toate acestea, dacă dieta dvs. este bogată în alimente procesate și săracă în proteine, veți avea o perioadă mai dificilă vs. o dietă mai bogată în proteine, bazată pe alimente întregi.
Acest lucru se datorează faptului că proteinele și alimentele neprelucrate au un efect termic mai mare decât celelalte alimente (câte calorii trebuie să ardă corpul pentru a digera alimentele)
Studiile sugerează că efectul termic al proteinelor este chiar 25-35%, ceea ce înseamnă că beneficiați în mod eficient de o reducere la acele calorii din proteine. Pentru carbohidrați este de 5-15%, iar pentru grăsime este de 0-5%.
Prelucrarea alimentelor facilitează digerarea și pentru corpul dvs., astfel încât alimentele întregi necesită corpului dvs. să ardă mai multe calorii prin digestie.
În plus, gândiți-vă la volumul de alimente. Alimentele care ocupă mai mult spațiu pentru cantitatea de calorii pe care le conțin. (Slab) Proteinele dau rezultate bune aici - piept de pui, ton, friptură, carne macinată de vită etc. De asemenea, legumele fibroase dau un scor bun. Aceste alimente sunt „rare de energie”, nu „dense de energie”. Puteți mânca mai multe dintre acestea, menținându-vă caloriile scăzute, astfel încât să vă simțiți mai plini și să nu aveți o foame constantă.